身体のメカニズムを知って痩せ効果UP!ダイエット中の食事のタイミングと注意点

モテ子
朝食を抜いて、お昼は菓子パン、夜は飲みに行って揚げ物三昧…?完全にアウトね。


ダイエット中、運動と並んで大切になってくるのが食事。量を減らしたり、好きな食べ物を我慢したりとダイエット中の食事は気を配る点がたくさんありますよね。ですが、食事の内容ばかりに気を配り、1日を通しての栄養バランスやタイミングまで意識できている人は少ないのでは?食事をとるタイミングや食べる順番にもこだわってみることで、より効果を期待できるんです!

食事に適したタイミングを知ろう

まずは、食事をとるタイミングについて。1日3回の食事が原則ですが、食事の時間を内臓の活動時間に照らし合せながらそれぞれ太りにくい時間や、そこで食べるものにも配慮するとダイエット効果を高めることができます。

朝食

朝食はダイエットだけでなく、健康な生活を送るためには欠かせません。食べる時間は、起床後1時間以内が目安。朝食をしっかりと食べることで、代謝を上げ、1日の食事をしっかりと消化しやすくなります。また、午前中は脂肪代謝を担う肝臓の働きが活発なので、少々脂質やたんぱく質を多めにとっても大丈夫。特にたんぱく質は、朝食で多めにとると昼食、夕食での無駄なカロリー摂取を抑える効果があるとか。ただ、胃の活動はまだゆるやかな時間帯なので、あまり量を多くすると胃に負担がかかってしまうので注意しましょう。
目安摂取カロリー:300~400kcal(1日の食事の約25%)

昼食

昼食を食べる時間の目安は一般的な12時~13時ごろ。この時間までは肝臓の動きが活発なので、朝食に続いて糖質やたんぱく質、脂質といった肝臓によって消化されるものを取っても大丈夫。胃の活動も活発な時間帯なので、1日の中で一番ボリュームのある食事をとるのに適した時間です。
目安摂取カロリー:600~700kcal(1日の食事の約40%)

おやつ


ダイエット中とはいえ、つい食べたくなってしまうのがおやつ。糖質を脂肪に変えてしまうインスリンを分泌する膵臓は、お昼過ぎから夕方が活動のピークです。この時間帯はインスリンの分泌が盛んなのでおやつは15時くらいまでに食べるようにしましょう。15時以降にどうしても我慢できないときは、カロリーが控えめのものや、糖質の少ないものを選びましょう。
目安摂取カロリー:150kcal以下

夕食

夕食は、就寝の3時間前までには済ませるようにしましょう。就寝時間の近くに食べてしまうと、血糖値が上がり、睡眠中の脂肪の燃焼や睡眠の質にかかわるホルモンの分泌を妨げてしまう可能性があります。また、21時以降は膵臓や肝臓がほとんど活動を終えていて身体に脂肪がたまりやすい時間帯。どうしても遅い時間になってしまった時は食事は脂質と糖質を抑えた軽めの食事にしましょう。
目安摂取カロリー:300~400kcal(1日の食事の約25%)

なかなか毎日決まった時間に食べることは難しいかもしれませんが、毎食3~4時間の間隔をあけるなど、タイミングを意識してみましょう。

食べる順番を変えるとさらに効果UP!

1日の食事のタイミングと一緒に気を付けたいのが、食べる順番。一番の理想は、
【副菜(サラダなど)→汁物→主菜(肉、魚など)→主食(米、パンなど)】です。サラダなどの食物繊維を食事の最初にとることで、腹持ちを良くし、満腹感も得ることが出来るので、脂肪につながる恐れのある主菜や主食の食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

これだけはやめよう!ダイエット中の食事で気を付けたいこと


ダイエット中での食事で、逆効果になりかねないものもあるので、ご紹介します。

絶食

絶食は、本来医療機関や専門家による正しい指導、管理下で行うものです。自己流でやってしまうと、反動で身体がよりエネルギーとなる脂肪を取り込もうとして逆効果になる可能性があるだけではなく、ホルモンバランスを乱したり、拒食症や過食症などの摂食障害になってしまうこともあります。軽い気持ちや中途半端な知識で絶食するのはかなり危険。絶対にやめましょう。

偏った食事

ダイエット中だからと低カロリーのものばかりをとったり、単品だけを食べ続けたりなど過度な制限をするのは、肌荒れや体調不良を引き起こす可能性があります。綺麗になるためには、ダイエット中もバランスよく栄養素を摂取することを心がけましょう。

ほんの少し食べ方を見直してみよう!

ダイエット中の食事は、一番気をつかっているという人も多いと思います。今回ご紹介した食事のタイミングや摂り方は今日からでも変えることのできる習慣。いつもの食事を少し見直し、健康的な美しさを目指していきましょう。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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