女性らしく引き締めたい!正しい「腹筋」で憧れの美腹GET

モテ子
マッチョは賛否両論分かれるけど、うっすらシックスパックのお腹は素敵よね。


いよいよ新生活がスタートですね!ピカピカのスーツや制服はスリムなボディで着こなせそうですか?まさか、お腹にプヨプヨした冬の置き土産を未だ残したままなんてことはないですか。鏡を見ながらこんなはずじゃなかった、、、なんて人もいるかもしれませんね。あわてて「腹筋しよう!」と思ったそこのアナタ、ちょっと待って!その「腹筋」運動、ほんとうに引き締めたい部分に効いていますか?ターゲットの腹肉をダイレクトに刺激し、うっすら割れた憧れの腹筋を手に入れるべく、正しい「腹筋」運動をおさらいしましょう。

そもそも「腹筋」とは?


一般的に「腹筋を鍛える」といわれる時の腹筋とは、お腹の表面近くにある「腹直筋(ふくちょくきん)」、わき腹の深層部分にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」の3つを指しています。
中でもシックスパックで知られる腹直筋は、面積も大きくお腹の表面近くにあるため、たるんでいる時と引き締まっている時の差は見た目にも歴然!腹直筋には、姿勢を正しく保ったり腹圧を高めて内臓を正しい位置に収める役割があるので、鍛えるとお腹まわりがスッキリするだけではなく、猫背の改善基礎代謝のUPにもつながります。

腹直筋は「上部」と「下部」で鍛え方が違う

一生懸命上体を起こして腹筋運動をしているのに、ぽっこりお腹が全然へこまない。そんなあるある、アナタもきっと経験しているはず。前述のとおり、腹直筋は縦に面積が大きいので、上部と下部で使われる身体の動きが違います。床に寝た状態で、上体を起こす運動がみぞおちや胃のあたり(腹直筋上部)、脚を上下する運動が下腹(腹直筋下部)に効果的と覚えましょう!

おヘソから上を撃退!基本のクランチ

代表的な腹直筋トレーニング「クランチ」。特におヘソから上の腹直筋「上部」を引き締めたいときに効果的です。

やり方

  1. 仰向けになり、胸元で手を交差しましょう。ふくらはぎが床と平行になるよう脚を持ち上げ、膝を90度に曲げます。
  2. 腹筋を使い、お腹を軽く曲げて、頭と肩を床からほんの少し上げましょう。これが基本姿勢。目線はおへその辺りに向けて。
  3. 腹筋(特に上の方)に力を入れて、息を吐きながら、上体をゆっくりとおヘソを見るように丸めて持ち上げます。腹筋上部がカタくなれば効いている証拠です。自分の限界1歩手前で止まり、息を全て吐き切って。
  4. 息を吸いながらゆっくりと2の基本姿勢に戻りましょう。頭を完全に床につけてしまわないのがポイントです。2~4を10~15回ゆっくりと繰り返しましょう。

【ここがポイント】

  • 腰と床に隙間ができないように意識して。隙間が空いた状態で行うと、腰を痛める危険があります。
  • 「全然できない!」という人は足を床につけてみて。膝は90度に曲げて立てておきましょう。膝を90度にまげたまま脚を椅子などに乗せてもOK。
  • 強度をUPさせたい場合は両手を胸元ではなく耳の後ろに添えてみて。ただし、後頭部で両手を組み、腕の力で頭を持ち上げるのはNGです。

ペタンコの下腹も夢じゃない☆リバースクランチ

女子のお悩み・下腹ぽっこりを解消する「リバースクランチ」。腹直筋の「下部」を鍛えてペタンコな下腹をGETしましょう!

やり方

  1. 仰向けになり、両手は伸ばして床につけます。膝を曲げた状態で、脚を天井方向に上げましょう。お尻は床につけたまま。これが基本姿勢です。
  2. 腹筋を丸めるようにして腰からお尻を床から浮かせます。膝を胸元に引き寄せるようなイメージで。
  3. 腹筋の力を使いながらゆっくり1の姿勢に戻ります。1~2を10~15回繰り返しましょう。

【ここがポイント】

  • 勢いで腰を浮かせず、下腹部の力で持ち上げることが重要です。

女子たるもの「くびれ」も必須!「バイシクルクランチ」

横から見たらペタンコなのに前から見るとわき腹がたるんでいる。そんな人は、腹直筋を鍛えながらわき腹の腹横筋腹斜筋も鍛えてみましょう。くびれを作ってくれる筋肉ですよ♪

やり方

  1. 基本姿勢はクランチと同じ。脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。
  2. 左膝を胸方向に引きつけながら、右脚まっすぐ伸ばして。同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
  3. 今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう。2~3を5~15回繰り返しましょう。

【ここがポイント】

  • 手を頭に添えた時、肘は大きく開きましょう。
  • 伸ばした脚は床と平行に。また、床に降ろさず、少しだけ浮かせておくことがポイントです。下部の腹筋も使うので下腹ダイエットにもなりますよ◎

↓↓↓実際に検証してみた結果はこちら★↓↓↓

プラス有酸素運動で効果倍増!?

お腹のプヨプヨはもちろん脂肪。筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝があがり脂肪を燃焼しやすい身体になります。ただ、そこまでの筋肉量になるには1日2日ではなく、長期的なトレーニングが必要。そんなに待てない!とにかく、なるべく早急にスリムなお腹を手に入れたい!という人は、腹筋運動の後に有酸素運動を取り入れるのがおススメ。筋トレなどの無酸素運動とは違い、有酸素運動は脂肪を直接エネルギーとして消費します。また、有酸素運動だけでは脂肪を燃焼させるのに20分以上の運動が必要ですが、先に無酸素運動を行なうことで分泌されるホルモンが脂肪を燃焼しやすい形に変化させてくれるので、効率よく脂肪を燃焼することができますよ!メニューはウォーキングや縄跳びなどの簡単なものでOK。手軽に長く続けられるものを選びましょう。

いかがでしたか?もともと運動する習慣がなく、筋肉量が少ない人は今回ご紹介したトレーニングをやってみると意外とキツく、とてもじゃないけど続けられない!と思った人もいるかもしれません…。そんな人は、まずは回数を減らしてでも長く続けた方がリバウンドの防止にもなります。ダイエッターにとってお腹の脂肪は宿敵。無理なく継続して憧れの引き締まったお腹を目指しましょう♪

あわせて読みたい!お腹ダイエット特集

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

Twitterでも最新情報をゲットできるよ!