お手軽有酸素運動で痩せ体質に☆自転車ダイエットのメリット

モテ子
がむしゃらに漕げばいいってもんじゃないのよ。

私達にとって一番身近な移動手段としてかかせない自転車。でも中には、自転車に乗ると“おブス脚”に近づくと敬遠している女性も多いのではないでしょうか。実は、自転車に正しく乗れば効率よく脂肪を燃焼しダイエット効果を高めることができるのです。そこで今回は、自転車ダイエットのメリットについてご紹介します。毎日の通勤や通学に自転車を使用している人も多いのではないでしょうか。自転車ダイエットの知識を学んで、毎日の習慣から痩せやすい体を手に入れちゃいましょう。

自転車ダイエット成功の鍵は「漕ぎ方」にアリ!

速筋(そっきん)を鍛えるとおブス脚に

何気なく乗っている自転車ですが、アナタは漕ぎ方を意識したことはありますか?筋肉を作る筋繊維には、遅筋(ちきん)と速筋(そっきん)の2種類があります。自転車ダイエットで脚痩せを叶えたいなら、遅筋(ちきん)を鍛えることが必須です。遅筋は有酸素運動をしている時に使われ、エネルギー源は脂肪と言われています。また、鍛えても大きくなったりはしないので、いわゆる「ムキムキ」の状態にならないのです。
後者の速筋は、ダッシュで走る短距離選手の脚についている、瞬発力に優れた筋肉のことを指します。自転車に乗って、太ももやふくらはぎがパンパンになってしまった人は、この速筋を鍛えてしまっている可能性が高いでしょう。立ち漕ぎや重めのギアで自転車を漕いでいると、速筋が発達し「筋肉太り」の原因を作ってしまいます。つまり、美脚を手に入れるには、遅筋を鍛えた方がよいと言えるでしょう。

「NGな漕ぎ方」をあわせてCHECK☆

自転車ダイエットのメリット

ウォーキングやジョギングよりも、効率的に代謝を高めてくれる自転車ダイエット。その知られざるメリットを見ていきましょう。

有酸素運動

前述した「遅筋」は、有酸素運動には欠かせない筋肉です。脚に負荷をかけずに自転車を漕ぐことで、遅筋を鍛え、ジョギングや水泳同様の有酸素運動が可能になります。さらに、サドルに座ることで一般的な運動よりもライトな感覚で運動を行うことができるので、無理なく有酸素運動を続けることができます。

普段使わない筋肉を使う

自転車ダイエットでは、普段の生活の中で行う動作や、ウォーキングなどではなかなか使うことのない筋肉を刺激することができます。正しい姿勢で乗れば、女性が衰えやすいとされている内もも二の腕腹筋などを鍛えられるメリットも!サドルの高さを、ひざが少し曲がるくらいに調節することがポイントです。前のめりにならないよう、腹筋を意識して漕いでくださいね。

長時間の運動が可能に

長距離移動が可能な自転車は、有酸素運動にはぴったりのアイテムです。また、ジムなどにあるエアロバイクも、長時間無理なく有酸素運動を行うことができます。ただし、正しいフォームで行うことが重要です。「坂道を漕ぐ」、「ギアを重くする」などして速筋を鍛えないよう注意しましょう。

体への負担が少ない

ウォーキングやジョギングでは、足首や膝などに体重による負荷がかかりやすく、足腰を痛めるリスクを伴います。一方、自転車ダイエットはサドルに座ったまま行えるため、下半身への負担が少ない有酸素運動と言えます。

自転車ダイエットで効果的に痩せるには?

ただ自転車に乗るだけでは、ダイエット効果を十分に得ることができません。できるだけ効率良く脂肪を燃焼するには、どのようなポイントを意識すればいいのでしょうか。

30分から1時間以上を目安に行う

前述した有酸素運動は、運動を始めてから20分以降に効果が現れると言われています。最低でも30分〜1時間を目安に、正しいフォームで有酸素運動を行いましょう。有酸素運動は、時間をかけてゆっくりとしたペースで行いましょう。息が上がるようなハードな運動を行ってしまうと、うまく酸素を取り込めず、脂肪燃焼に向かない無酸素運動になってしまうので気をつけましょう。

水分補給とストレッチを忘れずに

自転車に長時間乗っていると、つい有酸素運動を行っていることを忘れてしまいがち。そのため、知らず知らずに体の水分が奪われてしまい、脱水症状にもつながりかねません。こまめに水分補給を行うことを心がけましょう。そして、終了後のストレッチもお忘れなく。下半身を中心にほぐし、筋肉太りを回避しましょう。

  • 詳しいストレッチはこちら

スポーツタイプの自転車に乗る

シティサイクルと呼ばれる一般的な自転車は、車体が重く有酸素運動にはあまり向いていません。より効率良く脂肪を燃焼させたい場合は、「ロードバイク」「クロスバイク」と呼ばれるスポーツタイプの自転車を取り入れてみましょう。ただし、スポーツタイプの自転車は、シティサイクルよりも、スピードがでやすいので注意が必要です。また、乗る前のメンテナンスも忘れずに。タイヤの空気圧やサドルの高さなど、きちんと調節して正しいフォームで乗りましょう。自転車ダイエットを成功させるには、スピードよりも時間や漕ぎ方が重要です。

いかがでした?普段何気なく乗っているからこそ、気軽に始めやすい自転車ダイエット。通勤や通学でしか出番がないという人も、ぜひこの機会に自転車ダイエットを取り入れてみてくださいね。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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