痩せたいなら必須!ウォーキング前後の美脚ストレッチ

モテ子
どんなに軽度の運動だって前後のストレッチを省いたら筋肉痛に筋肉太りでスッキリ美脚から遠ざかるわよ?

通勤通学時間などを利用して毎日できる鉄板ダイエット法「ウォーキング」!歩幅広めで心拍数を上げながら歩くだけで1日の運動量は急増、痩せ体質にグッと近づけます☆でも、「歩く女子」は増えているのに、その前後にきちんとストレッチをしている人は意外に少ないみたい…。ウォーキングをはじめとする有酸素運動の前後には、“最適”なストレッチを行うことが不可欠!運動効果&痩せ効果がUPするだけでなく、憎き「筋肉太り」も回避できるのだとか☆自己流ストレッチを行っているアナタもぜひチェックしてみて♪

ウォーキング前後にストレッチをするメリット

酸素をめいっぱい取り込みながら歩くウォーキングは立派な有酸素運動!上手に行えば脂肪燃焼痩せ体質メイキングに効果的な反面、筋肉をほぐさずに行ってしまうと身体に大きな負担がかかってしまいます。ウォーキング前後にストレッチを5~10分取り入れることで得られるメリットは下記の通り☆

  • 関節が柔軟になり、運動効果がUP
  • 血行が良くなるので脂肪燃焼効果UP
  • 捻挫・転倒などのケガを予防できる
  • 腰痛・関節痛・肩の痛みなどスポーツ障害を予防できる
  • ウォーキング後の筋肉痛や疲労感が減る

ウォーキング用ストレッチは下半身を重点的に

ウォーキングで負担がかかる部位は、膝や足首、腰など下半身に集中しています。また、腕を大きく振ることで痩せ効果がUPするため、肩周りもほぐしておくべき。体育の授業などで準備体操として行われる「屈伸」「伸脚」などの他に、こんなストレッチを取り入れてみましょう♪運動前にできるよう、全て立ち姿勢で行えるものをセレクトしました!

太ももは前も後ろもストレッチ

女子が気になるパーツNo.1の太もも。前モモも裏モモもぬかりなくストレッチしましょう。ヒップの筋肉や足の甲を伸ばす効果もあります◎

やり方

  1. 姿勢を正して立ち、右ひざを胸に引きつけて両手で右脚を抱え込みましょう。深く呼吸しながら20~30秒キープしましょう。左脚も同様に。
  2. 今度は右足の甲を両手で持って、かかとを右のヒップに近づけます。前モモと足の甲が伸びているのを意識しながら20~30秒キープしましょう。左脚も同様に。

いつもの準備運動に+α すね伸ばし

屈伸・伸脚と共にメジャーな準備運動のアキレス腱伸ばし。この準備運動をする際に、もう一つストレッチを追加して、ウォーキングで酷使するふくらはぎすね足首をしっかり伸ばしてほぐしましょう♪

やり方

  1. まずは右足のアキレス腱を伸ばしましょう。左足を大きく前に出して体重を前方にかけます。右足はかかとが浮かないよう地面にしっかりくっつけて、ふくらはぎを伸ばしましょう。(8秒×2回)
  2. 次に左右の脚は入れ替えず、両脚の幅のみを狭め背筋を伸ばします。後ろに引いた右足の甲を地面側に向けましょう。(足裏が天を向けば正解◎)足指・足の甲、そしてすねが伸びていることを意識しながら姿勢をキープします。(8秒×2回)
  3. 左脚も同じ要領で行いましょう。

肩と股関節を同時にストレッチ

次に紹介するのはいわゆる肩入れ!脚を大きく開くので、スポーツ初心者さんの中には恥ずかしいと感じてしまう方も多いものですが、ダイエットの要である股関節、美脚作りに欠かせない内モモ、そしてウォーキングやジョギングなどでよく使う肩周りにアプローチできる優れたストレッチです。美ボディGETのため、思い切って大胆に伸ばしましょう!腰痛や肩こり予防にも効果的◎

やり方

  1. 脚を大きく開いて両膝を曲げます。両手は膝にオン。
  2. まずは右肩を突き出します。脚はキープし上体だけねじり、肩甲骨ごとグッと突き出すのがポイント!(8秒×2回)
  3. 左の肩も同様に行いましょう。

忘れてない?クールダウン

運動時の筋肉は緊張した状態。ウォーキング後には「伸ばす」「酷使した部位をぶらぶらと楽に動かす」など筋肉の緊張を緩めるストレッチを行うことが重要になります。また、ストレッチの前、つまりウォーキングが終わった直後にクールダウンを行うことも非常に重要です。

クールダウンはなぜ必要?

ランニングなどでは最後に急停止せず徐々にスピードを落としていきましょう、とよく言われますよね。これがクールダウン。運動を急にSTOPしてしまうと心臓に負担がかかるだけでなく、乳酸などの疲労物質・老廃物が筋肉中に溜まり疲労筋肉痛を招きます。心拍数が上がるウォーキングでもクールダウンはもちろん必須!急に止まるのではなく、2~3分ゆっくりと歩いて心臓のドキドキを落ち着かせ、その後ストレッチを行いましょう。

筋肉をほぐす=痩せる!

いかがでしたか?運動前後に筋肉をほぐすことの必要性がおわかりいただけたはず。この他、ウォーキングをした日にはバスタブに浸かって脚をマッサージしてあげるのもデトックスのために効果的◎ダイエットの基本は「日々継続」。そして、継続的に運動をするためには「疲労を明日に持ち越さないこと」が重要です。ストレッチやマッサージをせず老廃物を筋肉に溜めっぱなしにしていると、せっかく運動したのにかえって筋肉太りしてしまうことも…。ストレッチは酷使して緊張した筋肉を労わるだけでなく、痩せるためにも不可欠というわけ。
今回ご紹介した美脚ストレッチはランニングなど他の運動にも応用できます♪アナタのダイエットライフに是非取り入れてみてくださいね!

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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