自律神経が乱れがちな秋だから。身体も心も整うヨガポーズ4選

モテ子
モテ子
心を穏やかに保つと、いつの間にか気にならなくなる不調もあるわよ。

過ごしやすい季節になったのに、いまいち体調が優れないと悩んでいませんか?最近では、秋になっても体調不良を感じる「秋バテ」で悩む女性が増えているのだそう。夏に、室内と外気の気温差で自律神経のバランスも乱れてしまったことも原因の一つ。
そんな秋バテ症状を改善するには、ヨガがおすすめです。自律神経を整えるヨガポーズで自分の身体を優しく癒してあげましょう!

ヨガの効果って?

呼吸で自律神経に直接アプローチ

自律神経は、自動的に心臓や胃腸、血流、体温などを調整している神経です。自分の意志でコントロールすることはできませんが、唯一、自律神経に自らアプローチできるのが「呼吸」なのです。ヨガの呼吸は、ゆっくり息を吸って吐くことが基本ですが、吸って交感神経を刺激し、吐くことで副交感神経を刺激することできるといわれています。

さらに、右鼻の呼吸が「交感神経」、左鼻の呼吸が「副交感神経」を刺激するをいわれているので、自律神経バランスをコントロールするには、左右の鼻から交互に息を吸う「片鼻呼吸」がおすすめです。

片鼻呼吸のやり方

  1. まず息を吸って背すじを伸ばすようにして、息を吐いてアゴを引き首の後ろを伸ばします。
  2. 右手の親指で右の鼻孔(鼻の穴)をふさいだら、ゆっくり左の鼻孔から息を吐き、そのまま左の鼻孔から息を吸います。
  3. 今度は右の中指で左の鼻孔をふさぎ、右の鼻孔から息を吐いて息を吸いましょう。
  4. これを息が乱れない程度に、深くゆっくり3分を目安に繰り返します。

秋におすすめ!自律神経を整えるヨガポーズ

バッタのポーズ

photo by Fotolia.com

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  1. 両足を揃えて伸ばしてからうつ伏せに寝ます。
  2. 腕をまっすぐ後ろに伸ばし、腰の後ろあたりで手を組みます。
  3. 息を吸いながら背中の力で胸を持ち上げ、上体と両足を反らしていきましょう。余裕があれば、組んだ両手を足のほうへ引っ張り体をさらに持ち上げてください。
  4. この状態のまま2~3呼吸してキープします。
  5. 息を吐きながら胸から両足、両腕の順番にゆっくりと下ろしていき、最初のうつ伏せに戻りましょう。
  6. ※背中を反らすのがツラい場合は、上半身だけ少し反らすか、腕を持ち上げずに肩を引き下げるようにしてもOKです。

このバッタのポーズは、腰や背中を柔軟にしてバランスを整えるだけでなく、腰、お尻、太ももなど下半身の引き締めにも効果あり。また、頭部への血流がよくなるので、自律神経機能が整って体調アップの効果も。

上を向いた犬のポーズ

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  1. うつ伏せになり、足を腰幅くらいに開いてからつま先を立て、かかとを天井に向けます。
  2. 両手を胸の横に置き、肩の力を抜いて腹筋を意識しましょう。
  3. 息を吸いながら、両手でマットを押しつつ上体を反らしていきます。
  4. 足の指でマットを押し、太ももをマットから浮かせてそのままキープし、5回ほど呼吸しましょう。

秋バテで気分が落ち込んでいる方におすすめのこのポーズ。上を向いた犬のポーズでは、
精神の安定を図れることから、活力や元気をチャージすることができます。

ネコ伸びのポーズ

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  1. 床に四つんばいの姿勢になったら、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにします。
  2. 手を前方へ2歩ほど歩かせます。胸と額をマットへ下ろし、背中を反らせましょう。
  3. 腕も前へ伸ばし、手のひら全体でマットをとらえるようにします。少し余裕があれば、額ではなくあごをマットにつけてもOK。
  4. そのままの状態で5呼吸ほど繰り返します。身体全体に新鮮な酸素を送るイメージで、深い呼吸を繰り返しましょう。

自律神経を整えるには、背骨のゆがみを整えることも大切。胸をグッと開いて、背骨をスーッと反らせるネコのポーズで、背骨の緊張を気持ちよくほぐしてあげましょう

鋤(すき)のポーズ

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  1. 床にあおむけの姿勢で両手両足をそろえて伸ばします。
  2. 息を吸いながら、膝をまっすぐ伸ばしたままお腹の力を使って、両足をゆっくり垂直に持ち上げましょう。
  3. 次に、息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げて、胸をあごに近づけます。難しい場合は、両手で背中を持ってもOK。
  4. 持ち上げた足先を、なるべく頭の上の遠くへ伸ばして床に置き、5呼吸ほど繰り返します。

ネコ伸びのポーズ同様、背骨をまっすぐに伸ばすこのポーズで、自律神経の経路が整いやすくなりその働きが安定してきます。さらに、上半身を逆転させるので、内臓の裏にたまりやすい老廃物のデトクッスにも効果的。

まとめ

秋バテを改善するには、自分の今の身体と心に意識を向けて、自分としっかりと向き合う時間を持つことが大切です。ヨガを通して、身体と心の日々の些細な変化に向き合うことが、自律神経を整えることにもつながるので、毎日継続してみてくださいね。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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