サプリ常用にひそむ危険…栄養成分の過剰摂取による副作用とは?

モテ子
モテ子
たくさん摂れば良いってものじゃないのよ。

炭水化物、ビタミン、ミネラル…と、私たちが必要とする栄養素はたくさんあります。普段の食事から、栄養バランスに気をつけている方は多いのでは?それはとても大切なことですが、健康食品やサプリメントを使用している方は注意が必要。もしかしたら身体が許容できる量を超えて摂取しているかもしれません。過剰な栄養の摂取は、無駄になってしまうだけでなく、健康の害になることも。そこで、食事摂取基準と厚生労働省の国民健康・栄養調査のデータをもとに、女性が気になる栄養素の摂取目安と過剰摂取の影響をチェックしていきましょう。

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食事だけで十分かも?

女性は毎月訪れる生理で貧血になりやすいので、鉄を含むサプリメントを飲む機会もありますよね。鉄の推奨摂取量は一日あたり7㎎。生理時でも10㎎で十分とされています。そして、日本人女性は一日あたり平均7㎎摂取できています。つまり、通常は食事だけで推奨量は満たせているので、加えてサプリメントを飲む必要はあまりありません。

しかも、サプリメントで鉄を取り入れている場合、サプリメントの多くは、1日の摂取量で鉄を10~16㎎程度摂れるように設定されていることが多く、サプリメントだけで推奨量を上回ることになります。さらに、一日あたりの鉄の摂取上限は40㎎なので、一日の量を守らずに何倍もの量を飲んでしまうと鉄過剰症になる可能性が出てきます。そうすると、急性の中毒症状として嘔吐、下痢、さらにその状態が続くと、肝硬変冠動脈の損傷がみられます。

また、医療機関などで鉄欠乏症の患者さんに処方される鉄剤には1錠で50㎎もの鉄が含まれています。これは処方薬なので素人判断で勝手にお友達からもらって飲むのは危険です。

大豆イソフラボン

女性にとってうれしい効果をたくさん持つ大豆イソフラボン。更年期障害や月経周期の乱れの改善、アンチエイジング効果もあるので、積極的に摂取したい栄養素ですよね。しかし、この大豆イソフラボンも量を間違えると一転して害になります。一日の上限は70~75㎎、さらにサプリなどの特定保健用食品の上限は30㎎となっています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの代わり

大豆イソフラボンは体内に吸収されると大豆イソフラボンアグリコンに変化します。これは女性ホルモンのエストロゲンと形が似ているので、エストロゲンの代わりとして働き、効果をもたらします。つまり、摂りすぎると女性ホルモン過剰状態になるのです。乳がんや子宮がん、子宮内膜症、子宮筋腫などの婦人科系の病気にかかっていたり、そうではなくてもホルモンの変化に敏感だったりする方は大量摂取を控えたほうが良いでしょう。また、サプリによって大豆イソフラボンがそのまま入っているものと大豆イソフラボンアグリコンが入っているものとあります。大豆イソフラボンアグリコンは吸収速度がとても速く、血中濃度も大豆イソフラボンの2倍になるともいわれているので、過剰状態になりやすいです。できるだけ自然のものに近い大豆イソフラボンを含むものを選びましょう。

妊婦さんや小さな子どもは要注意!

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高濃度の大豆イソフラボンは、遺伝子の異常を修正する酵素の働きを邪魔します。複製された遺伝子が異常なままだと、正常な細胞は作られません。まだはっきり有害と断定されているわけではありませんが、妊娠されている方や発育途中の子どもは過剰摂取を避けた方が良いかも。ただし、通常の食品から摂取する分には問題はありませんので、大豆製品をすべて避ける必要はありません。

ビタミン

脂溶性ビタミンに気をつけて

美容に効果のあるビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミン。水に溶けにくいのでなかなか排出されず、肝臓などの臓器に蓄積しやすいです。ビタミンAの一日の上限は2,700㎍です。これを超えると、頭痛や食欲不振、嘔吐に加えて皮膚の乾燥や色素沈着といった症状が出てきます。ビタミンEは上限の650~700㎎を超えると、かゆみほてり、むくみ、疲労感などが表れます。また、最近の研究では過剰のビタミンEは骨粗しょう症の原因になるとされています。ビタミンEが骨を壊す役割をもつ破骨細胞を非常に大きく発達させるので、骨密度が低下してしまうそうです。健康な人がすぐに摂取をやめる必要はありませんが、骨密度が低い人は控えた方が良いでしょう。

水溶性ビタミンは安心?

ビタミンB群やビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミン。一日に体内で吸収できる量には限りがありますが、たとえオーバーしても比較的早く尿として排出されるので、過剰症にはなりにくいです。ですので、一日の上限が決められていないものも多くあります。一方で、葉酸の上限は、20代女性で一日900㎍と設定されています。妊娠されている方の場合は、さらにプテロイルモノグルタミン酸(=天然葉酸ではなく、サプリや強化食品で摂取する合成葉酸)を摂取することが望ましいとされていますが、その量も400㎍です。そのほか、ナイアシンは一日250㎎、ビタミンB6は一日45㎎までとなっています。影響が少ないとはいえ、摂りすぎは肝臓に負担。下痢や嘔吐に悩まされる可能性もありますので、注意が必要です。

まとめ

栄養を摂りすぎて副作用を起こしてはもったいないです。自分で含有量と摂取上限量を把握して管理することが大切です。サプリひとつひとつは基準内であっても、飲み合わせるとオーバーしてしまうこともあるので、あまり頼りすぎるのも考え物。少ないと思うくらいでちょうど良いかもしれません。過剰摂取といっても、自然の食材から摂る分には問題のない場合が多いです。まずは、普段の食事でしっかり栄養を摂れるように頑張ってみましょう。

※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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