時間帯別ストレッチで運動不足解消!朝と夜のストレッチ

朝行おうにも、起きたら正午過ぎてるのよね…。

毎日寒い日が続き、運動不足が深刻化している女性も多いのではないでしょうか?冬の朝は布団から出るのが億劫で身体がシャキっと動かない、夜は出来るだけ早く布団に入って暖かくしていたいなど、室内でさえ身体を動かす機会が減ってしまうこの季節。そんな真冬の運動不足を解消するには、身体をほぐして血行を良くするストレッチが効果的です!けれど、ただストレッチをしただけでは、その効果を最大限に得られているとは言い切れません。目覚めの時間眠る前の時間に最適なストレッチをすることで、健康&ダイエット効果はググっと上がります。今回は、朝行いたいストレッチと、夜にぴったりのストレッチをご紹介します。

女子必見!ストレッチの知られざる効果

お風呂上がりや仕事で疲れた時などに行うストレッチは、筋肉の緊張をほぐしてリフレッシュするのに最適。運動する前の「準備運動」としても有効なので、ダイエッターならば必ず行いたいもの。では一体このストレッチ、具体的にはどのような効果があるのでしょうか?

血行UP☆運動不足による筋肉の硬化を防ぐ!

運動不足になると、筋肉の稼働範囲が少しずつ狭まっていきます。これによって本来運動量の高い部分の筋肉やじん帯が硬く縮み、伸縮性が失われてしまうので、足が攣ったり肉離れやねんざなどが起こりやすくなります。筋肉がかたまった状態が長く続くと、その部分の血行が滞るため代謝が低下し、やがて身体全体の巡りが悪くなることに。日々のストレッチで筋肉を伸ばしてあげることで、これらの現象を防ぐことができます。

朝目覚めてすぐに行いたい!寝起きにぴったりのストレッチ

ストレッチを行うのに最も適したタイミングの一つが、「朝目覚めてすぐ」です。朝起きてすぐの身体は、長時間活発に動いていない、いわば運動不足の状態。目は覚めたものの、すぐには血液が身体の隅々まで十分にいきわたらず、なかなか脳が目覚められないので、二度寝をしてしまったり、スッキリと起きられなくなってしまうのです。そんな眠気の残る朝は、血流を促すストレッチを取り入れて、脳をシャキっと目覚めさせてあげましょう。

ベッドの中でできる寝たままストレッチ

身体全体を伸ばして血流を促すストレッチです。脳に血液が行き渡るので気持ちよく目覚めることができますよ。

  1. ベッドに仰向けになったまま両手を頭の上で組み、ぐーっと伸びをします。
  2. 手のひらを裏側に反らせ、足首を90度に曲げ、かかとを蹴り出して再びグーッと伸びをします。
  3. 手と足を片側に傾け、弧をイメージして身体を曲げ、体側の伸びを意識します。
  4. 反対側も同じように伸ばします。

 

下半身をほぐすストレッチ

こちらは立って行う、下半身やそけい部をほぐすストレッチです。ひねりを加えることで内臓が刺激されるので、お通じをよくする効果も期待できます。

  1. 足を出来るだけ大股に開いて内もも側に向けて手をヒザにおきます。ゆっくりと腰を深く落としていきます。
  2. ヒザの角度が90度になるところでキープし、内ももの伸びを感じます。
  3. 息を吐きながら右肩をぐっと内側に入れ込むようにして腰~背中をひねり、背中の伸びを感じます。
  4. 左肩も同じように行います。気持ちいと思う程度に身体の伸びを感じられればOKです。

安眠効果も!夜に行いたいストレッチ

ストレッチのもう一つのベストタイミングは、お休み前。1日の終わりに疲れやむくみでガチガチに固まった身体をほぐすことができます。全身をリラックスさせることで副交感神経が優位になるため、質の高い睡眠を得ることが可能に。また、ストレッチにより血行を促進することで、寝ている間にも脂肪が燃焼されるようになり、ダイエット効果も期待できます。

チャイルドポーズで全身のリラックスを

ヨガで「チャイルドポーズ」と呼ばれる安息のポーズを取ることで、心身ともにリラックスすることができます。普段伸ばしにくい背中のストレッチにも効果があります。

  1. 正座をして、お尻を足の上にのせた状態でヒザを軽く広げます。
  2. 両手を伸ばし、肩の力を抜いて上半身をゆっくりと倒します。
  3. 腰を反らないように注意しつつ、背中の心地い伸びを感じながら、身体全体の力を抜いて床に身体を預けます。この時、深い呼吸を繰り返しましょう。
  4. 背骨を一つずつ立てるイメージでゆっくりと上半身を起こします。

下半身をゆるーくほぐすストレッチ

最後に、普段負担のかかりやすい腰回りをほぐすストレッチを行います。内臓を刺激するので、身体が温まって自然と心地よい眠りに誘われます。

  1. 仰向けになりヒザを立て、手のひらを仰向けにして真横に伸ばします。
  2. ヒザを両側にパタンパタンとゆっくり倒します。膝を倒す時は息を吐きながら、戻す時は吸いながら行いましょう。腰からひねるように意識して。

いかがでしたか?ハードな運動を行うのは億劫だけど、おうちで簡単にできそうなストレッチなら、毎日取り入れることができそうですよね。
一年で一番身体が縮こまりやすいこの季節、朝と夜の簡単ストレッチで効率的に身体を活性化させ、スリムなスタイルと寒さに負けない元気な身体をキープしましょう。

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