女性に重要!ペタンコ下腹を作る「骨盤底筋群」って何?

モテ子
ここが緩んでると色んな意味で女子力が下がるの。


女性にとって最も効果が出やすく、また体質自体を改善しやすいダイエット法の一つといえば、骨盤ダイエット!「開いた骨盤を引き締めたい!」と、骨盤への注目度は高まるばかり。けれど、真の骨盤ダイエットは、骨格歪みを正すだけにとどまりません。アナタは「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛える運動」をしたことはありますか?骨盤底筋群とは、骨盤の底に位置する、女性にとって最重要と言っても過言ではないインナーマッスル。ここが衰えると、美しい姿勢を保てなくなるばかりか、生理の不調、難産などにも繋がってしまうのです。内臓を支える筋肉でもあるため、緩んでしまえばポッコリお腹まっしぐら。私達にとって非常に大切な「骨盤底筋群」について、今一度学んでみましょう。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)って?

子宮などを支えるハンモック

「骨盤ダイエット」に関心のある方ならば、仙骨恥骨などの名前は聞いたことがありますよね。骨盤底筋群とは、これらの骨を繋いでいるハンモック状のインナーマッスル。骨盤の底にあり、本物のハンモック同様、子宮をはじめとする重要な臓器を正しい位置にキープする役割を担っています。

下腹部ペタンコは骨盤底筋群の支えにより叶うもの!

また、骨盤底筋群は、誰もが鍛えたことがあるであろう「腹筋」とも繋がっています。このことからも、骨盤底筋群がお腹の引き締めや全身のバランス維持に欠かせない存在であることはお分かりいただけるはず。骨盤底筋群が衰えてしまうと、内臓は支えを失うため、痩せていてもポッコリとした下腹に…。更には、全身の姿勢も保てず猫背になり、結果、胸部が圧迫されて呼吸の浅い「痩せにくい体質」になってしまうのです。また、冒頭でも述べたとおり、骨盤底筋群は女性にとって非常に重要な筋肉。というのも、尿道や肛門、そして「膣」を締めたり開いたりするための筋肉だから。この役割をきちんと果たせなくなると、私達女性の身体にはどのような悪影響が出てくるのでしょうか?

女性に重要な筋肉…衰えるとどうなるの?

生理や妊娠トラブルが起こりやすくなる

骨盤底筋群の衰えにより、内臓が重力に逆らえなくなると、腸や子宮は他の器官に圧迫されてしまいます。これにより血流が悪化し、

  • 生理痛の悪化
  • 便秘
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 難産

といった不調や症状が現れることに…。ホルモンバランスが乱れるということは、生理不順PMS(月経前緊張症)など、婦人科系のトラブルが起こりやすくなるということ。このほか代表的なトラブルとしては、「尿漏れ」が挙げられます。「尿漏れってお年寄りが悩むものでしょ?」なんて考えているそこのアナタ、骨盤底筋群は20代から衰え始めると言われているので要注意。特にデスクワークで座りっぱなしという方は危険!加齢や姿勢のほか、骨盤底筋群が緩む主な原因としては、出産や肥満が挙げられます。骨盤底筋群が女性の美と健康を左右する理由、ご理解いただけましたよね。

子宮力UP☆骨盤底筋群を鍛えたい!

トラブルを挙げればキリがありませんが、逆に、骨盤底筋群を鍛えた場合のメリットも、挙げ始めればキリがありません。ホルモンバランスが整えば、お肌もボディもメンタル面も美しく元気なものになります。また、膣をギュッと自己の意思で締められるようになるため、経血コントロールもできるようになります。骨盤周り、子宮や卵巣の血流、リンパの流れも良くなるため、冷えが改善され、妊娠しやすい身体を作ることも可能に!もちろん、姿勢改善ペタンコお腹GETにも直結しますよ♪それでは、早速トレーニングを始めてみましょう。

いつでもどこでも、立ったまま引き締め!

まずは、立ったまま骨盤底筋群を鍛える定番のトレーニング方法から。駅での待ち時間や、ドライヤーをかけながらなど、「ながらトレーニング」に最適です。

  1. 天井から頭を糸で吊られているようなイメージで、背筋を伸ばして立ちましょう。
  2. 肛門や膣をギューっと締めながら上方向へと持ち上げるようにして、姿勢を崩さず立ち続けて。※おしっこを我慢するように尿道に力を入れるのも正解。


呼吸を止めず、この状態を5~10秒キープしてみましょう。膣周辺の力を抜いた時、お腹の脂肪や筋肉がポヨンと下がるのが実感できるはず。これが「骨盤底筋群を鍛える、緩める」ということ。一日何回でも、思い出した時に繰り返してみてくださいね。「締める」コツを掴んだら、椅子に座った状態でもできるようになりますよ◎

生理中でもできる!ショルダーブリッジ

次にご紹介するのは、生理中でもできる仰向けピラティス・エクササイズ。動きだけなら見たことがある方も多いのでは?骨盤の動きを意識し、内ももの筋肉を使って丁寧にスローに行いましょう。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。両足は腰幅に開いて。この時、恥骨と左右の腰骨を結んだ逆三角形が床と平行になるように。背中とマットの間に手のひら一枚程度の隙間ができていればOK!息を鼻から大きく吸いましょう。
    ※腰痛持ちさんは、恥骨を腰骨より高めにし、背中とマットの間を埋めましょう。
  2. 息を口から細く吐きながら、ゆっくりとヒップ→腰→背骨の順に持ち上げていきます。肩と膝を結ぶ線が一直線になったところでSTOP。腰が反ったり、お尻が落ちないよう意識しながら息を吸いこんで。※腕や肩の力で身体を持ち上げないこと。
  3. 息を吐きつつ、背骨からゆっくりと床におろしていきます。お尻が先にドスンと落ちないよう気をつけて。

内ももの間に100均などで売っている「ストレッチボール」を挟むと、上手にインナーマッスルを使うことができます。プチ不調や生理にお悩み緩和にも役立つので、毎日の習慣にしてくださいね。

いかがでしたか?女性にとって非常に大切な「骨盤底筋群」は、こんなにもシンプルな動きで鍛えることができるんですね。鍛えるか放置してしまうかで、体質も姿勢も大きく変わってくる、縁の下の力持ちのようなインナーマッスル。女性らしいしなやかな健康BODYを手に入れるべく、ぜひ意識的に鍛えてあげてくださいね。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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