夏向け室内ダイエット!誰でもできるエアロビクス入門

モテ子
エアロビクスって家でも練習できるのよ。知ってた?

梅雨が明け、いよいよ本格的な夏が始まりました。ダイエットの王道といえばランニングやウォーキングなどの「有酸素運動」ですが、これからの時期は日焼けに熱中症にと心配事が増えてくるもの…。そこで今回は屋内でできる有酸素運動、「エアロビクス」を大特集!脂肪燃焼効果が高いことに加え、リズムに合わせて楽しく行うことができるため、長時間継続しやすいことがエアロビクスの最大の魅力◎ダンスのように難しい動作やセンスも必要としないので、運動神経に自信が無い方にも向いています☆今回は自宅でもできる簡単なステップをセレクトしてご紹介♪好きな音楽をかけるも良し、TVを見ながら行うも良し、快適な環境で脂肪をガンガン燃やしちゃいましょう!

エアロビクスのココがすごい!

今やダイエットの定番として広く愛されている「エアロビクス」の語源をご存知ですか?エアロビクスとは英語で「有酸素」という意味。まさに、酸素を取り込み脂肪を燃焼させる“有酸素運動の代表”なのです◎脂肪を燃やす効果が高いこと以外にも、エアロビクスのメリットはこんなにたくさん!

  • 心肺機能が高まり血行UP!ダイエット効果基礎体力の向上に繋がる
  • 足踏みやジャンプなど簡単な動作の組み合わせなので運動苦手さんでも始めやすい
  • 筋トレ&ストレッチ効果のある動作も含んでいる
  • 必要なものはスポーツウエア(Tシャツ&短パンでOK!)とシューズだけ
  • 仲間と楽しみながらできる!自宅などで一人でもできる!

スタジオなどで複数名で行う際にも、他の有酸素運動のように「ペースが落ちたら置いていかれる…」ということがなく、自分の体調や体力に合わせてスローダウンしたりと、負荷を軽減しながら取り組めるところもポイント。痩せたい方だけでなく、これからダイエット健康づくりを始めるために、土台となる基礎体力や持久力をつけたい人にもオススメです☆

エアロビクスのお約束

  • 準備運動と水分補給は必須
  • ステップを踏む時に足に力を入れすぎない
  • クッション性の高いシューズを履く

ランニングや踏み台昇降運動(ステッパー)などと同様、エアロビクスも足腰を長時間使い、汗を多量にかく有酸素運動。前後の準備運動(ウォーキング前後の美脚ストレッチ)や、自分のペースで水分を摂ることが不可欠です。また、足音を立てないよう軽やかにステップを踏むことも大切。足を着地させる際には内股などにならないように注意しましょう。これらの注意を怠ると、ダイエットのための運動のはずが、かえって脚を痛めたり太らせてしまう原因に…。気をつけましょう。

入門!エアロビクス 基本のステップ

それでは、早速自宅でもできるエアロビクスを実践してみましょう。お好みのテンポのBGMなどをかけて行ってみて♪

ステップタッチ(サイドステップ)

ステップタッチはエアロビクスの最も基本的なステップ。手の動きは自由。足の動きに合わせて手拍子したり、腕ヤセのために大きく回すのもオススメです。
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  1. 右足を右横に大きく開き、つま先から着地します。右足に重心を移動させて右膝を軽く曲げながら左足を引きつけて。
  2. 左足を左に開いて右足を引きつけます。1→2をリズミカルに16カウント繰り返しましょう。

身体を単に左右に移動させるだけでなく、膝を柔らかく使いながら重心を上下に移動させると消費エネルギーがUPします。またクールダウンや休憩時用のステップとして、強度を下げてリズムをとるだけにとどめるのもOKです。

グレープバイン

「ブドウのつる」という意味を持つステップ。植物のつるが絡まるようなイメージで脚を交差させるのが特徴です。とはいえ、本当に脚が絡まって転倒しないよう気をつけて。グレープバインは横に大きく動くステップ。なるべく広いスペースで行いましょう。

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  1. 右足を右斜め前に大きく出し、かかとから着地します。この時、内股にならないよう足先も右斜め前に向けましょう。

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  1. 身体を正面に向けたまま、右足の後ろを通って左足を身体の右横につま先から着地させます。

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  1. 右足をもう一度右に踏み出して、左足と水平に並ぶ位置に着地させます。

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  1. 左足を右足に引きつけて。両足が揃ったタイミングでパンっと手拍子を叩いてみて。
  2. 同様に左足を左斜め前に大きく出し、右足を交差させて左側へ移動しましょう。

手は腰に置いたり身体の両脇に沿わせたりと楽な位置に置き、慣れてきたらリズムに合わせて振ってみましょう。

Vステップ

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足をアルファベットのV字を描くように移動させるステップ。まずは足のみ練習し、慣れてから腕の動きを加えてみましょう。足を揃え、コブシを胸元で握ったらスタートです。

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  1. 右足を右斜め前に踏み出します。この時かかとから着地するよう意識して。同時に、右腕を大きく右斜め上に伸ばし、手のひらもピンと開きます。

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  1. 左足を左斜め前に踏み出し、左腕は左斜め上へと真っ直ぐ伸ばしましょう。

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  1. 右足を元の位置にもどしながら、右手を胸元に下ろします。

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  1. 左足を右足の横に揃え、左手を胸の前に。1~4をリズミカルに8カウント繰り返しましょう。

※右足から踏み出すVステップをマスターしたら、逆バージョン (左斜め前に左足を出す)でのVステップも行いましょう。

Aステップ

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Vステップとは逆に、足を後方に引き、アルファベットのAの形のような軌道を描くステップです。上体を少し前傾させるイメージで行いましょう。

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  1. 右足を右斜め後ろに大きく引き、つま先から着地します。この時、右腕を右斜め下に真っ直ぐ振り降ろします。

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  1. 左足を左斜め後ろに着地させながら、左腕を左斜め下方向にまっすぐ伸ばします。

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  1. 右足を元の位置に戻しながら腕を曲げて右手を胸元へ。

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  1. 左足を右足の真横に揃え、左手を胸の前に戻します。1~4をリズミカルに8カウント繰り返しましょう。

Vステップ同様、こちらも動作を覚えたら逆バージョンにトライ!VステップとAステップを交互に行えるようになれば「脱・エアロビ初心者」です☆

いかがでしたか?騙されたと思って、今回ご紹介したステップを10分間継続してみて。他の有酸素運動よりも楽に時間が過ぎていくのを感じるはずです。最後に、エアロビクスを行う際に最も重要なのは「楽しむ」こと!BGMなどで気持ちを盛り上げながら取り組み、ジムのインストラクターさんのような引き締まったボディを手に入れましょう♪

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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