ウォーキングと筋トレどちらが先?

モテ子
順序を意識するだけで痩せ力が大幅UPするわよ。

20150225walkingkintoreeyeようやくやってきた暖かな季節。脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」に取り組みやすい気候になりましたね。中でも日常生活中にできるウォーキングや、オシャレなイメージのあるランニングは、今や女性にとって定番のダイエット法となりました。この春、チャレンジしたいと計画している方も、既に日課として楽しんでいる方も多いのでは?そんな痩せたい女性にお得な情報をお伝えします!なんと、有酸素運動筋トレを上手に組み合わせることで、「最強の脂肪燃焼ホルモン」がドバドバ分泌され、痩せ力がグンとUPするのだとか。筋トレを取り入れるべきは有酸素運動の前?それとも後?冬についた脂肪を効率良く燃やすべく、ぜひとも覚えておきましょう。

結論!筋トレはウォーキングの前

筋肉に負荷をかけることで「成長ホルモン」が分泌される

冒頭に述べた「最強の脂肪燃焼ホルモン」とは、成長ホルモンのこと。脂肪を分解して燃焼に導いたり、運動能力をUPさせたりと、ダイエットの強い味方となるホルモンです。
つまり、成長ホルモンがしっかり分泌されている最中に、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行えば、燃える脂肪もグッと増え、ダイエット効率が格段に上がるというわけ。
この成長ホルモンがたっぷりと分泌されるのは、まず眠っている時、そして、筋肉に負荷がかかった後。つまり、適度な強度の筋トレを行い、成長ホルモンの分泌を促してから有酸素運動に取り組むのが、最も効果的なダイエット法なのです。筋トレ後15分~30分の間、成長ホルモンの分泌量はピークに!なんでも、運動前の10~100倍も多く分泌されるのだそう!せっかく有酸素運動を行うなら、直前に筋トレを行わない手はありませんね。

ストレッチだけじゃダメ!筋トレで筋肉をうならせて

意識の高い女性なら、ウォーキングなど、軽度な有酸素運動前にも足腰をほぐすストレッチを行っていることでしょう。
けれど、成長ホルモンを文字通りドバドバと分泌させたいのなら、ストレッチだけでは足りません。プルプルと筋肉が震えるくらいの、キツめの筋トレを行った方が分泌量はUPします。理想の順番は、ストレッチで筋肉をほぐしケガ予防→筋トレで成長ホルモンを分泌→有酸素運動で脂肪燃焼の3STEP。
また、成長ホルモンは空腹を感じている時にも分泌されるので、更なる痩せ効率UPを望むのならば、なるべく食事とは時間を空けて運動しましょう。

ゆっくり動けば太らない!話題のスロトレなどもGOOD

では、有酸素運動前に行う筋トレとは、一体どのようなものが望ましいのでしょう?「筋トレ」と聞くと「筋肉質になりそうで嫌…」と身構えてしまう方も多いのですが、女性はホルモンの関係でもともと筋肉がつきにくいもの。アスリートのような頻度や激しさで行わなければ、基本的には“ムキムキ”にはなりません。
けれど、部活などで筋肉質になったという女性にとっては、やはり強度の高いトレーニングは心配のタネですよね。
そこでオススメしたいのはゆっくり動く筋トレ。初心者さんでも怪我をしにくく、鍛えたいパーツの震えを実感しながらできるところが嬉しいポイントです。今人気の「スロトレ」なども、ゆっくり動く筋トレに分類されます。

内モモ、裏モモを鍛えるスクワット

ゆっくりと行うスロトレスクワットなどは、脚痩せ筋トレとして定番中の定番ですが、うまくできず前モモを使ってしまうという女性も多いもの。そこでここでは、更に簡単で分かりやすい“裏モモほっそりスクワット”をお教えします。
前モモに力を入れないよう気をつけて。

  1. 両足を大きく開き、つま先と膝小僧を外側に向け、ゆっくりと腰を落とします。太ももと床が平行になるところでSTOPします。これが基本姿勢。背筋はまっすぐ伸ばし、腕は胸の前で組むなど、自分がバランスを保ちやすい位置に置きましょう。
  2. 1の姿勢から、ゆっくりと行けるところまでお尻を下げて5~8秒キープします。お腹を凹ませ、脚の付け根から裏モモの筋肉に負荷がかかっているのを意識しましょう。
  3. お腹と裏モモの力でお尻を釣り上げるようなイメージで、1の位置までゆっくりと戻り、5~8秒キープ。2~3を8回繰り返しましょう。
    初めから腰を落としているため、お尻が上下する距離はほんの数cmですが、裏モモがプルプルと震えるのが分かるはず。呼吸を止めずに行いましょう。

上半身も鍛えよう

ウォーキングやランニングを行うには、丈夫な足腰を作るのが最も重要。とはいえ、全身バランスよく引き締まった身体こそ「真の美ボディ」。肩周りなど、上半身のストレッチを行った後に、二の腕裏の脂肪を撃退するダンベル運動も行ってみましょう。こちらも力コブのできるような激しいものではないので安心して。1~2kg程度の軽いダンベル(※100均にもありますよ◎)や水を入れたペットボトルを用意しましょう。

痩せるダンベル運動 やり方

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  1. ダンベルを持った右腕を頭上に高く上げます。ダンベルの向きが縦になるよう持つのがポイント。
  2. 肘を曲げて、頭上のダンベルを肩甲骨の真後ろまで下ろし、再び肘をまっすぐ持ち上げます。15回上げ下ろししたら、左腕も同様に。

最後に 有酸素運動は20分以上

いかがでしたか?このほか、腹筋なども取り入れて全身くまなく引き締めて。自分が気になるパーツの筋トレをそれぞれ10回前後行ったら、いよいよウォーキング!有酸素運動は、その種目に関わらず20分以上行うのが鉄則です。この理由は、脂肪を分解する酵素の「リパーゼ」が、体温が1~2℃上がった状態の時に活発になるから。運動開始後20分程度で、ようやくリパーゼが活性化する環境が整い、脂肪燃焼が始まるのです。4月まであと1か月、今日から効率的な順序で運動し、周りの女子より一歩も二歩も早いスピードで美しい身体を手に入れましょう。

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※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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