モテ子

今日もサラダ大盛り？便秘解消に必要なものが摂れてないわよ。

ダイエットのために野菜中心の生活にしていたのに便秘になった。食物繊維豊富なものをきちんと選んでいたのに改善しない。こんな経験はありませんか？確かに野菜に含まれる食物繊維は毎日のお通じを促すには欠かせないもの。けれど、腸内で溜まってしまった頑固な老廃物を排出するには、消化が良く、便をやわらかくしてくれる「炭水化物」が必要だったのです！また、食物繊維の偏った摂り方が便秘を招いてしまうという衝撃のメカニズムにも気をつけて！ペタンコのお腹をGETしたいなら、ダイエット時に敬遠されがちな炭水化物の重要性と、過剰摂取しがちな食物繊維の正しい摂り方をきちんと学ぶことが大切です☆

炭水化物が便秘を改善させるってホント？

ご存知の通り、炭水化物の“摂りすぎ”や“早食い”はダイエットの大敵。血糖値を急激に上昇させてしまい肥満体質を招いたり、便秘の原因になってしまいます。ただし、炭水化物、特にお米などを極端に控えることもまた便秘を悪化させる一因であるということも覚えておいて。一時期話題になった「低炭水化物ダイエット」で便秘気味になったという声も多数報告されています。
というのも、炭水化物は水分を含んでおり、大腸の中でカチコチになってしまった便をやわらかくしてくれる役割があるから。野菜や飲み物からも水分を摂ることはできますが、これらはほとんど小腸で吸収されてしまうもの。けれど、「難消化性でんぷん」を豊富に含むお米は小腸だけで吸収され尽くしてしまわないため、水分をキープしたまま大腸まで届くのです。すぐに出さなきゃ、という頑固な便秘状態の時は、おかゆなど、消化しやすく調理した炭水化物をしっかり噛んで食べてみて。
同様に、ダイエット中に避けられがちな油(脂質)も便の排出には不可欠なもの。摂り込むことで便の滑りを良くしてくれるんですよ。

食物繊維が便秘を助長させるってホント？

「便秘改善と言ったら食物繊維！」と安直に考えるのは実はNG。食物繊維には水に溶けるものと溶けないものの2種類があります。たとえ健康に良いとされる食材だとしても、そればかりを摂取し続けていると食物繊維の種類も偏り、かえって便秘を悪化させてしまう原因になるのです。

不溶性(ふようせい)食物繊維とは

水に溶けない食物繊維。胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便のかさ増しや腸を刺激してぜん動運動を起こすのをサポートします。

【不溶性食物繊維を多く含む食材】

• ゴボウ、キノコ、サツマイモ、かぼちゃ、アボカド、豆、キウイ、玄米etc.

【不溶性食物繊維を摂りすぎるとこうなる！】

水分を含まない食物繊維なので摂り過ぎると便が硬くなり便秘に…。コロコロとした便が出るというケースも多数発生中！お腹の張りや腹痛にも要注意です。

水溶性(すいようせい)食物繊維とは

水に溶ける食物繊維。糖分の吸収をゆるやかにする作用があるため血糖値の急上昇を防いでくれます。また、腸内の乳酸菌のエサとなるため腸内環境を整えるのにも役立ち、便をやわらかくする作用もあります。

【不溶性食物繊維を多く含む食材】

• 昆布やワカメなどの海藻、オクラ、こんにゃく、サトイモ、大麦etc.

※粘り気やヌメリがあるのが特徴です。

【水溶性食物繊維を摂りすぎるとこうなる！】

便をやわらかくする食物繊維なので、過剰摂取により下痢に繋がることも…。本来身体に必要なミネラルまで体外に排出してしまう危険性があります。

腸美人になれる理想の比率とは？

上述のように、2種類の食物繊維はそれぞれ異なる役割を持つもの。どちらかが不足したり、片方ばかりを大量に摂取してしまうと腸の不調を招いてしまうのです。これがダイエッターが陥りがちな落とし穴！健康な便をスムーズに排出するための理想的な比率は、

• 不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1

と言われています。「食物繊維が豊富」と言われる食材を毎日複数の種類摂ることが重要というわけ。数年前に大流行した「●●だけダイエット」が衰退した理由もうなずけますよね。

最後に

いかがでしたか？炭水化物不足や食物繊維の摂りすぎが腸の不調を招くなんてオドロキでしたね。食事をコントロールしながらダイエットする場合は、カロリー計算ばかりに目を向けていてはいけないのです！
女性の身体はもともと男性よりも便秘になりやすいもの。ダイエット時に良いとされるものも、控えめにと言われるものも「摂りすぎ」「絶ちすぎ」はNG！これからの季節は冷えも加わり、ますます「出にくい」時期になります。体質を改悪してしまわないよう、正しい知識を身につけた上でダイエットを頑張りましょう♪

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