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睡眠改善でダイエット! 寝る子は痩せる?

モテ子
質の高い睡眠じゃないといっぱい寝ても意味ないわよ。

寝苦しい熱帯夜が続いた夏が去り、涼しげな虫の声をBGMにすやすや眠れる秋到来。今回は、この季節にぜひお試しいただきたい「睡眠ダイエット」をご紹介します。これは「睡眠と体の仕組みを上手に使うことで、ダイエットの効率を高める」という考え方。「努力しているのにぜんぜん痩せない」という女子には特におススメです。

睡眠時間と肥満の関係

米国コロンビア大学が2005年に行った調査によると、30〜60歳の男女1024人で、睡眠時間が7〜8時間の人が最も肥満度が低く、それより長くても短くても肥満度は高くなるということが分かりました。なんと睡眠時間が7〜8時間のグループに比べ、5時間のグループでは肥満率が50%も高く、4時間以下では73%も高かったそうです。

昔から「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われて、寝ると太るというイメージがありましたが、実は眠りが不足していても太るんですね。

でもどうして、睡眠時間の長短によって、こんな違いが起きるのでしょう? その秘密は、食欲を調整する2つのホルモン、「グレリン」と「レプチン」にあります。

グレリンは胃から分泌されるホルモンで、胃が空っぽになってくると脳の摂食中枢を刺激して食欲を感じさせる作用があります。一方、レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きがあります。

つまり私たちの食欲は、グレリンとレプチンが程よいバランスを保つことで調整されているのですが、睡眠不足になるとこのバランスが乱れてしまうようなのです。

冒頭の調査では、平均睡眠時間と肥満の関係に加え、グレリンとレプチンの値のデータも採ったのですが、それによると睡眠時間が短いほど食欲ホルモンのグレリンが高くなり、満腹ホルモンのレプチンが低くなることが判明しました。

たとえば睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16%少なく、 グレリンが15%も増えています。睡眠時間が短い人は食欲が増して太りやすい身体になってしまう…ということがわかりますね。

睡眠ダイエット法

前項の睡眠時間と肥満の関係をベースに考えると、ダイエットしやすい体になるには、以下のような睡眠を心掛けるといいようです。

6〜8時間の睡眠を確保する

理想的な睡眠時間は人それぞれで6〜8時間の間と考えられています。でも、コロンビア大学の調査から考える限り、5時間以下は、ダイエット的に睡眠時間が不足している可能性大。食欲ホルモンのグレリンと満腹ホルモンのレプチンとの分泌バランスをほどよく保つには6時間以上は眠るべきでしょう。

また近年ダイエットで注目を集め、「最強の脂肪分解ホルモン」と称されることもある「成長ホルモン」は、睡眠中に分泌されます。十分な睡眠で、成長ホルモンを十分に分泌させたいものです。ちなみに成長ホルモンの分泌は小児期に多く、思春期にピークを迎え、それ以降は年齢とともに低下します。また名前は「成長ホルモン」ですが、成長だけでなく、代謝の調節など健康の維持にとっても重要な役割を持っており、成人後も分泌されています。

質の良い睡眠をとる

時間的に足りていても、「浅く」て「細切れ」の睡眠では、質的に足りているとは言えません。本人だって、ぜんぜん寝た気がしませんよね。やはり「深さ」と「持続」もしっかり重視しなくてはいけません。睡眠の質を高めるには、次のような方法があります。

日中に適度な運動を心がける
そうすれば夜に熟睡が期待できる上に、筋肉がついて基礎代謝もあがり、よりダイエットしやすい身体になれます。

夕食は就寝の3時間前に済ませる
熟睡するためにはある程度胃腸を落ち着かせることが大切。ポイントは「眠る時に、胃が空になっている状態をつくる」こと。寝ているときは、頭だけでなく、胃腸も休ませてあげましょう。睡眠時間が極端に短い人は、便秘になる確率が高いことが判っていますが、胃をからっぽにして眠る習慣をつけると、便秘も改善されるそうです。

朝食を必ず食べる
朝食は質の高い睡眠への第一歩。朝食をとると腹時計が動き出し、体内時計がリセットされるからです。特に摂りたいのは乳製品やバナナ。これらに含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは、すっきりと目を覚まさせてくれるセロトニンの原料になり、さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わります。

一つ一つの方法は新しいことではありませんが、これらをトータルに実行するのが「睡眠ダイエット」の極意。質の高い眠りをたっぷりとり、朝食もちゃんと食べて、スムーズにダイエットしましょう!

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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