脱・ぽっこりお腹!便秘解消法は?

モテ子
便秘が酷いと口からニオイが上がってくるらしいわ。そんな女絶対モテない!

美しくなりたいと奮闘する女性の大敵、便秘。けれど、便秘はダイエットをしている人や頑張っている人ほど悩まされやすいもの。腸は「第2の脳」と呼ばれるほど賢く、それゆえデリケートでもあります。緊張疲れ食事の偏りなど、あらゆる心身の変化や不調が腸の働きを低下させる原因になってしまいます。気付いたら下腹部がぽっこり、気持ちもどんより…そんな危機的状況から全国の女子を救うべく、生活習慣2つの観点から、効果の高い便秘解消法を紹介します。

恐怖!便秘の及ぼす悪影響

「数日出てないけど、まぁいっか」、そんな女子の意識を改革すべく、便秘がもたらす恐るべき悪影響をお教えします。下腹ポッコリや張り、苦しさは、自分でも「便秘のせいだ」と分かるでしょう。そのほかにも、身体にはこんな変化が現れてしまうんです。

  • 口臭:便が滞留している時、腸内では「悪玉菌」がどんどん発生しています。腸は肛門だけでなく、口とも繋がっているため、この時発生するガスによる悪臭が、呼気の臭いにも影響してくるのだそう。また、腸に限らず、内臓の不調は全て口臭の原因になります。口臭とは、まさに身体のSOSと言えるでしょう。
  • 腸内で便が腐敗:「便」は不要物の塊ですから、ただでさえ汚いイメージがありますよね。この便は、生き物ではありませんし、腸は冷凍庫ではありません。よって、溜めこむ日が長くなるほど便の腐敗は進んでいきます。結果、オナラや便の臭いも非常にキツいものになってしまいます。
  • 頭痛:腸内で発生した毒素は血液内に流れ出て、全身を巡ります。頭痛など、腸とは遠い部分にまで痛みが起こるのはこのため。また、血液がドロドロになるので、血行が悪化し、冷えや肩コリも引き起こします。
    どうですか?治したくなりましたよね?この他、自律神経が乱れることによる精神面での不調や、肌荒れ痩せにくさも便秘が引き起こす代表的な症状。便秘は百害あって一利なし、さっそく解消法を見ていきましょう。

こまめな水分補給で便秘解消!

滞った身体の巡りを改善すべく、1日1.5~2リットルの水を、「こまめに」摂りましょう。腸が弱っている時ですから、冷水ではなく常温のものを、ゆっくり時間をかけて飲んでみて。水を飲み過ぎるとむくむのでは…?と思う方もいるかもしれませんが、適量の水分を補給することは、水分代謝を高めてむくみをリセットすることにも繋がります。起きぬけ、食事中、お風呂上がりなどにコップ一杯程度の水を飲むよう習慣づけてみて。また、冷え便秘の原因になるので、寒い時期やクーラーの効いたオフィスなどでは、水ではなく温かい白湯を飲んで、腸を温めてあげましょう。

食物繊維は2種類摂ろう!

食物繊維には水溶性(水に溶ける性質)と不溶性(水に溶けない性質)の2種類があります。この2つは、それぞれ異なるアプローチ法で排泄を促すため、どちらも偏りなく摂取することが重要です。1日30g摂取できるよう、食生活を見直してみて。

  • 水溶性食物繊維(海藻、きのこ、果物など)・・・体内で溶け、便をやわらかくする(ゼリー状にする)。便の滑りが良くなる。腸内の善玉菌を増やす。
  • 不溶性食物繊維(豆類、根菜類、穀類など)・・・体内で溶けず、水分を吸収して膨らむ。便のカサ増しや、腸を刺激してぜん動運動を活性化するのに役立つ。

理想の割合は?

不溶性食物繊維を含む食材ばかり摂っていると、便がコロコロとカタいものになったり、かえって便秘を悪化させてしまうことも。水溶性と不溶性の食物繊維を1:2で摂るのが、腸活のための理想とされています。

炭水化物抜きはNG!善玉菌を増やそう

乳製品や発酵食品には善玉菌たっぷり

腸内環境改善のためには、腸内の「善玉菌」を増やすことも重要。この善玉菌の中でも、私達に身近なのは「乳酸菌」と「ビフィズス菌」。ヨーグルトやチーズなどの乳製品や、味噌、麹、キムチ、納豆などの発酵食品にたっぷりと含まれています。

ご飯にもオリゴ糖は含まれている

上記は、善玉菌を外から摂り込む方法。このほか、「善玉菌のエサ」となる「オリゴ糖」をとり、体内で善玉菌を増やすのも効果的です。オリゴ糖を含んでいる食材といえば、ご飯をはじめとする炭水化物。ダイエット時に敵視されてしまうことも多い炭水化物ですが、実はぽっこりお腹解消の味方だったのです。野菜中心&炭水化物抜きのダイエットで、便秘になってしまったという女子も非常に多いもの。腸美人になるためには、バランスよく食べることが大切なんですね。

朝トイレに行く習慣を

最後に、毎日の排便を習慣化させる、とっておきのテクニックをご紹介します。それは、朝食の後、必ずトイレに行くこと。最初のうちは出なくても構いません。身体に排泄のリズムを覚えさせることが重要です。簡単なように見えて、忙しい朝に時間を作るのって意外と難しいもの。けれど、朝は最も大きな腸の運動「大ぜん動」が起こる時間帯です。朝食とお手洗い習慣は省かないようにしましょう。

腸マッサージで刺激

「出るか出ないか」の勝負のタイミングで、腸を刺激してあげるのも有効です。両手の指の腹を使い、腸の構造に合わせ、おへその右下→おへその上→おへその左下へと時計回りにマッサージしてみましょう。おへその左下、腰骨の内側には便の出口に繋がる「S字結腸」があります。便秘の時にはS字結腸に便が留まっている場合も多いので、この部分だけを刺激してあげるのも◎。便秘解消に効果的な正しい知識と習慣を身につけて、身体の内側からキレイになりましょう。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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