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目指すのは細マッチョ?ゴリマッチョ?効率の良い筋トレで理想のボディを手に入れよう

モテ子
私はやっぱり細マッチョ希望だわ。

本格的な夏まで、あと3ヶ月。今年もダイエットの季節がやってきました!ひとくちにダイエットと言っても、無理な食事制限はバストやヒップが貧弱化してしまうのでナンセンス。女性らしいパーツはキープしつつ魅力的に痩せたいなら筋トレをしましょう。今回は理想のボディに合わせた筋トレ法をご紹介します。

色気のある細マッチョになりたい!

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ムキムキはイヤだけど、程よく筋肉をつけたい…という女性にとって、どのようなメニューをどのくらいこなせばいいか判断が難しいですよね。そこでぜひ取り入れて欲しいのが自重トレーニングと有酸素運動の掛け合わせ。筋トレは負荷を上げないとダイエット効果がないと思われがちですが、バレリーナのような「程よく筋肉がついているのに華奢に見える体型」は、少ない負荷で回数をこなすことにより作り上げられたボディなのです。

腹筋の体幹トレーニングでセクシーなシックスパックを作る

  1. 1.うつ伏せになり、ひじとつま先のみを床につけて、身体を床から離す。
  2. 2.腹筋に力を入れ、身体を一直線にして30秒キープ。これを3セット行う。

胸・腕・肩を引き締めるなら腕立て伏せ

やり方は皆さんご存知の通り。ポイントは腕や胸や肩に負荷をかけ、ゆ〜っくりと10回程度行うこと。

けん垂で後ろ姿もカッコよく

けん垂は、鉄棒にぶら下がり、顎の高さまで体を引き上げるトレーニングのこと。グリップの握り方次第で、鍛えられる部位も変わってきます。

  • 順手→バストアップ
  • 逆手→二の腕のたるみ防止
  • 手の間隔をあけて握る→脇の贅肉に効果があり、ブラのハミ肉撃退にも◎

下半身はスクワットでキュッ

下半身ダイエットといえば忘れてはいけないスクワット。膝がつま先より前に出ないよう、イスに腰掛けるイメージで行います。両脚を大きく広げると、ヒップアップやぽっこりお腹、太ももの引き締めにも効果的です。目安は10〜15回を3セット。

筋トレで代謝を上げた後にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を20分以上行うことで、脂肪燃焼効果が高まり、細マッチョへと近づけるのです。

筋肉ムキムキのゴリマッチョになりたい!

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いわゆる逆三角形のゴリマッチョを目指す女性は少ないかもしれませんが…、筋肉ムキムキになりたいなら、ズバリ、高重量の負荷で少ない回数のトレーニングをこなすこと。ジムでプログラムを組んでもらうのが近道ですが、自宅でゴリマッチョを目指すなら10〜15キログラムのダンベルを用意しましょう。さらに、プロテインを飲んだり、筋トレ後に良質なたんぱく質を摂ることで効果をより早く実感できるでしょう。

力強い足腰を作るダンベルスクワット

  1. 肩幅よりも少し広めに脚を開き、胸の前でダンベルを持つ。
  2. 背すじを伸ばしたまま、ゆっくりと深く屈伸し、お尻を後ろへ突き出す。これを連続10回行う。

ダンベルショルダープレスで三角筋を鍛えてたくましい上半身へ

  1. イスに浅目に座り、ダンベルを両耳の横に構える。
  2. ゆっくりと真上に押し上げ、下ろす時は、肩と水平くらいの高さで動作する。これを連続10回行う。

アスリートも取り入れてるダンベルフロントランジでブレない下半身へ

  1. ダンベルを両手に持ち、脚をそろえて直立する。
  2. 片脚を大きく前へ踏み出し、踏み出した足で床を踏込み、元の位置へ戻す。左右交互×10回行う。

1日に1回全身鏡を眺める

これらの筋トレは、毎日やるという義務感にかられるより、自分のペースで長期的に続けるのが重要。エクササイズをより楽しむためにも、毎日1日1回は全身鏡で自分のボディを眺める習慣をつけてみましょう。少しの変化に敏感に気づくことにより、達成感もひとしお。今年の夏はキュッと引き締まったボディでいつも以上に熱い夏を過ごしてくださいね☆

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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