プロ直伝!イタイ筋肉痛とさよならできる正しいストレッチ法

モテ子
筋肉痛で、おばあちゃんみたいになってるわよ。


「痩せよう!」「身体を引き締めよう!」と意気込んで運動を始めたはいいけれど、筋肉痛がつらくて結局三日坊主になってしまった…。そんな経験はありませんか?せっかく運動を始めても、毎回ヒドい筋肉痛になるとやる気もなくなってしまいますよね。ですが、正しいウォーミングアップクールダウンを行えば、筋肉痛を防ぐことができます。今回は、老若男女、数多くの指導経験のあるランニングコーチ、細野史晃さん直伝のストレッチ方法を紹介します!

目からウロコ!ストレッチのポイントは、○○だった

皆さんはストレッチをするとき、何を意識しますか?例えば二の腕を伸ばしたいとき。普通は「二の腕を伸ばそう」と意識しますよね?しかし、伸ばそうと頑張ってもなかなか伸びきらないもの。
そこで、二の腕の反対側の上腕二頭筋を縮めるようにしてみてください。先程よりも二の腕がぐっと伸びませんか?ストレッチのポイントは、伸ばしたい部位を伸ばそうと意識することではなく、「伸ばしたい部位の反対側の筋肉に力を込め、縮めよう」とすること。この方法だと今まで伸ばしきれなかった筋肉を効率よく伸ばすことができ、ストレッチの効果が上がり筋肉痛を予防・軽減することができます。

初心者でも安心!とってもカンタンな4つのストレッチ

運動の前後に必ずウォーミングアップとクールダウンをする必要があるのは知っているけれど、実際どのようなストレッチをすればいいのか、わからない人も多いのでは?そこで、効率よく筋肉を伸ばし、さらには筋トレ効果も得られるおすすめのストレッチを4つご紹介します。

1.前屈


ふくらはぎから太ももの裏、背中まで全身を伸ばすストレッチ。上半身だけを曲げるのではなく、太ももの付け根から身体を曲げて、つま先に軽く体重がかかるようにします。ポイントは、脚の裏側全体を伸ばすイメージではなく、腹筋を縮めるイメージで行うことです。

2.股関節伸ばし①(開脚)


お尻と太ももを伸ばすストレッチ。ひざを内側や前に向けるのではなく、外側に向けて、上体をしっかり起こします。前傾姿勢にならないように注意しましょう。ポイントは、お尻をスクワットのように真下におろすこと。お尻に力を入れて内側に縮めると、太ももの内側が伸びます。より深く、より広く脚を広げられると脚の付け根に近い部分が伸ばされてより効果が高まります。ただ、身体の硬い方は無理をせず、できる範囲から始めましょう。

3.股関節伸ばし②(フロントランジ)


お尻、モモの裏側、モモの前面、脚の付け根、ふくらはぎを伸ばすストレッチ。開脚と同様に上体をしっかり起こして、お尻を真下に下ろすと効果的です。つま先もまっすぐ前に向けましょう。ふくらはぎだけではなく、両太ももの前側がグーッと伸びるはずです。

4.体側伸ばし


脇腹など、上半身の側面を伸ばすストレッチ。手を真上にあげて肩甲骨の付け根からしっかり横に倒します。ポイントは、伸ばしたい方の逆側の脇腹を縮めるように意識すること。そうすると、自然と身体が横に深く倒れ、きっちりと筋肉を伸ばすことができます。この4つのストレッチだけでもポイントを意識してじっくり行うと、筋肉がぐっと伸び、身体が温まります。

もしヒドイ筋肉痛になったら、どうすればいいの?

ウォーミングアップもクールダウンもしっかりしたけど、筋肉痛になってしまった…。そんなときは、どんなセルフケアを行えばいいのでしょうか?そもそも筋肉痛は、運動によってダメージを受けた筋肉が治ろうとする時に起こります。しかし、ダメージを受けた筋肉は適切なケアをしないと、硬くなってしまいます。カチコチになってしまう前に、しっかりマッサージやストレッチでほぐすことが大切です。
また、筋肉痛が続いたとき、運動してもいいのか迷いますよね?実は、軽く動かした方が治りやすくなります。カチコチになるのを防ぐためにも、ウォーキングストレッチ等の軽い運動を行うとよいでしょう。

正しいストレッチで筋肉痛をやっつけて、脱・三日坊主!

今まで、筋肉痛で運動が続かなかったあなたでも、このストレッチを行えば、筋肉痛に苦しまずに運動を続けることができるでしょう。運動とあわせて正しいストレッチ方法を身につけ、健康で美しいボディを手に入れましょう!

監修

細野史晃(Sun Light History代表)
公式HP

マラソンは三日坊主で大丈夫!

¥1,512

※最新の情報は商品ページをご確認ください商品をチェック
www.amazon.co.jp

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

Twitterでも最新情報をゲットできるよ!

専門家ライター募集 モテ子YouTubeチャンネル