20150301dietonemonth

待ってろ新生活!1か月で痩せるダイエットスケジュール

モテ子
そのカラダじゃあんたに春は来ないわよ!

20150301dietonemonth今日から3月!もう季節を言い訳に脂肪を溜めこむ生活はおしまいにすべき時。1か月後には、入学や異動、クラス替えなど、新環境に飛び込む人も多いでしょう。そう、4月は1年で最も出会いの多い時期。第一印象が「ちょいポチャ」「フツー…」のままで、アナタは満足ですか?というわけで、全国の痩せたい女子のために、1か月かけて無理なくスリム化できるダイエットスケジュールをご提案!ご褒美DAYの作り方や生理中のススメも伝授します。運動経験があまりない女子も、これを機にヘルシーな生活を始めてみましょう。カレンダーとメジャーを用意したら、早速スケジューリング開始です☆

まずは目標を設定しよう!

1か月に落としていいのは全体重の5%まで

「とりあえず10kg痩せる!」と、無考えに数値を設定するのはNG!ゴールに辿り着けず挫折してしまったり、無理をして健康を損なう危険も…。1か月に落としていい体重は、全体重の5%までです。例えば今50kgの人は、2.5kg減の47.5kgを下限として目標値を設定しましょう。
けれど、『モテ子BEAUTY』が本当におすすめしたいのは、メジャーで測るダイエット。見た目が引き締まらなければ、印象は変わりませんよね?1週間に1度、曜日を決めて、二の腕・ウエスト・太もも・膝上・ふくらはぎの周囲を計測していくと、見た目の変化を実感できますよ♪「計測DAY」を早速カレンダーにメモしましょう。

この1か月の約束事

1か月で痩せたいならば、次の3条は31日間、“毎日”行うこと!紙に書いて自室やお手洗いに貼っておくのも良いでしょう。

  • 第1条:ストレッチとマッサージは毎日しよう
  • 第2条:生理期間や体調が悪い日以外は湯船に浸かって半身浴

37~8℃のぬるま湯に最低20分は浸かりましょう。忙しい日は、軽く浸かってマッサージだけでもOK。脂肪が温まっている入浴中は、マッサージのベストタイミングです。ストレッチは、筋肉が伸びやすくなっている入浴中やお風呂上がりに。髪を乾かしながらアキレス腱伸ばし、手のひらや指が床につくよう前屈etc…覚えやすい簡単なものでOK!毎日続けることが重要です。複雑なエクサは別途ご用意しているのでご安心を☆

  • 第3条:食事は食べ順と割合に注意

1か月食事をムリに制限し続けるのは苦しいもの。でも、食べ順を変えることなら31日間できますよね?順番は、野菜→汁物→肉や魚→ごはんやパン。ひと口20~30回は噛みましょう。満腹中枢が刺激されるので、最後の炭水化物量は自然と減りますよ。…が、食べ物を残すのもお行儀が悪いので、割合も初めから調節しておきましょう。
【野菜:タンパク質:炭水化物=3:2:1】
この1か月は、なるべくこの割合での食生活を続けてみて。ボーっとする、疲れるなどの症状が現れてしまったら、無理せず炭水化物を増やしましょう。(朝か昼がオススメ!)

第1週目:ジョギングを週1もしくは週2回

実はあんまりキツくない!フォームには気をつけよう

20150301jog
さて、第1週目はジョギング20分を週に1回、できれば2回行ってみましょう。ジョギングとは、早歩きより少し早い速度で走る有酸素運動。ランニングより優しいけれど、足腰に負担がかかりやすいので姿勢には気をつけて。上体は真っ直ぐ伸ばし、目線は真っ直ぐ前を見つめること。腕は息が上がり過ぎない程度(喋れる程度)に振りましょう。運動習慣のない大人女子は、2~3日間筋肉痛が残るので週2が限度でしょう…。

脚痩せエクサを取り入れよう

有酸素運動の前に筋トレを取り入れると、脂肪燃焼のためのホルモンが分泌されて痩せ効率UP!飽きが来ないよう毎週エクササイズを変えてみましょう。第1週は脚を鍛えて引き締めを。こちらは簡単なので、ジョギングしない日も行い、週3回以上やるように。

第2週:ジョギングを週2~4回に変更

先週1回しか走っていない人は、第2週は2回以上。「案外余裕」という方は3~4回できるようカレンダーに「ジョギングDAY」を記入して。時間は無理に増やす必要ナシ。20分以上できれば合格です。

ジョギング前に腹筋15回やってみよう

今週のエクサはお腹に効くものをチョイス☆ズバリ、「正しい腹筋15回」です。脚痩せエクサより強度が上がるので、ジョギング前のみでもOK。

第3週:生理が来ちゃった!どうすれば良い?

激しい運動はお休み 

ダイエット中に生理が来た時、私達はどう過ごすのが良いのでしょうか?本記事では、3週目を生理期間と仮定してみました。生理が軽い方以外は、ジョギングなどの激しい運動はお休みすべき。また、痛みや貧血の心配がない人でも、ナプキン擦れなどの肌トラブルに繋がるリスクがあることを覚えておきましょう。というわけで、今週は骨盤をゆるめて身体の巡りを整えるヨガにトライ♪

生理のお悩み緩和ヨガ「仰向け合せきのポーズ」

20150301gasseki
仰向けになり、両膝を立てます。腕を大きく開いて手のひらを天井に向けて。膝を開き、足裏同士をくっつけましょう。腰周りをリラックスさせ、股関節~内モモが伸びているのを意識しながらゆっくり10呼吸キープ。
※布団やヨガマットなどを敷いて行いましょう。身体に痛みがある時は、枕やクッションを背中に入れてみて。子宮まわりに血が巡り、生理の不調を改善できます。

ストイック=正しいダイエットではない!栄養に気を配るべし

血液が失われていく一方ですから、この期間は、食事を減らすのではなく栄養を摂ることに気を配るべき。野菜をたっぷり食べる場合は、身体を冷やさない温野菜を。また、血の材料となるタンパク質(肉など)の割合も増やしてみましょう。 

第4週:ジョギングをランニングに変更!間食全面禁止!

いよいよラストスパート!週3~5回ランニングを20分以上行いましょう。ランニングはジョギングよりもハード。歩幅を広げてスピードを上げ、腕をしっかり振りましょう。新生活直前期にケガをしては本末転倒なので、ストレッチやクールダウンなど、アフターケアも入念に。また、今週は間食を一切禁じましょう。7日間ならできますよね?

フェイシャルマッサージを本格的に

アナタは初対面の時、相手のどこを見ますか?「」という答えが一般的なはず。1か月の有酸素運動とエクササイズで、もう全体的にスッキリしたはずですが、念には念を。今週は、スキンケアの際にフェイシャルマッサージを行いましょう。老廃物を排出して、血色の良い小顔を手に入れて☆

雨の日は何すれば良い?

オススメは踏み台昇降運動

カレンダーにメモした「ジョギングDAY」にが…。天候が不安定な春先には、よくあることです。雨が降ったら室内でできる有酸素運動、「踏み台昇降運動」を行いましょう。雑誌を15cm程度の厚さになるまで積んでギュっと固定すれば手作り台の完成!ジョギング同様、始める前にストレッチ&筋トレをすると痩せ効果UP!ジョギングよりも簡単かつ消費カロリー少なめなので、30分以上続けてみて。

ストレスは人を太らせる!ご褒美DAYを作ろう

1か月間己を律するのって、案外ストレスが溜まるもの。「2週間に1回」「毎週月曜日」だけ、ケーキやお酒など好きなものを摂って良い日を設けましょう。仕事や学校に休みの日があるように、「もうすぐご褒美DAYがある」と思うことで、私達は踏ん張れるもの。
また、我慢のしすぎは、「コルチゾール」というストレスホルモンを増加させます。コルチゾールは、食欲を増進させ、脂肪を蓄積しやすくするおデブ化促進ホルモン。ダイエットは、辛いと感じながら行うよりも、楽しんで自己管理しながら行うものなのです。
ただし、このご褒美DAYに「今食べておかなきゃ」と菓子類を詰め込み過ぎないこと!

最後に

1か月も計画的にダイエットをするなんて無理、2週間だけハードなダイエットをした方がラク、そう思う方も多いでしょう。けれど、女性の短期痩せにはリスクが伴うもの。急激な体重の増減は、ホルモンバランスを乱して女性機能にも精神面にも悪影響を与えてしまいます。不調のない美しい心身で4月を迎えるためにも、徐々に自分をスリム化させていくのが正解。最初は週1からでもOK、ご褒美DAYもあるんだから大丈夫!4月の自己紹介時に、「趣味はランニングとおうちヨガです☆」なんて女子力100点発言もできちゃう特典付きですよ♪勝負の1か月、一緒に頑張りましょう!

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

Twitterでも最新情報をゲットできるよ!