デスクワーク女子必見!正しい座り姿勢でスッキリボディをキープしよう

モテ子
デスクワークが運動不足の言い訳にはならないのよ

活動的だった学生生活から一転、新生活ではデスクワークで座りっぱなし。すると脚がむくむ…足先が冷える…などの症状に戸惑っているという方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は座りっぱなしが引き起こす不調と、予防法&簡単にできるエクササイズをご紹介します。症状が悪化する前に早めに対策しましょう。

“座りっぱなし症候群”の女子が急増中!

「座りっぱなし症候群」という言葉を知っていますか?症状は、軽いものならむくみや冷え、腰痛から仕事に支障をきたすレベルの肩コリや頭痛、さらには脱水まで。これらはすべて長時間“座りっぱなし”であることが原因だというのです。座りっぱなしがどうしてこれらの症状をひきおこすのでしょう?さっそく見てみましょう。

ポイント①「ふくらはぎ」

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身~足先を巡った血液を心臓に戻すポンプの役割があります。ただ、長時間座りっぱなしになるとふくらはぎの筋肉が使われず、血液や老廃物がそのまま脚に留まってしまいます。また、パンツスタイルで長時間座っているとヒザ裏を圧迫している場合があります。膝裏にはリンパ節があるので、ここを圧迫してしまうと、リンパの流れも滞ってしまい、これらがむくみの原因になるのです。さらに下半身の血行が悪くなることで冷えの原因にもなってしまいます。

ポイント②「座り姿勢」


デスクワークをしているときのアナタの姿勢はどんな感じですか?パソコン画面をのぞきこんで、背中が丸まり、首が前に出て猫背になっていたりしませんか?本来、約4kgもある頭の重みは首の上にまっすぐ乗ることで、首の骨と背骨のアーチで負荷を分散しながら支えているのです。それなのに、首を前に出していると頭につながっている首や肩周辺の筋肉が頭の重みでひっぱられ、いわば常に4kgの重りを持たされてるプルップルの緊張状態。この緊張状態が筋肉の血行を阻害し、ひどい肩コリや頭痛の原因になります。

座りっぱなし症候群予防術 ~危険レベルをチェック~

予防の鍵となるのは、普段の生活をチェックすること。まずは座りっぱなし症候群の入り口である「むくみ」「冷え」レベルをチェックしてみましょう。以下の項目に1つでも当てはれば予備軍の可能性大!






座りっぱなし症候群予防術~食事編~

塩分控えめを心がけて

塩分の摂り過ぎは病気の引き金にもなります。外食が多い人は、積極的にカリウムを多く含む食品(バナナ、アボカド、枝豆、ほうれん草など)を摂取するようにすると、余分な塩分を体外に排出してくれるので◎。

水分の摂りすぎに注意!

過剰摂取した水分は細胞と細胞の間に溜まり、それがむくみの原因につながります。夏場は冷たいドリンクを飲みがちですが、内臓を冷やしてしまうので極力避けて。また、コーヒーなどのカフェインは利尿作用がありますが、飲みすぎると身体が必要としている栄養素の吸収を阻害したり、むくみ解消成分のカリウムを体外に排出してしまうので飲みすぎには注意が必要です。

むくみ防止にはネバネバ食品が◎

ぬめり成分ムチンは、肝臓や腎臓の働きを高めることから、内臓を若々しく保つ役割を果たします。消化を助ける働きもするので、便秘解消にも期待ができそう。 山芋、なめこ、オクラ、納豆、モロヘイヤなどにはムチンが多く含まれます。身近にある食材なので積極的に摂取しましょう。

内側から冷えないカラダを作りましょう

鉄分(肉類のレバー、赤身肉)・たんぱく質(豆腐、肉類、魚類)・ビタミンE(アーモンド、唐辛子)が豊富な食材には、血液の流れを良くする&内臓を元気にする栄養素が豊富に含まれているため、冷え防止が期待できます。

座りっぱなし症候群予防術 ~オフィス&エクササイズ編~

正しい座り方で肩まわりスッキリ!

  • お尻の左右にあるグリグリとした骨「坐骨」を立てて座る
  • 膝の角度を90度に曲げた時足裏がしっかり床につくよう座面の高さを調節する
  • 太ももは床と平行に
  • 深く腰かけ、アゴをひいて背筋を伸ばす

座り姿勢が悪いと見た目の印象も悪いし、肩コリや腰痛の原因にもなります。姿勢を正すことで、肩周りや首の筋肉が緊張状態から解かれ、肩コリや頭痛、腰痛の予防に。また、坐骨をたて、下腹にグッと力を入れること意識すれば、お腹まわりもスッキリしてきますよ☆

1時間に2分を目安に立ち歩こう

座りっぱなしの弊害を防ぐには、長時間座ることをやめるのが1番!仕事に集中しているとあっという間に1時間以上時間が経っていたりしますが、意識して1時間につき2分程度立ち歩くようにしましょう。

腹式呼吸を意識して血行促進&代謝アップ!

上記のイラストのような正しい座り方で椅子に座ります。

  1. 鼻から息を吸うと同時にお腹を膨らませる(3~4秒かけて)
  2. 鼻から息を吐くと同時にお腹をへこませる(3~4秒かけて)

※鼻呼吸(腹式呼吸)は慣れるまでは苦しく感じるかもしれませんが、リラックス効果や集中力アップ、脂肪が燃えやすい身体作りの土台になるなどのメリットが沢山あります。少しずつ行いましょう。

オフィスでできる脚のむくみ解消エクササイズ

脚のむくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を動かすことが重要です。ポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉はアキレス腱につながっているので、足首を動かすことでふくらはぎの筋肉を動かすことができます。

【やり方】

  1. 両足を揃えて椅子に座り、膝の角度が90℃になるよう調節します
  2. 両方のかかとを上に引き上げ、限界のところで3秒間キープ
  3. かかとをゆっくり床に戻します
  4. 今度はかかとを床につけた状態でつま先を上に引き上げ、限界のところで3秒間キープ
  5. ゆっくり元に戻ります。ここまでが1セットです。
  6. ※1セットを10~15回として、ランチ後や夕方に行うと効果的です。

いかがでしたか?今回ご紹介した予防法は1日の中でも、ほんの少しだけ意識すれば数分で実践できるものばかり。座りっぱなしによるむくみや冷えが慢性的なものに変わってしまう前に対策をとれば身体はすぐに応えてくれます。不快な症状を断ち切れば、仕事や勉強の効率もUPすることまちがいなし!

座りっぱなしQ&A

Q:脚を組むと太くなる?
A:答えはYES。脚の付け根部分のリンパを圧迫し、血液の循環を妨げるので老廃物が溜まりやすくなります。
Q:座りっぱなしは貧血になりやすい?
A:座りっぱなしの状態は月経周期の乱れを引き起こす原因になります。ホルモンバランスの乱れを防ぐためにも、日頃から適度なストレッチを心がけましょう。
Q:「1日2リットルの水を飲むと良い」っていうけど、これってむくみの原因じゃない?
A:代謝の良い状態で行うのは効果的ですが、座りっぱなしの多いデスクワークの場合だと、むくみにつながる可能性大。塩分過多+水分2リットルではカラダはむくんでしまいます。バランスの取れた食事と適度な運動が大切です。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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