若い女子こそ知っておきたい☆女性に葉酸が必要なワケ

モテ子
“はさん”じゃなくて“ようさん”よ。
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「葉酸」という栄養素を知っていますか?日本ではまだなじみの薄い栄養素かもしれません。しかし、欧米では主食である一定の食品を販売する際に葉酸を添加することを義務付けている国もあります。どうしてここまでして葉酸を摂取させようとしているのか…そこには深い理由があったのです。

葉酸が注目されている理由

葉酸は、ビタミンB群の一種で1940年代にほうれん草から発見されました。葉酸は細胞の増殖、臓器の形成に不可欠で、妊娠中に母体で胎児が成長する際に、非常に多くの葉酸を必要とします。そのため、妊産婦の葉酸が不足すると、胎児が二分脊椎症(にぶんせいきついしょう)をはじめとする「神経管閉鎖障害」や脳が未発達な「無脳症」になり、先天的な障害を負ってしまうリスクが高まるといわれています。実際、アメリカでは主食であるパンやパスタに葉酸を添加して販売することを義務付けてから、神経管閉鎖障害の赤ちゃんが減ったとの報告もあります。

どんな食品からどのくらい摂れば良いの?

葉酸の成人1日あたりの摂取基準は「日本人の食事摂取基準2015年版」では240μgです。しかしこれは「日本人が1日に食べる食事から摂ることが可能と思われる量から逆算した数値」。妊娠中の女性や妊娠を希望している女性は1日400μgを摂取することが望ましいといわれています。

葉酸が多い食品は?

葉酸は文字通り「葉」に多く含まれているビタミンです。中でもモロヘイヤ、ケール、ほうれん草、サニーレタスなどに多く含まれますが「葉」以外にも多く含まれている食品はあります。

  • たたみいわし (300μg/100g)
  • 納豆 (60μg/1パック)
  • 枝豆 (260μg/100g)
  • いちご (90μg/100g)
  • アボカド (84μg/100g)
  • エリンギ (88μg/100g)

これらの食品も意識的に食事に取り入れるようにしましょう。

サプリメントで摂っていい?

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葉酸はさまざまな食品に含まれているので、「日本人の食事摂取基準」の上では不足はないと考えられています。しかし、これから妊娠や出産を考える世代の女性が先のことを考えたときに、食品から摂れる葉酸だけでは足りないのでは、と不安に思うのも無理はありません。そんなときに、大きな力を発揮するのがサプリメントです。薬局等のサプリメントコーナーでも取り扱いがありますし、ベビーコーナーでも「葉酸」に「鉄」「カルシウム」を混合したプレママ用のサプリメントがたくさんのメーカーから販売されているので、手軽に摂取することができます。

過剰摂取に注意!用法・用量を守って

サプリメントで葉酸を摂取する場合、1点だけ注意しなければならないのは「用法・用量を守ること」です。葉酸は水溶性ではありますが、過剰症が知られており、発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などの症状が知られています。また、ビタミンB12欠乏による巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)も葉酸の投与で症状は緩和されますが、原因であるビタミンB12の不足が解消されるわけではないので、ビタミンB12欠乏の発見が遅れてしまうことがあります。

過剰症になるのは葉酸を1日1,000μg以上、何日も連続して摂り続けた場合といわれています。食品でのみ葉酸を摂っていれば1日だけ1,000μgを越えるという日はあったとしても、連続して超えることはまずあり得ません。連続して超えるとすればサプリメントを過剰に使った場合のみ。身体によかれと思って飲んだサプリメントで体調を崩すようなことがあってはいけません。

実は歳をとっても…

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「葉酸」は妊娠中、胎児への影響など比較的若い女性向けの話ばかりが注目されていますが、実は血管のしなやかさと関連しているともいわれています。葉酸の摂取量を増やすことによって高齢者の認知症予防や生活習慣病の予防にも効果があります。死ぬまでサプリメントを摂り続ける必要はありませんが、葉酸はいくつになっても意識的に摂取するようにしたいですね。

葉酸を摂取しさえすれば、胎児におこる先天的な異常や病気のリスクを100%防げるとは言い切れません。それでも、近い将来の自分や家族のためにできることとして、葉酸を積極的に取り入れましょう。

(参考資料:日本人の食事摂取基準2015年版 厚生労働省)

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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