ダイエッター必見!腹持ちの良い食事で脱・カロリー摂りすぎ生活

モテ子
すぐにお腹がすいて間食してたら意味ないのよ。


ダイエットをする時に、注意しなければならないことの一つが食事。現代人の多くはカロリーを摂り過ぎているといわれています。でも、ダイエットだからといって食事制限をしすぎると、栄養のバランスが崩れて健康を害したり、すぐにお腹が減ってついつい間食をしてしまったり…なんてことも。そんなダイエッターの助けになるのが「腹持ちの良い食べ物」。今回は、「空腹感」のメカニズムと「腹持ちの良い食事」についてご紹介します。

そもそもなんでお腹が減るの?

食事量を減らして痩せたいのに、どうしてもやってくる空腹感。そもそもこの空腹感はなぜ生まれるのでしょうか。空腹感を感じさせるメカニズムは主に三つあります。

  1. 血糖値の低下
  2. 血液中のブドウ糖の濃度を示す血糖値は、食事に直結しています。血糖値が低い時に脳は空腹感を感じさせ、食事をすることで血糖値が上がると満腹中枢を刺激します。

  3. 血中脂肪酸の増加
  4. 消化器官の中にエネルギー源になるものがなくなると、体内に蓄えられている脂肪がエネルギー源として分解され、血液中にはその過程で生じる脂肪酸が増加します。それが摂食中枢を刺激し、身体がエネルギーを補充するように空腹感を感じさせます。

  5. グレリンの増加
  6. 胃が空っぽになると、胃の粘膜から「グレリン」というホルモン分泌され、摂食中枢を刺激して空腹感をもたらします。グレリンは、空腹感をもたらすだけではなく、成長ホルモンを刺激して、食欲を増進させる働きもあります。

では、この空腹感に対抗するにはどうしたらいいのでしょうか?その解決の鍵は「腹持ちの良い食べ物」!

意外だけど、「野菜」は腹持ちがいい!


腹持ちが良い成分として有名なのが野菜に含まれる「食物繊維」。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。不溶性食物繊維は、噛み応えを与え、咀嚼回数を増やします。よく噛むと満腹中枢が刺激され食べ過ぎも抑えられます。
そして、水溶性食物繊維は水に溶け粘性をもちます。そのため、体内をゆっくり移動するためお腹がすきにくくなります。また水溶性食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにするため、血糖値の上昇をゆるやかにし、空腹感を感じるまでに時間がかかるようにしてくれます。

オススメの野菜は「ゴボウ」「オクラ」「ジャガイモ」

食物繊維は多くの野菜や果物に含まれていますが、特に多く含んでいるのは「ゴボウ」「オクラ」「枝豆」「ブロッコリー」。また、その中でもゴボウとオクラは、水溶性食物繊維を多く含むので、腹持ちバツグン!
そして今ひそかに話題なのが「ジャガイモ」。シドニー大学が、モニターの人たちに様々な食品240kcal分を食べてもらい、その後15分ごとに満腹感を調べたところ、白パンの三倍という圧倒的満腹度をもたらしたのが「ジャガイモ」でした。まずは満腹度の高い野菜を毎日の食事に積極的に取り入れてみましょう。

主食なら「そば」と「玄米」!


主食に多く含まれる炭水化物。炭水化物というと太るイメージが強く、なるべく抜いてる人も多いのではないでしょうか。でも栄養のバランスが偏ると、体調不良の原因に…。ダイエット中であっても、炭水化物も必ずとるようにしましょう。
ダイエットの時にオススメの腹持ち主食は「そば」と「玄米」。そばと玄米には食物繊維が多く含まれるため、腹持ちがよく、またカロリーも白米より低め。100gあたりの白米のカロリーが356kcalに対し、そばは274kcal、玄米は348kcal。ダイエット中ならこの二つを選んで食べるようにしましょう。

どうしてもお腹が減った時のお菓子は、この3つ

  1. しお昆布、ドライフルーツ
  2. 食物繊維が多く含まれており、さらにはよく噛んで食べることで、満腹感をもたらします。

  3. こんにゃくゼリー
  4. 低カロリーなことに加え、腹持ちが良いためオススメです。

  5. 豆大福
  6. 腹持ちが良いことで有名であり別名「腹大福」とも呼ばれる豆大福。腹持ちの良さが抜群ですが、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

腹持ちの良い食事でダイエットを成功させよう!

腹持ちの良い食べ物を選ぶことで食べ過ぎを防ぎ、また、空腹感のストレスを減らしてダイエットをすることができます。栄養バランスを損なわず健康的に痩せましょう。

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※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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