我慢せずに「賢く」食べる!一番太らないお肉の食べ方とは?

モテ子
我慢ばかりしていると一気にリバウンドするわよ。

お肉はおいしいですよね。でも「肉=太る」と思って避けている人も多いようです。しかし、お肉に含まれるたんぱく質や赤身の肉に多い鉄分などは女性にとって大事な栄養素です。お肉を上手に食べてダイエットの味方にしてしまいましょう!

太りにくいのは何の肉?どこの部位?

photo by Fotolia.com

photo by Fotolia.com

お肉を選ぶときに、まず気になるのは何の肉かということ。牛、豚、鶏、羊、馬など、さまざまな種類のお肉があります。また、牛肉を買うと決めていても、お店ではさらに「もも」「ヒレ」「ロース」など部位別に売られています。こうなると、まずは何の肉のどの部位が一番カロリーが低いのか、気になるところですよね。
一般的に、カロリーが低いことで有名なのは「鶏ささみ」。脂肪分が少なく、良質なたんぱく質が多く含まれているため、スポーツ選手などが筋肉をつけるためによく食べていることも知られていますよね。鶏ささみは100gあたり114kcal。まぐろの刺身も100gで108kcal。鶏ささみは、まぐろの刺身と同じくらいのカロリーです。ほかにも、豚ヒレ肉は100gあたり130kcal。子牛のリブロースは100gあたり108kcalなど、鶏肉以外にもカロリーの低いお肉はあります。とはいえ、1種類ずつカロリーを覚えるのはたいへんです。ざっくり言えば何の肉かもさることながら「脂身の少ない部位」のカロリーが低いということになります。例えば、とんかつ肉のように脂身がついている場合、脂身を取りのぞくだけでカロリーは下がります。しかし、霜降り肉の場合、脂身を取り除くことができないため、カロリーは高めになります。切り落とし肉などを選ぶときはできるだけ赤身の部分が多いものを選ぶことがカロリーオフにつながるのです。

太りにくい調理方法は?

同じお肉でも、調理方法によってもカロリーは大きく変わり、ゆでる<網焼き<蒸す<煮る<炒める<揚げる の順でカロリーが上がっていきます。
「ゆでる」に近づくほど、加熱によって食材に含まれた脂が溶け出してカロリーダウンになります。「炒める」「揚げる」は油の使用料が増えるにしたがって、カロリーが上がっていきます。
例えば、「ゆでる」と「煮る」は食材を液体の中に入れて加熱することは同じですが、「ゆでる」際のゆで汁は水なので調味料がしみこむことはありませんし、色止めのために塩を入れたとしても、しみこむほどの濃度ではありません。また、ゆで汁に余分な脂が溶け出してカロリーダウンになるうえに、ゆで汁は調理途中で捨ててしまうのでさらにカロリーダウンにつながります。一方、「煮る」は、砂糖やみりんなどカロリーのある調味料を加え、さらに煮汁も、飲まないにしても一緒に盛り付けるためカロリーダウンにはなりません。
「網焼き」と「炒める」は、「網焼き」なら油を使いませんし、脂が網の目から落ちてカロリーダウンにつながりますが「炒める」際にはフライパンに油を引いてから炒めるので、引いた油の分、カロリーアップになります。この場合、テフロン加工など油の使用量を抑えられるフライパンを使うとカロリーダウンになります。

お肉はダイエット中に必要?

「ダイエット中だからお肉を食べてはいけない」と思い込み、精神的につらい思いをしながらガマンをしている人も多いようです。しかし、「適量であれば」お肉も食べたほうがダイエット効果は上がります。ダイエットの基本は「バランスのよい食事」「適度な運動」です。バランスのよい食事とは、身体にとって必要な栄養素が必要な分だけ確保できることです。栄養素と一口に言っても、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、その種類はさまざまです。理想を言えば、それらのすべてが過不足なく確保できる食事がバランスのよい食事ですが、残念ながらそんな食品は世の中に存在していません。そのため、人間は「雑食」となり、さまざまな食品を食べるようになったのです。お肉もその大切な食品の1つです。「完全栄養食品」がない以上、痩せるためだと偏った食品だけを食べるのではなく、いろいろなものを少しずつ食べるのが一番のダイエット食だと言えます。

あわせて読みたい

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

Twitterでも最新情報をゲットできるよ!