運動は効率重視派!1日3分サクッとできる筋トレダイエット4選

モテ子
モテ子
効率を重視しても続けないと効果はないわよ。
photo by Fotolia.com

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お風呂上がりに自分の身体を鏡で見て、「あれ?こんなところに脂肪がついてる…」とため息をついていませんか?運動しなきゃとは思いつつもジムに通う時間がなくて、つい後回しにしている人も多いはず。

たるんだ身体を引き締めたいのなら、1日3分だけ時間を確保して効率的にエクササイズしませんか?女性の筋トレは短時間でも十分効果アリ。また、ダイエットのための筋トレは、身体に必要な筋肉はつくものの、見た目が変わることはほとんどないためムキムキになる心配は無用!今回は、女性におすすめしたい効果的な筋トレメニューをご紹介したいと思います。

有酸素運動より筋トレが効くのはなぜ?

運動系のダイエットといえば、有酸素運動と筋トレですが、どちらか一方ではなく両方バランス良く組み合わせることで、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待できるといわれています。さらに、効率的に痩せたいのならば、有酸素運動よりも先に筋トレを行うのがおすすめ。

筋トレは脂肪を分解する役割を持っていますが、燃焼してくれるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減ってくれません。また、有酸素運動は、体脂肪だけが燃えるのではなく、脂肪に含まれる糖も含まれるので、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度。つまり、有酸素運動のみで体脂肪を燃やすのも難しいのです。

そのため、効率的なダイエットを目指すのならば、筋肉量を増やして代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ってあげることが欠かせません。これらの運動をする場合は、先に筋トレを行なって脂肪を分解し、その後分解された脂肪を有酸素運動で燃焼する順番で行うのがおすすめです。

1日3分!女性におすすめのダイエットメニュー

ドローインスクワット

ドローインは、呼吸と腹部の動きをあわせたシンプルなエクササイズです。お腹が凹むと同時に身体の最深部にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えることができます。

  1. 両脚を肩幅くらいに開いて膝を少し曲げます。
  2. 両手を腰に置き、肩を後ろに引きドローイン(お腹を凹ませる)します。
  3. ドローインした状態で、ゆっくりとスクワットを10回行いましょう。
  4. ※腰を下ろした際、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

レッグツイスト

  1. 仰向けに寝たら、手は両脇にまっすぐ広げて両脚を天井に向けて上げます。
  2. 両脚をそろえたまま、お腹を支点にして右側に大きくねじりましょう。この時、脚はそろえたまま地面すれすれで軽く静止するようなイメージ。
  3. 両脚を元の位置に戻したら、反対側も同じようにねじってください。交互左右に10~15回ほど行いましょう。
    ※肩甲骨はしっかりと床につけたまま、ひざが曲がらないように行うのがポイント。より効果をアップさせたいなら、脚を上げる時に息を吸い、降ろす時に吸うことを意識すると良いでしょう。

V字腹筋

  1. 床に仰向けになったら、腕を頭の上に伸ばし両手を軽く触れ合わせます。
  2. 息を吐きながら、横から見たら「V」の文字になるように、両腕と両脚を上げます。
  3. 足はなるべく35~45度ぐらいの高さまで上げ、両手で軽く足に触れるのがベスト。
  4. 息を吐きながら、足と腕を床に下げてもとの位置に戻します。これを10回ほど繰り返しましょう。
  5. ※V字腹筋が難しい人は、片脚を立てたままでもOK。その際は、脚と腕は曲げないでまっすぐにすることを意識しましょう。反対側も同様に行います。

スタンディング・クロスクランチ

  1. 直立して片手を斜め上方向へ上げ、もう片方の手は腰におきましょう。
  2. 上げた腕とは反対側の脚をまっすぐにしながら、脚を開きつつ上げた腕と一直線になるようにします。
  3. 深く息を吐きながら、上げた手と肘を曲げながらおへその前の辺りまで持って行きます。同時に、浮かした脚もおへそのあたりまで持っていきましょう。
  4. 肘と膝を軽く接触させて、この状態でしばらくキープ。
  5. 元の状態へ戻し、同じ動作を10回程度繰り返しましょう。反対も同様に。

まとめ

筋トレでほどよい筋肉がつくと、代謝が上がって痩せやすい身体になるだけでなく、美しい姿勢を自然にキープすることができます。スキマ時間を有効に使って体重を落としつつ、女性らしいボディラインを作っていきましょう!

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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