食欲の暴走を抑えてラクにダイエット♪カギは血糖値にあり!

モテ美
モテ美:
異常な食欲は、胃袋がブラックホール化してるわけじゃなかったのねぇ~


たっぷり食べたばかりなのに、何故かすぐにお腹が空いてきた…という経験をしたことはありませんか?頻繁に起きる空腹感に抗えず、何度もダイエットに挫折している人もいることでしょう。そこで、今回は、すぐにお腹が空いてしまう原因空腹感に悩まされにくくなる方法をご紹介します。

血糖値が空腹感を左右する

空腹感には血糖値が大きく関わっています。私たちの身体は、食べ物が腸で吸収されると血糖値が上がり、そうすると今度は上がった血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが膵臓から分泌されるという仕組みになっています。血糖値の上昇が緩やかな食べ物を食べた場合は、インスリンが過剰に分泌されることはありません。しかし、糖質の多い食べ物を空腹時に摂ると、血糖値が急上昇し、それを下げるためのインスリンもまた必要以上に分泌されてしまいます。そのため、急上昇した血糖値は急下降することになるのです。脳は血糖値が下がると、『身体が栄養不足だ』と判断して食欲を湧かせます。その結果、食べて間もないのに、すぐにお腹が空くということが起きるのです。しかも、インスリンが過剰に分泌された場合、血糖値を下げる時に血中の糖分を脂肪に変えて体内にためこもうとします。この結果、太りやすくもなってしまうのです!!太りやすくなった上に空腹感も感じやすくなるなんて、ダイエットには最悪の状態ですね…。

血糖値の急変化を防ぐ方法

空腹感につながる血糖値の急変化は、食事の内容を少し工夫することで防げます。ここでは、いくつかの方法をご紹介します。

低GI食品を選んで食べよう

GI値(グリセミック指数)とは、食後に血糖値がどのくらい上がるかを示す指標のことです。GI値が高い食品は血糖値を急上昇させます。一方、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなので、なるべく低GIの食品を選んで食べるようにすると、食後血糖値の乱高下を防ぐことができます。一般的に、糖質が多い炭水化物や砂糖は血糖値が上がりやすく、たんぱく質、脂質、食物繊維を多く含む野菜、果物、海藻、きのこ類、豆類は血糖値が上がりにくいといわれています。

ただ、炭水化物の中でも全粒粉パンなどの食物繊維が多い食品はGI値が低めです。逆に、野菜や果物の中にはGI値が高めの食品もあります。また、果汁だけのフルーツジュースは食物繊維をあまり含まないため、生の果物より血糖値の上昇が早いといわれています。単純に一括りにはできないので、個々の食品のGI値をある程度把握しておいて、食事が高GIの食品ばかりに偏りすぎないようにすることが大切です。

高GI食品は低GI食品の後に食べよう

糖質の多い食品は高GIだからといって、糖質を含む炭水化物などの食品を制限しすぎるのは危険です。糖質は三大栄養素の1つ。身体を維持するのに必要な分の糖質が不足すると、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったり、貧血になったりすることがあります。それでは、必要な糖質をちゃんと摂りつつ、血糖値の急上昇を防ぐには、どうすれば良いのでしょうか。

高GIの食品は低GIの食品と一緒に食べて、トータルでGI値を下げることがおすすめです。特に食物繊維が多い野菜やお酢を一緒に摂ると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので常備しておくと良いでしょう。また、食べる順番も大切です。空腹のところに、いきなり高GIの食品を摂ると血糖値が急上昇するため、糖質が多い炭水化物は最後にお腹に入るようにしましょう。

具体的には、野菜、汁物、肉や魚などの血糖値が上がりにくい食品を一通り食べた後、最後にごはんを食べる…という感じです。1つ気をつけてほしいのは、低GI食品と組み合わせたり、食べる順番を工夫したりして血糖値の急上昇が避けられても、摂取した糖質の分、血糖値はきっちり上がるということ。やはり、糖質の摂りすぎにはならないよう注意する必要があります。

ゆっくり食べよう

早食いするとインスリンの分泌が追いつかなくて、食後に血糖値が急上昇することになるので、ゆっくり食事することを心がけましょう。また、ゆっくり食べると満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうこともなくなり、ダブルのダイエット効果が期待できます。

朝食を食べよう

朝は忙しいので、朝食は抜いてしまうという人は多いようです。しかし、実は、朝食は1日の血糖値を左右する重要な役割を持っているのです。朝食をしっかり食べると、1日を通して血糖値の上昇が緩やかな状態が続きやすくなります。逆に、朝食を抜くと低血糖状態が長く続くので、その状態で昼食を摂ると血糖値が急上昇してしまいます。その後、一気に血糖値が下がり、お腹が空きやすくなってしまうのです。少しでも朝食は食べることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか?ダイエットの敵・「暴走する食欲」は、血糖値の知識があれば、ある程度コントロールできてしまうんですね。これからは食事が高GI食品ばかりに偏らないよう気をつけてみてください。きっと、いつもより空腹感に悩まされることの少ない、快適なダイエットライフが送れるはずですよ。

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※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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