【現役トレーナー伝授】運動経験のない人はコレから☆スタイルアップ筋トレ

プライべートジムGROWTH9の中村です。
今回は、運動経験があまりない方へ向けて書いていこうと思います。

photo by Fotolia.com

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まず、最も重要なのが運動を始めるうえで大事なのが目的・目標を明確にすること。
必ず目的があったうえで手段があります。

  • 体重を落としたい(ダイエット)
  • スタイルアップをしたい(ヒップアップや上半身のスタイルなど)
  • 筋肉をつけたい
  • 健康のために運動習慣をつけたい
  • ストレス解消

などなど。

それぞれの目的に合わせた手段を見つけることが第一段階です。そういった目的の中、“ただ体重を落とすのではなく、スタイルアップを目指して運動を始めたい”という方へ、基礎的なトレーニング方法を、難しい専門用語は一切使わずに分かりやすくご紹介していこうと思います。

今回は、

  1. スクワット
  2. チューブプル

の2種目をご紹介。

1.スクワット

みなさん一度は耳にしたことのあるスクワット
下半身のスタイルアップを目指すにはもってこいの種目です。

主に、腿の前・腿の裏・お尻がメインに働く種目となります。

このスクワットの方法ですが、ネットで”正しいスクワットのやり方”などを調べると多くの記事が出て来ます。
これについても、正しい間違いはなく目的次第となります。目的に合っていれば全て正解とも言えます。スポーツ選手がウィークポイントとなる動きを修正するためなのか、ボディビルダーが鍛えたい部位に特化して行うのか、など様々です。

ここでは、
“ヒップアップを目指しお尻をメインに使う”ということを目的としたスクワットをご紹介します。

【フォーム】



①足を肩幅よりやや広めに開く
これがベーシックですが、お尻のきき具合によって調整します。

②手を前で組む
手を後ろで組むより、腰が反りにくいので入門としては前で組む方がよいでしょう。

③猫背にならないよう、骨盤を前傾位に保つ。
骨盤が後傾位になると背中が丸まってしまい良い姿勢をキープできません。

④鼻から息を吸い、ゆっくりとしゃがむ
膝と股関節を曲げていくのですが、膝の曲がりがメインとならないよう股関節の角度をチェック。膝の向きは、基本つま先と同じ方向を向くように。
できれば鏡を見ながら、左右均等になるようにチェック。
身体の硬さなどにより、下がれる位置は人それぞれ違いがあるので最初の姿勢をキープしながら下がれる位置を見つけましょう。

⑤お尻の力を意識しながらゆっくりと立ち上がり、口から息を吐く
ここでもっとも大事なのが、お尻の力がつかえているかどうか。

【ポイント】

  • 股関節の屈曲(曲げ)をメインに
  • 自然に下がれるところまで
  • 体重を、足裏の親指、母指球(親指の付け根)、小指球(小指の付け根)、かかとの4点で均等になるように行う。

2.チューブプル

これはトレーニングチューブを使って、背中を鍛えるトレーニングです。
女性にとって、背中すなわち”後ろ姿”はとても重要だと思います。

方法は様々ですが、今回は比較的簡単なやり方をご紹介いたします。

【フォーム】


①座った状態でチューブを足にかけ、それを両手で持つ。
②肩甲骨を寄せながらチューブをひく
最も大切なのが背中の力をメインに使うこと。
このときに大切なのが、背中を大きく動かすこと、肩をすくめないこと。


鏡を見ながら左右が均等に動いているかどうかを確認しながら行いましょう。
③チューブをひききったら、背中の力を抜かずにゆっくりと戻す。
背中の力を抜いてしまうと、チューブを引くときも戻すときも腕ばかりを使うことになってしまい背中のトレーニングにならなくなってしまいます。

この①~③を繰り返します。

【ポイント】

  • 背中を大きく動かすこと
  • 腕の力がメインにならないこと
  • 背中で自然とひけるところまで

スクワット、チューブプル共に、1日、12回~15回を3セット~5セット行いましょう。
この負荷に慣れてきたら次のステップへ進みます!まずは、自分にとっての正しいフォームを見つけ運動の習慣をつけることが美しい身体への第一歩になります!

どんなトレーニングにも共通して言えることが、目的に応じて一人一人にあったフォームがあります。
ここは細かいお話になってしまうので、実際にエクササイズを行ってみて分からないことや困ったことがあれば、リクエストにてご質問ください。

質問・リクエストお待ちしてます

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※お寄せいただきました質問、リクエスト内容は記事に使用させていただく場合もありますので予めご了承ください。

Author

中村敬之
中村敬之プライベートジムGROWTH9代表/パーソナルトレーナー
2016年にプライベートジムをオープン。
前職〜現在に渡り、男女約120名のクライアントにトレーニング、食事指導、ボディメイクを行なった。
情報量が多く判断の難しい今、より多くの方により良い情報、フィットネスの素晴らしさを知ってほしいという想いのもと、活動中。
WEB

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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