使い分けて痩せ効果UP!運動前と寝る前、それぞれのストレッチって?

モテ子
ストレッチもTPOにあわせてかえなさい。

本格的な冬の到来!寒い日が続いてしまうと、動く気力が奪われて運動不足が深刻化しがちですよね。けれど、運動不足は肥満の元…。そこで今回は、日々の生活に取り入れやすい「ストレッチ」についてご紹介していきたいと思います。すでに日常的にストレッチを行っている人も多いと思いますが、効果を最大限に得るためにはストレッチも運動前と寝る前など、行うシーンによってを内容をかえることが重要です。この機会にストレッチ方法を見直して、今年こそヘルシー美ボディを叶えましょう。

ストレッチは大きく2つに分類

“準備運動”のイメージが強い「ストレッチ」ですが、大きく分けると「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」の2つに分類することができます。動的ストレッチ(別名:ダイナミックストレッチ)は、準備運動として取り入れるストレッチのことを指し、身体を温めて、筋肉関節可動域を広げることを目的とします。スポーツやエクササイズ前に行うことで、怪我を防ぎ、その後に行うエクササイズなどのパフォーマンスを高めることができます。一方、「静的ストレッチ(別名:スタティックストレッチ)」は、筋肉に蓄積された老廃物を排出することが目的。体内の血流を促し、柔軟性をUP!疲労感をやわらげ、睡眠の質を高めてくれるので、運動後や寝る前におすすめです。このように、一括りに「ストレッチ」と言っても、目的に応じて行うべき内容は異なります。では運動前と寝る前では、どのようなストレッチを取り入れるべきなのでしょう?

運動前に取り入れるべきストレッチ

運動を行う前に準備運動を行うことで、身体への負担を軽減するだけでなく、基礎代謝をUPさせ脂肪が燃えやすい身体に導くことができます。また、憎き「筋肉太り」を回避することも可能。今回は、股関節をほぐすストレッチを中心に、ウォーキングやエクササイズ前に行ってほしいお手軽ストレッチをご紹介します♪

脚を前後に動かすストレッチ

下半身痩せを狙いたい人は、運動前に股関節や膝、足首を必ずほぐしましょう。「屈伸」「前屈」などの準備体操に加えて、このストレッチを取り入れてみて。股関節は、ダイエットにおける重要なパーツです。きちんとほぐすことで、効率よく脂肪を燃焼することができますよ。

【やり方】

  1. 姿勢を正して立ち、目線をまっすぐ正面に向けましょう。腹筋に力を入れて、右脚を上に持ち上げ3秒キープ。呼吸を止めないよう意識して。
  2. 持ち上げた脚を、少しだけ勢いをつけて振り下ろしましょう。この時、腹筋を意識して床に足をつけないように注意。
  3. 振り下ろした脚をヒップの高さまで持ち上げて3秒キープ。1〜3の動きを、30回ほど繰り返して。反対側も同様に行いましょう。

※片足重心にならないよう注意!
※脚に力を入れるのではなく、腹筋とヒップに力を入れることが重要です。

股関節を伸ばすストレッチ

こちらも股関節を伸ばすストレッチ。あわせてアキレス腱も伸ばすことができるので、ウォーキングやランニング前におすすめです☆また、骨盤の歪みをリセットしてくれる効果も期待できますよ。

【やり方】

  1. 両手でお尻を支えながら、右足を大きく前に出しましょう。片足重心にならないよう、両方の足で体重を支えて。
  2.  息をフゥ~っと吐きながら手でお尻をぐぐっと押しつつ、右足に体重をのせましょう。上体をほんの少し後方に倒してみて。こうすることで左の太もも付け根がしっかり伸びます。呼吸を止めずに8秒程度キープを3回行って。
  3. 2の状態から、腰を落として左の膝を床につけましょう。息を吐きながら右足に体重をグ~っとかけて8秒キープ。1~3を3回行ったら足を入れ替えて同様に8秒×3回やってみて。

運動前のおすすめMENU

  • 肩甲骨がほぐれるストレッチ
  • 全身をほぐす体操(ラジオ体操は立派な準備運動なのだ)

寝る前に取り入れるべきストレッチ

寝る前に静的ストレッチを取り入れると、全身に新鮮な血液が届き、心身の緊張を解くことができます。質のいい睡眠は、基礎代謝を促進するだけでなく“最強の脂肪分解ホルモン”である成長ホルモンの分泌の促進につながり、痩せ体質へと導いてくれるのです。そのため、心身を起こしてしまうような運動や負荷のかかるストレッチは、寝る3時間前までに行いましょう。寝る前はなるべくリラックスした状態をキープして、脳と身体をおやすみモードに切り替えます。ここでご紹介するストレッチは、疲労回復やリラックス効果を高めることが目的。きっちり時間を意識せず、気持ちいいと感じるまで行いましょう。

合蹠(がっせき)で腰上げのポーズ

【やり方】

  1. 仰向けになり、膝を立てる。
  2. 両足の裏をピッタリと合わせ、できるだけ床に両膝を近づけましょう。
  3. 2の状態から、息を吐きながら腰を持ち上げます。腹筋や脚の力で持ち上げるのではなく、おしりの筋肉を意識。このまま1分キープ。息を吸いながら腰をゆっくり下ろして。

※最初に膝を地面に下ろすことを意識。そして、息を吐きながら両脚を伸ばしましょう。

合蹠(がっせき)前屈のポーズ

【やり方】

  1. 両足の裏をピッタリと合わせて座りましょう。手で足を掴み、股関節方向に足を引き寄せます。息を吸いながら背筋を伸ばして。
  2. 息を細く長く吐きながら、上体を前に倒していきます。背骨が丸まらないよう気をつけましょう。15~30秒程度キープします。

寝る前におすすめのリラックスストレッチ

いかがでしたか?シーンに合わせたストレッチを行えば、ダイエット成功の近道になります。寝る前に動的ストレッチを取り入れてしまうと、身体が目覚めてしまい、質の高い睡眠の妨げに。質の悪い睡眠は、ダイエットにも美容にも悪影響です。今日からストレッチを上手に使い分けて、肌荒れ知らずの痩せ体質を目指しましょう。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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