カロリーオーバー・運動不足・冷え性をストップ!お正月の食べ過ぎをリセットする方法

モテ子
今年もダイエット開始よ。


クリスマスパーティー、忘年会、そしてお正月。大いに飲み、大いに食べた今、鏡の前で呆然としている人もいるのではないでしょうか。この正月太りをそのままにしておくと、脂肪はどんどん蓄積されてしまいます。仕事を再開するこの時期に、しっかりとリセットしていきましょう。

冬に太る原因は3種類

そもそも、冬自体が太りやすい季節と言えます。冬に太る原因は主に、

  • カロリーオーバー
  • 運動不足
  • 冷え

の3つです。特に年末年始は、高カロリーなものを多く摂取しがちなので、太りやすいです。しかし、逆を言えばこの3つさえしっかりと正常にリセットすることができれば、元の体型に戻すことができます。そこで今回はカロリー、運動、冷えの3つの観点から正月太り解消の方法をご紹介します。

1.カロリーオーバーは計算をして無理なく防ごう

正月に一番ありがちなのが、カロリーオーバー。特に正月に定番のお餅や寿司などは思っている以上にカロリーが高いものばかりです。そこで、まずは自分が摂取していいカロリーと、普段の食事のカロリーをしっかりと把握しましょう。一般的に、20代女性は1800kcal、30代女性は1700kcalが目安摂取カロリーと言われています。

1日の1800kcalメニュー例

一般的に、朝:昼:夜の食事はそれぞれ、3:4:3の割合が好ましいと言われています。
ここでは、20代女性の目安1800kcal以内の1日のメニューをご紹介します。

<朝>

  • 雑穀米 1杯(約240kcal)
  • 焼き鮭(約120kcal)
  • 豆腐のお味噌汁(約30kcal)
  • みかん(約45kcal)

朝ごはん合計:約390kcal

朝ごはんは、腹持ちのいいお米を食べると、余計な間食を防げるのでおすすめです。鮭や豆腐でたんぱく質を摂ると、1日の代謝を上げることが出来ます。野菜スープなどを夜のうちにつくっておいて朝食べるのもいいでしょう。全体的に朝ごはんは、約400~500kcalに抑えるようにしましょう。

<昼>

  • トマトスパゲッティ(約550kcal)
  • 生野菜のサラダ(約120kcal)

昼ごはん合計:約670kcal

昼ごはんの摂取目安カロリーは約700~750kcal。外食やコンビニ食の多い人は、カロリー表示をしっかりと見て計算しましょう。また、不足しがちな野菜は、サラダなどで1品は入れましょう。

<夜>

  • 雑穀米 1杯(約240kcal)
  • わかめ、きゅうりの酢の物(約15kcal)
  • かぼちゃの煮物(約150kcal)
  • かれいの煮つけ(約120kcal)
  • なめこ汁(約25kcal)

夜ごはん合計:約550kcal

=1日の合計カロリー:約1610kcal

夜は朝ごはん同様、約500~550kcalが目安。海藻類に含まれるカリウムは、正月で摂りすぎた塩分の排出作用と、利尿作用により、むくみを改善することが期待できます。また、味噌汁に入れやすいきのこ類に含まれるビタミンB1には、ご飯やパスタなどに含まれる糖質の代謝を上げる働きがあります。全体的に夜ごはんは和食のがカロリーが低いのでおすすめです。副菜をいくつか付けてバランスの良い食事を心がけましょう。

例でわかるように、極端な食事制限をしなくても、摂取目安カロリー以内に抑えることは十分可能です。ですが、ここに間食を入れてしまうとあっという間にカロリーオーバーしてしまうこともわかると思います。イベント続きで食べ過ぎた人は、まず自身の食生活のカロリーを1から見直してみましょう。

2.運動不足はウォーキングとながら運動で解消


2つ目は運動不足対策。仕事が始まると運動するための時間を取ることは難しいので、日常生活の中でいかに運動を取り入れるかがポイントになってきます。

【屋外】今日から始めるウォーキングで運動不足解消

一番簡単なのは、公共交通に頼っている部分をウォーキングに変えてみること。一駅分、一停留所分歩いてみる、オフィスや駅は階段を使うなど、日常生活には運動を増やす機会がたくさんあります。ウォーキングをする際には、いつもより早歩きを意識してみましょう。

【室内】余力があるときは手軽にながら運動

平日でもまだ体力があるという人は、ながらエクササイズがおすすめ。テレビを見ながらなど、時間のある時に気軽にできる運動から始めてみるのはいかがですか?

3.冬は生姜チューブを持ち歩いて冷えを撃退

身体が冷えると、血流が悪くなるだけでなく水分や脂肪がたまりやすくなるので痩せづらくなってしまいます。せっかく運動をしても、消費カロリーが少なくなってしまうので、しっかりと冷え対策をしましょう。

冬に摂りたい身体を温める食べ物

身体を内側から温めるには、食事が一番簡単です。生姜根菜類紅茶中国茶など茶色のお茶は、身体を温める効果があります。特に生姜はチューブなどでほんの少し食べ物や飲み物に加えるだけでも温まるのでおすすめです。逆に、生野菜のサラダやコーヒーなどは、身体を冷やしやすい食べ物。食べ過ぎには注意しましょう。
また、食事以外では、足元を温めるのが一番効果的。靴下を厚手のものにする、カイロを貼るなどして足元をしっかりと温めることを意識しましょう。

いかがでしたか?
正月に食べ過ぎたことに後悔をしても、身体は変わりません。今回ご紹介した「カロリー」「運動」「冷え対策」の3つを改善し、いち早く元の体型に戻しましょう。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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