意外!摂りすぎで便秘に!?知っておきたい食物繊維との関係

モテ子
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便秘になる度、ゴボウを大量に食べているあなた…その行為は危険かもよ。

「便秘になったら食物繊維を摂ると良い」という話は誰でも一度は聞いたことがあると思います。しかし食物繊維ならなんでもいいから、たくさん摂れば便秘を解消できると考えるのは危険です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ役割が異なります。このうち不溶性食物繊維は便秘の原因によっては、逆に便秘を悪化させてしまう恐れがあります。そこで、今回は便秘のタイプ別に便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方をご紹介します。

食物繊維には2種類ある

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という働きが異なる2種類があります。食物繊維を含む多くの食品には両方が含まれていますが、含まれる割合は食品によって異なります。

水溶性食物繊維

photo by Fotolia.com

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水溶性食物繊維は名前の通り、水に溶ける食物繊維のことです。野菜や果物、海藻やコンニャクに特に多く含まれます。便を柔らかくしたり、大腸の中で有機酸となって腸を直接刺激することでぜん動運動を促したりする作用によって便秘解消に役立ちます。また、腸内の善玉菌のエサとなるので、腸内環境を整えて便秘を予防する効果も期待できます。

不溶性食物繊維

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不溶性食物繊維はキノコ、豆類、おから、切り干し大根、ゴボウに多く含まれます。水に溶けない性質なので、水分を吸収して膨らみ、便をかさ増しさせて腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする作用があり、便通解消効果が期待できます。そのため、食べる量が少なくて便の量が足りないために便秘になっている人の便秘解消には特に効果的です。ただし、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、腸内の水分を吸収しすぎて便が硬くなってしてしまうことがあります。そうなると、逆に便が出にくくなることがあるので注意が必要です。

便秘のタイプ別・効果的な食物繊維の摂り方

弛緩性便秘

弛緩性便秘とは運動不足や筋力の低下によって腸周辺の筋肉が緩んで腸の動きが悪くなり、便を出しづらくなっている状態のことです。このタイプの人は腸を刺激してくれる不溶性食物繊維を摂ると、便秘が解消されやすいでしょう。ただし、先述の通り、不溶性食物繊維を多く摂ると便が硬くなるので注意が必要です。排泄しやすい柔らかい便にするには、水溶性食物繊維と水分もしっかり摂ることです。水分を摂る際は、一気飲みはやめましょう。人の身体は水分を一気に吸収することができないですし、身体に負担もかかります。そこで、何回かに分けて少しずつ飲むのがおすすめです。また、お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物は、利尿作用があり体内の水分の排出を促進するので、飲んだ後は水も飲むように心がけましょう。

けいれん性便秘・直腸性便秘

けいれん性便秘は自律神経の乱れになどによって腸の一部がけいれんを起こし、ぜん動運動が上手くできなくなっている状態のことをいいます。そして、直腸性便秘は便が肛門の前の直腸まで運ばれてきているのにもかかわらず、うまく排便できない状態のことです。これらのタイプの便秘になっている人が不溶性食物繊維を多く摂ると、便秘が悪化する可能性があります。けいれん性便秘の人が不溶性食物繊維を多く摂ると、腸が刺激されすぎて、ぜん動運動が妨げられることがあります。また、直腸性便秘の人が不溶性食物繊維を多く摂ると、直腸にとどまっている便がさらにかさ増しされて余計に苦しくなる可能性があります。 そこで、これらのタイプの人は便秘が解消するまでは不溶性食物繊維を多く含む食品は控え、水溶性食物繊維と水分を多めに摂ることをおすすめします。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

便秘対策に食物繊維が有効なのは事実です。しかし便秘のタイプによっては、食物繊維の摂取でかえって悪化してしまう可能性もあります。そうならないように、自分の便秘のタイプを把握して、最適な食物繊維の摂り方をするように心がけてみましょう。そして、便秘中は不溶性食物繊維を控えた方が良い人も便秘が改善されたら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合でバランス良く摂るようにしてくださいね。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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