【管理栄養士監修】ダイエット中でも太りにくい夜食とは?

モテ子
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深夜に暴走する食欲ほど厄介なものはないわね…。
photo by Fotolia.com

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ダイエット中の試練といえば、夜中に襲ってくる空腹感ですよね。「夜遅くに食事をすると脂肪になりやすい」とよく言われますが、これは本当のことで、科学的根拠もあります。夜は副腎皮質ホルモンという脂肪を分解させるホルモンの分泌量が減るため、夜に食べたものはエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいのです。だからといって、空腹を我慢して寝ると安眠できず、健康な身体や美肌を作る妨げになる可能性も…。そんな時は、せめて太りにくい夜食を食べるのがおすすめです。今回は、夜遅くに食べても安心できる、太りにくい夜食をご紹介します。

夜食の太りにくい食べ方

まずは夜食の太りにくい食べ方からご紹介しましょう。いくら太りにくい夜食でも食べ方が間違っていたら、太ってしまいますからね。

日中、空腹を我慢しすぎない

空腹の時間が長く続いた後、食事をすると血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇は太りやすい身体を作ることにつながるので避けたいところです。そこで、まずは昼食をしっかり食べ、それでも小腹が空いたら、ナッツヨーグルト、ゆで卵、スープなどで栄養を補給すると良いでしょう。こうして日中に血糖値を安定させ、お腹を満たしておけば、夜間に空腹感が限界に達し、勢いにまかせて暴飲暴食することはなくなるでしょう。

22時以降は食べない

22時~深夜2時の間は「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を蓄積させるたんぱく質の分泌が特に増える時間帯です。この時間帯に食事をすると、脂肪が増えやすくなるので要注意です。また、寝る2時間前までに食事を終えないと就寝後も消化のために胃が働き続けることになり、眠りが浅くなってしまうといわれています。

食事に集中し、よく噛んで食べる

ゆっくり、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。また、テレビやスマホを見ながら食事をすると脳が食べたことを認識せず、満腹感を得にくくなるので、食べている時は食事に集中し、ほかのことをしないようにするのもポイントです。

太りにくい夜食

消化が悪いものを夜遅くに食べると胃腸に負担がかかります。すると、眠りが浅くなって疲れも抜けなくなってしまいます。身体を睡眠に集中させてあげることためには、消化・吸収がしやすい食物を夜食として選ぶのがベストなのです。具体的には、脂質と糖質が少ない食物が、消化吸収が優れているといえます。実際に夜食としておすすめできるメニューは以下のようなものです。

汁物

野菜スープ、具沢山の味噌汁や春雨スープなどの汁物は消化吸収されやすく、胃腸へあまり負担をかけずに食べられます。それだけではなく、水分が多い汁物は満腹感を高めてくれるので、食べ過ぎを防ぐのにも有効です。

おでん

寒い時期の夜食にピッタリなのがおでんです。コンビニに夜食を買いに行くなら、肉まんではなく、おでんをチョイスしましょう!さらに、具材も脂質が少ないものを選べば完ぺきです。大根、卵、こんにゃくなどはおでんの具の中でも脂質が少なく、おすすめです。

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雑炊

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消化が良くて胃に負担があまりかからず、身体が温まる雑炊もおすすめのメニューです。満腹感を得るためには、もやし、切り干し大根、キノコ、海藻類などといった、よく噛んで食べる必要がある食材を加えると良いでしょう。特に、切り干し大根は栄養成分が優れており、日本人が不足しやすいカルシウムや食物繊維を豊富に摂れるのでおすすめです。

湯豆腐や鍋もの

豆腐は良質なたんぱく質を含んでいる上に、腹持ちが良いので夜食に適しています。定番のポン酢の他、生姜、大葉、みょうがなどの薬味と組み合わせて幅広くアレンジを楽しめます。また、ヘルシーな鍋料理も夜食としておすすめです。鍋に入れる具材としては、キノコ、もやし、白菜などの野菜や海藻をメインにしましょう。これらの食材は低カロリーで、なおかつ腸の中で脂肪の吸収を抑えてくれる食物繊維が豊富に含まれているためです。

まとめ

いかがでしたか?「夜遅いけど、どうしても空腹を我慢できない!」という時は、太りにくい夜食を選ぶと罪悪感も少なくてすみそうですね。さすがに毎日夜食を食べていると太ってしまうと思いますが、空腹に耐えきれない時はこんな選択肢もあるということを覚えておいてください。

text:MotecoBeauty編集部

Author

ごんだえり
ごんだえり管理栄養士・花嫁専門クッキングサロンLanlan主宰
17歳でー30kgダイエット、拒食症を経験。病院、学校給食などの現場を経て独立。現在は企業さま向けに健康セミナー、献立作成、商品・レシピ提案。 “結婚できた”と噂される花嫁専門クッキングサロン「Lanlan Kitchen」主宰。【BLOG

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