食欲抑えて、スムーズダイエット

モテ子
早く寝て、良く噛みなさい。

世の中にはいろいろなダイエット法がありますが、ようは生きて元気で活動するのに必要なカロリー以上に食べさえしなければ、人は絶対太らないのです。でも、言うのは簡単だけど、コントロールするのは大変。我慢し過ぎると、突然食欲が暴走して、かえって食べ過ぎ、太ってしまうことにもなりかねません。今回は、そうならずに、上手に食欲をコントロールする方法をご紹介します。

朝型人間になって、腹時計の狂いを正す

近年の研究で、睡眠時間や食事の時刻などのライフスタイルと、肥満やメタボリック・シンドロームの発症との間に密接な関係があることがわかってきました。
また、海外旅行での時差ぼけは、朝に日光を浴びる、夜にメラトニンを服用する等と並んで、規則正しく食事をとる、つまり「腹時計」を正しく調節することがその解消方法として挙げられます。

「腹時計」が正常に働くことは、食欲コントロールの要なのです。

だから動物は、どんなごちそうが目の前にあっても、必要以上は食べません。これは自然界での厳しい生存競争を勝ち抜くために動物が獲得したと考えられる「腹時計」が、きちんと働いているからです。

一方私たち人間は、どんなにお腹がいっぱいでも、目の前に大好きなスイーツを出されれば「おやつは別腹」とばかりに食べてしまうし、夜遅い時間に夜食を摂る習慣がつくと、脳内の腹時計が誤作動するのか、知らず知らずのうちに食べ物を探し求めてしまい、良くないと思いながらもなかなかやめられなくなってしまいます。

人間の「腹時計」は、かなり乱れやすいのですが、特に乱れやすい人には共通点があります。それは「夜型」だということ。そのため、生活リズムを朝方に改めるだけでも、食欲を抑えることにつながります。

朝型へのチェンジ法

  • 朝に日の光を浴びると、夜型に偏る生活を防止できます。
  • 朝ごはんをちゃんと食べると、1日のリズムを容易に作ることができます。
  • できる限り昼間は外に出掛けると、夜眠れるリズム作りに役立ちます。
  • 夜はできる限り、明るい光を浴びないようにする。体内時計がおかしくなってしまいます。

夜型の暮らしは、腹時計が乱れるだけでなく、ストレスが蓄積しやすく、食欲を抑えることが困難になります。空腹を感じると我慢できず、夜食を食べてしまい、カロリーオーバーに。しかも夜間は体を動かすことのない時間帯ですから、食べたものが丸ごと体脂肪に変わります。朝型にチェンジするのは、こうした、いかにも太る習慣を正す上でも、大きな効果があります。

咀嚼法(そしゃくほう)で、食欲抑制物質を分泌させる

肥満治療の現場では近年、「ヒスタミン」という物質に食欲を抑える効果があることが発見されました。従来、ヒスタミンは「鼻づまりやかゆみなどアレルギー症状を引き起こす」やっかいな物質として有名でしたが、脳の中にヒスタミンが増えると、食べる量が減り、ヒスタミンが減ると、食べる量が増えるということが明らかになったのです。

じゃあ、食欲を抑制する薬として、ヒスタミンを飲めばいいのか・・・というと残念! ヒスタミンは血管脳関門と呼ばれるゲートを通ることができないため、脳内の細胞に届かず、薬のようにヒスタミンを飲んでも意味がないのです。

ではどうしたらいいのか?

実は、「噛(か)むという行為」がなんと脳の中だけでヒスタミンを増やすことがわかってきました。噛んだ刺激が脳内の結節乳頭核という部分に届き、ヒスタミンを量産させるのです。そしてヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、満腹感が高まるという仕組み。
さらにうれしいことには、脳内のヒスタミンは内臓脂肪も減少させることも判明してきました。こうしたヒスタミンの特性を活用して、食欲をコントロールする方法が、咀嚼(そしゃく)法です。

咀嚼法

(1)食事するときは、傍らに記録用紙と筆記具を用意する。
(2)ひとくちにつき30回きっちり噛んでから飲み込むことを目標にし、ひとくちごとに30回ピッタリだったら○、30回を越えてしまったり届かなかった場合は×を記録する。
※「噛めば噛むほどいいのでは?」と思いがちですが、30回程度が長続きしやすいこと、さらに30回ピッタリで飲み込めるひとくちの量を探ることで噛む回数を増やすという効果があります。
※30回咀嚼して食べる習慣がつくまで続けてください。慣れるまでは、食べた気がしないかもしれませんが、慣れてくれば、薄味でも自然の食材の味がよくわかるようになるそうです。

食欲減退色を活用して、コントロール

色彩には、食欲を増進させる「食欲増進色」と、食欲を減退させる「食欲減退色」があります 赤色系の色は自律神経を刺激し、血圧を上げたり、楽しい気分にさせたりし、食欲を増進すると言われます。

一方、黄緑、紫、緑は、少量やワンポイントなら、見た目を美しくして、食欲増進になりますが、使いすぎると気分が沈み、食欲が減退する傾向にあります。

食卓は、食欲減退色で照らす

食欲をコントロールしたいなら、食欲減退色を照明やテーブルクロスなどで、食卓に多めに配するのが効果的。上手に活用してみましょう。

食欲暴走を防ぐには、低血糖にならないことが大事

脳がエネルギー源として利用できるのはブドウ糖だけ。このブドウ糖が不足して、脳が低血糖状態になると、脳内の高脂肪・高カロリーの食品に対する食欲を抑える部位が働きにくくなることがわかってきました。
ダイエット時に食欲の暴走が起きる背景には、低血糖が大きく影響していると考えられます。
つまり、食欲をコントロールにするには、適度な血糖値を維持する(コントロールする)ことも大事というわけです。

血糖値コントロールによる、食欲抑制法

  • 朝食、昼食、夕食を規則正しくとる
  • 3食を等間隔にあけ、長時間食事をとらずに空腹でいる時間を少なくする

最新の研究でわかってきた食欲コントロール法をご紹介しましたが、実は昔から、からだにいいと言われていたことばかり、でもあります。先人の知恵はさすが! 見習って、しっかり食欲をコントロールして、すこやか美人になりましょう。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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