意外と知られていない☆簡単ヨガ入門

モテ子
知らないって怖いわ!ヨガに凄まじいイメージ持ってない?躊躇してないでとりあえず読みなさい!

ヨガって何だか怪しそうだワ。そんなイメージはもはや遠い昔話。近年では老若男女問わず、健やかなヨギー(ヨガをする男女)たちが世に溢れていますよね。

時に、ヨガマットを軽やかに担いだ方を見かけると思わず視線が止まり、その姿にはどこか凛とした風格さえ感じてしまいます。

ただ、経験がない時期って、ヨガのイメージは何だか凄まじいような(!?)あんなポーズやこんなポーズまでしなくちゃいけない、そんな印象がありませんか? きちんと知る前の私、まさにそうでした。(身体が硬いから無理だ、とも思っていて)

しかし、本来のヨガの役割とは、心と身体に静かに向き合う行為のこと。まさに心身の声に耳をすませる、といった、自分自身と心ゆくまで向き合えるやさしい運動なのです。自分と向き合う時間は、いわば「本心と対話をする時間」。自分の本当の声に耳をすませることで、さらにその人らしい美しさへとつながるのかもしれませんね。

今回は、手軽にヨガ入門!お家で誰でも簡単にできるヨガのポーズをご紹介しましょう。行いやすい座りポーズを中心に8ポーズご紹介。身体が硬い、そんな方でも大丈夫。むしろ、硬い方が変化を感じやすい、ともいわれているのでご安心下さいね。

それでは、Let's enjoy yoga!!!

まずは腹式呼吸の練習

ヨガにおいて大切な役割を占めるのが呼吸法。さまざまな呼吸法が存在しますが、今回は定番の腹式呼吸をご紹介します。方法は簡単。

  1. おへその下辺り、下腹を意識しつつ、
  2. 息を吐き出す時にはお腹をへこませながら、
  3. 吸う時にはお腹をふくらませながら自然と息を戻す感じで

以上、たったこれだけ!難しいと感じる場合は、寝転がって呼吸をすると腹式呼吸の感覚が簡単に掴めますよ。

腹式呼吸は代謝アップに直接つながり、ダイエット効果にすぐれる他、リラックス効果やおだやかな腹筋効果も期待できます。普段から腹式呼吸をくせづけておくことも、美容健康の大きな助けになるためオススメです。

ヨガは心と身体の感覚を一緒に感じる運動。ポーズと呼吸が一緒にできて初めて成り立つものです。慣れれば簡単ですので、腹式呼吸法も是非習慣にしてみましょう。

おすすめ目的別、ヨガポーズ

それでは準備OK!早速ポーズをご紹介!!基本的には、どのようなポーズも毎日続ければ大きなダイエット効果へとつながります。色々なポーズでバランスよく身体を動かせばより燃えやすい身体に!

*ポイントは、息を吸う、吐く、それぞれ5秒程かけて行うこと。
そして、決して無理はせず、限界の一歩手前位でポーズをキープするよう心掛けましょう。続けていれば少しずつ柔軟になるので大丈夫!さらに、疲れた時には呼吸をしやすいように仰向けになり、適度にお休みを入れましょう。 
 

ダイエット
ネコの伸びのポーズ(骨盤調整され代謝アップ)

01

  1. 四つん這いになり息を吸う
  2. ゆっくりとお尻を後ろに引くように腰を落としながら座る
  3. 手は出来るだけ前方に伸ばし、地面にぴったりと付けるように
  4. そのまま5呼吸(吐く、吸うで1呼吸)キープ
  5. ゆっくりと四つん這いに戻り、3回程繰り返す

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冷え症緩和
背面片足上げのポーズ(腎臓に働きかけ冷えを改善)

02

  1. うつぶせになり、あごを床につけ両脚をそろえて寝ころがる
  2. 右脚を曲げ、両手で右脚のつま先を持ち息を吸って準備
  3. あごをつけた状態のまま、息を吐きながらゆっくりと脚を上げ、無理のないところで5呼吸キープ
  4. 息を吐きながらゆっくりと元に戻す
  5. 反対脚も同様に。1~5を3回程繰り返す

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美脚
サギのポーズ(足全体のストレッチでメリハリ美脚)

03

  1. 背筋を正し、両脚を伸ばして座り、右膝を立てた状態で足裏を両手でしっかりと掴む
  2. 息を吸いながら、骨盤を立てるようにさらに背中を伸ばして準備
  3. 息を吐きながら、右足を伸ばしたまま、できるところまで上へと持ち上げ、5呼吸キープ
  4. ゆっくりと脚を戻し、反対側も同様に行う。3回程繰り返す

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お腹引き締め
簡単V字のポーズ(上半身、下半身のバランスによりダイレクトに腹筋にアプローチ)

04

  1. 座って両膝を揃えて立て、背筋を伸ばす。そのまま息を吸う
  2. 息を吐きながら右脚を地面と水平になるよう、ゆっくりと持ち上げていく
  3. 右脚を上げたまま、息を吸いながら左脚も同様に水平に上げ、余裕があれば腕も地面と水平に伸ばし、3呼吸キープ
  4. 1〜3を3回程繰り返す

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肩コリ緩和
ネコのポーズ(肩甲骨や背骨も柔軟に)

05

  1. 四つん這いになり、腕と足を肩幅位に開く
  2. 息を吐きながらお腹を天井へと突き出すように背中を丸めていく。顔は、おへそを覗き込むように内側に入れていく
  3. 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせるように体勢を変えていく
  4. 2.3を5回程繰り返す

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生理痛緩和
片足前屈のポーズ(股関節周りの血流を促進する)

06

  1. 足を伸ばして座り、左膝を曲げ、右の太ももの付け根脇に足裏を付ける
  2. 両手で伸ばした右脚の脚先を持ち、息を吸う。手が届かない場合は下に腕を下ろしてOK!
  3. 息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒す
  4. そのまま伸ばした脚全体の裏側が伸びる意識をしながら、5呼吸キープ
  5. 反対側も同様に行う。3回程繰り返す

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美肌
ハーフビジョン(お尻、太もも裏側の硬い筋肉をストレッチし、身体の流れを巡らせる)

07

  1. 体育座りをする。 
  2. 両膝を右側に倒す。骨盤の位置はずらさないように心掛ける
  3. 左脚を真っすぐ後ろ方向へと伸ばす。骨盤の位置がずれないようにキープ
  4. そのまま息を吐きながら背中は曲げずに前に倒れ、5呼吸キープ
  5. 3回程繰り返す

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便秘緩和
ワニのポーズ(ねじり効果で腸を刺激)

08

  1. 仰向け状態で寝転がり、息を吐きながら右足を抱え込むようにする
  2. 抱え込んだまま5呼吸キープ。余裕があれば顔を膝に近付けるように上げ(さらに腸への刺激アップ)、キープ
  3. 右膝を立てた状態で足裏を地面に付け、そのまま息を吐きながら左側に倒す。顔は右に向け、腰がねじれた状態にして5呼吸キープ。右手は真横に伸ばして地面につける
  4. ゆっくりと立て膝に戻し、左脚も同様に行う
  5. 3回程繰り返す

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仕上げはシャバアーサナのポーズで終了

お疲れさまでした!ここからはラスト、至福の時間。これが楽しみでヨガをやっている(!?)、そんな声も多いポーズでフィニッシュです!ポーズといっても簡単。ただ仰向けに寝転がり、手足を心地よく広げて目を閉じ、全身の力を抜いてリラックスをするのみ。部屋はできれば暗くし、10分程そのままでゆっくり休みましょう。眠ってしまってもOKです。ただ、眠り間際の状態をキープできるとこれまた気持ちがいいものです。

ちなみに、ヨガにおいて、これも立派なポーズの一つ。実は一番難しい、ともいわれているポーズなのですよ。ゆっくりと目を開け、穏やかな日常へと戻りましょう。^^

動きを動画でチェック

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Q&A

Q:ヨガマットがない。代わりになるものってある?
A:バスタオルで代用できます。ポーズをとった時に膝などが痛くならいようにすればOK! 

Q:ヨガとストレッチの違いって?
A:ストレッチは主に身体を伸ばすことを目的とした運動です。それに比べ、ヨガは精神面を大切にしていて、基本的に、動きは自分自身へと意識を向けるための一つの集中の道具、といったスタンスです。呼吸と動きを連動することよって、心身共に見つめ直すことができるため、今の自分の状態を分かりやすく知ることが可能なのですね。もちろん、深い呼吸と運動による柔軟性アップによって、代謝促進へとつながり、さらに自律神経も整いリラックス効果、など、身体へのすぐれた影響も計りしれません。

Q:ヨガ時間のおすすめは?
A:朝、または就寝前がおすすめ。忙しい朝こそ気持ちを落ち着け、さらに運動でやる気アップ。夜は一日の自分と向き合い、気持ちをリセットして心地よい眠りへといざないます。ポーズは行いやすいものを自由に行いましょう。

以上、いかがでしたか?今回はたくさんご紹介しましたが、実は、1日1ポーズのみでもOK!

「多くのポーズをたまに」行うより、「ワンポーズでも毎日」行う方が、圧倒的に効果を感じやすくなります。無理なくマイペース&できることから気軽にトライ!是非参考にしてみて下さいね^^

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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