専門家が伝授する改善エクササイズ☆反り腰を直すには腰を丸めるだけでは×!

モテ子
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前回に引き続き、下半身デブを抜け出したいなら熟読して、実践しなさい。

photo by Fotolia.com

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前回、反り腰が残念な下半身の原因になっているという話をしました。今回はその反り腰について、改善のための具体的なエクササイズをご紹介します。

腰を丸めるだけでは反り腰は改善しない?

「反り腰」というのは言葉通り、腰が過剰に反っている状態です。「だったら単純に腰を丸めればいい」と思われがちですが、残念ながらそんなに簡単なものではありません。単に身体を丸めるだけでは猫背を助長するだけで、根本的な反り腰の改善にはつながらないのです。

通常よりも腰が反った姿勢を続けてしまうことで、身体の中ではあちこちの筋肉に余計な負荷がかかり、緊張して硬くなります。頑張って反り腰を元に戻そうとしても、それらの筋肉が緊張したままでは正しい姿勢に戻ることができません。反り腰をしっかり改善するために、まずは改善のポイントになる筋肉について見ていきましょう。

反り腰改善のポイントとなる筋肉を知ろう!

反り腰改善のポイントとなるのは、「腹筋群」と呼ばれるお腹の筋肉と、「臀筋群(でんきんぐん)」と呼ばれるお尻の筋肉、そして「大腰筋」という筋肉です。

反り腰になると、股関節が内側に回り込んでしまうために臀筋群は外側に引っ張られ、正しく機能することができなくなります。また、腹筋群も過剰に引き伸ばされて上手く使うことができなくなり、体幹を支えることができなくなります。
大腰筋というのはいわゆるインナーマッスルとして知られている筋肉で、背骨の腰のあたりから太ももの付け根につながっています。この筋肉は、姿勢を保持する際に重要な役割を果たしているのですが、緊張して硬くなると腰が前に引っ張られてしまい、反り腰になりやすいのです。
これらの筋肉が上手く使えなくなることで、反り腰の姿勢が定着する原因となります。つまり、反り腰改善のためには、これらの筋肉を正しく使えるようになることが必要なのです。

大腰筋を正しく使うためのエクササイズ

  1. 仰向けに寝て片方の膝を軽く立て、脚の付け根(中心からちょっぴり内もも寄りくらい)を指で軽く押さえます。
  2. 出典:著者撮影

    出典:著者撮影

    ※場所がよくわからない場合、この体勢で少し足を上げると「ピクッ」と硬くなる部分があるので、そこを押さえてください。それが大腰筋です。

    出典:著者撮影

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  3. あとはそこを押さえたままゆっくりと脚を持ち上げ、膝で大きく円を描くイメージで右に5回、左に5回ずつ動かしていきます。

※強く押す必要はありません。痛くない程度で大丈夫です。
※持ち上げた側の足のつま先は、膝と同じくらいの高さをキープしましょう。
このように刺激を入れながら動かすことで大腰筋の緊張が緩み、柔軟性を取り戻すことができます。ちなみにこのエクササイズは、休日に寝すぎて腰が痛い時など(笑)にも有効です。ぜひお試しください。

腹筋を効果的に鍛えるエクササイズ

  1. 膝を立てて仰向けに寝ます。両手はまっすぐ伸ばしたままか、おヘソの上辺りで重ねて置いておきます。
  2. 出典:著者撮影

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    ※この時、背中と床の間に隙間ができると思いますが、その隙間をなくし背中をすべて床につけるイメージでちょっとだけお尻の先を持ち上げます。
    (完全にお尻を持ち上げる必要はありません、ちょっとだけでOK。)

    出典:著者撮影

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  3. はじめに息を大きく吸い、その後ゆっくりと息を吐きながら「おヘソを覗くように」上体を起こしていきます。
  4. ※この時、上半身を完全に起こす必要はありません。お腹の上に置いた両手で腹筋がぎゅっと締まるのを感じられたらそれでOKです。

  5. 息を吸いながらゆっくり身体を戻し、これを繰り返します。

※まずは10回で1セット、1日2セットを目標に、できる回数だけ取り組むといいでしょう。

お尻の筋肉を正しく使うためのエクササイズ

  1. 両足のつま先を揃えてまっすぐ立ちます。
  2. 出典:著者撮影

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  3. 両足のかかとの間にペットボトルを挟みます。適度な弾力があればなんでも構いません。テニスボールなどでもOKです。
  4. はじめに息を大きく吸い、その後ゆっくりと息を吐きながら軽くお腹を凹ませていきます。それと同時に両足のかかとでペットボトルを押しつぶすように力を入れていきます。
  5. 出典:著者撮影

    出典:著者撮影

    ※この時、ペットボトルを押しつぶしながら、お尻がギュッと締まって膝のお皿が外に向くように意識しましょう。また、つま先が離れないように注意してください。息を吐きながらお腹に手を置いておくことで腰が反るのを防いでくれます。

  6. 十分息を吐き切ったら力を抜いて、初めから繰り返します。

※10回で1セット、1日3セットを目標に頑張りましょう。

まとめ

上記のようなエクササイズで改善することは十分可能ですが、反り腰の最大の原因となるのは日常生活の何気ない姿勢動作の繰り返しです。反り腰にならないような生活習慣を積み重ねていくことができるよう、前回の記事も合わせてしっかり取り組んでいきましょう。

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Author

野田 力
野田 力高円寺駅前整体院 院長
2004年に開業して以来、女性特有の身体の変化に起因する不定愁訴を改善するべく奮闘しています。家に帰れば二児の父。晩酌は日々欠かしません。
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※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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