【時短トレ】片手伸ばしプランクで体幹を鍛えつつ、腹肉も引き締め!

モテ美
モテ美
う~む、、。痩せたいのは山々なんだけど、今週発売される有名パティシェ監修のスイーツは見逃せないし、先日もらった焼肉店のお食事券だって期限内に使わないともったいないしぃ~、、。やっぱり今週もダイエットは延期するしかないわね!残念だわぁ~。
モテ子
モテ子
もう一万回くらい同じような発言を聞いてる気がするわ。あんた、痩せる気ないでしょ。そもそも、痩せたいなら美味しそうな食べ物の発売情報をチェックするんじゃないわよ!お食事券だって、他の人にゆずればいいでしょ?そんな風に「痩せる」って目標の軸がブレまくりだと永遠に痩せられないわよ!!
モテ美
モテ美
ううう、、。どうせ私は軸がブレまくりのダメ人間よぉ~。
モテ子
モテ子
別にそこまで言ってないでしょ。もしかすると、あんたって身体の軸がブレまくりだから心も影響を受けているのかもしれないわね。体幹を鍛えるトレーニングを習慣にしてみたら?
モテ美
モテ美
う~む、心と身体はつながってるってことね。一理あるかも、、。体幹を鍛えるトレーニングといえば、、やっぱりプランクよねぇ~。プランクなら腹肉も同時に引き締められるしぃ~、いっちょやってみよっかなぁ~。
モテ子
モテ子
待って!せっかくだからプランクの強化版をやってごらんなさい。普通のプランクの状態から片手をまっすぐ前に伸ばすだけで、より体幹力を鍛えられるらしいわよ。簡単でしょ?
モテ美
モテ美
いやいやいやいや!!バランスキープするの超大変そうじゃなぁ~い!やばい予感しかしないんですけどぉ~!
モテ子
モテ子
お黙りなさい!やるって言ったからには、とことんやってもらうわよ!それでは、「ダイエットは明日から」と言い続けて既に半年経過してるあなたに代わって、モテ姉妹が試してやったわよ!

検証内容

片手伸ばしプランクとは…

今回は、体幹トレーニングの定番「プランク」の進化版、片手伸ばしプランクにチャレンジ!プランクの状態から腕を伸ばすことで、不安定になった身体のバランスをとろうとする時、体幹部の筋肉がより活性化するのだそうだ。ブレない身体と心を手に入れ、ついでに腹肉も減らせたら最高だ。というわけで、いざ、検証スタート!

やり方

  1. 腕を肩幅と同じくらいに開き、90度の角度で曲げる。つま先を立てて脚から首筋までまっすぐに伸ばす。
    フロントブリッジ片手伸ばしバージョン-01
  2. 片手を前方にまっすぐ伸ばす。顔は下を見たままで10秒間キープする。伸ばした腕を元の位置に戻し、反対側の腕を伸ばして同様にキープする。
    フロントブリッジ片手伸ばしバージョン-02
  3. ※1~2の動きを3セット行う。
    ※正しい姿勢で10秒キープできるようになったら、キープの時間を少しずつ増やして、最大2分まで延ばしてみよう。

必要なもの

  • ヨガマット

期間

今回は5日間試しました

検証中

【初日】

モテ美
モテ美
こ、これ、想像以上にキツいわぁ!手を伸ばす時、身体がぶれないようにするのが難しい~。ふぅぅ~、なんとか左右1回ずつできたぁ~。10秒キープするのがやっとだわぁ~。
モテ子
モテ子
本当にキツいわね。気を抜くと身体が斜めになっちゃうわ。片手を伸ばしても10秒くらいなら余裕だろうと思っていたけど、大間違いだったわね。
モテ美
モテ美
ダメだわぁ~!2回目をやろうとしたら、何度やってもすぐに身体が崩れ落ちてしまうのぉ~。1回目でエネルギーを使い果たしたみたい、、。
モテ子
モテ子
本当に1回しかできないの?情けないわね…と言いつつ、私も辛いわ。腕を伸ばしている方の脇腹がつりそう…。それでも身体は水平に保たないといけないから大変ね。たった10秒のプランクが長く感じるわね。
モテ美
モテ美
それ、超わかるぅ~!鬼キツいエクサをやると、マジで時空の歪みを感じるわよねぇ~。モテ子、ファイト~!!
モテ子
モテ子
よし、ラストの3セット目いくわよ!肩甲骨と脇腹に効いている感じがするし、下腹部と大腿四頭筋のあたりも張ってきてるわ。身体の裏も表も使ってる感ハンパないわね。くっ…!3セット目は本当にキツい!検証開始前は寒さを感じていたのに、今は暑いくらいだわ!!

【3日目】

モテ美
モテ美
やった!今日は10秒×3回できたわぁ~!まぁ、最後の方はマットに置いている方の片腕に体重をかけて、なんとかバランスをとってる感じだったけどねぇ~。
モテ子
モテ子
それだと腹筋にはあまり力が入らないから、お腹は引き締まらなそうね。回数を増やすことより、正しいフォームを維持することを優先した方がいいと思うわよ。
モテ美
モテ美
そっかぁ~。ちゃんと正しいフォームでやると、腹筋にぐわっと力が入る感じするもんねぇ~。バランスをとるだけでも大変でゼンゼン余裕ないけど、なんとかフォームは崩さないようにがんばってみるわぁ~。
モテ子
モテ子
ええ、そうしなさい。さて、私は今日は20秒キープを3セットやるわよ。毎日5秒ずつキープの時間を増やしていってるの。
モテ美
モテ美
ええ~!あの体勢で20秒キープするのはツラすぎるわぁ~。私なんて10秒キープしただけで、マットに突っ伏して休憩してるってのにぃ~。

<エクサ後>

モテ子
モテ子
確かにツラすぎたわね。20秒が1分くらいに感じられたわ…。でも、ごりごりに凝っていた肩がエクサ後にはラクになって、身体も気分もスッキリしたわ。腕を伸ばすことで肩甲骨まわりがほぐれたんでしょうね。

【最終日】

モテ子
モテ子
さぁ、最終日!今日は30秒×3セットにしてトライするわ!
モテ美
モテ美
ほ、本気!?いつもタイマーとにらめっこしながら苦しんでるのに、さらにキープ時間を増やすって、、、マゾなの!?
モテ子
モテ子
仕方ないでしょう。毎日タイムを増やしていくって決めたんだから。私はあんたと違って自分との約束を守るタイプなの。でも、正直、やる前からちょっとひるむわね…。

<エクサ中>

モテ美
モテ美
ううう、、正しいフォームをキープし続けたいのに、身体を傾けたり、お尻を上げたり、腕に力を入れたり、、身体が負荷を逃がす方向に勝手に動いてしまうわぁ~。
モテ子
モテ子
そこで耐えるのよ!はぁ~~、私も全身がプルプルしてきたわ。なるべく全身を一枚の板のようにフラットにしたいんだけど、脇腹はつりそうだし、気を抜くと伸ばしている方の腕が下がってくるし…。つ、つらい…。
モテ美
モテ美
よっしゃ~!今日も3セット終了!初日よりはだいぶラクに片手のばしできるようになったわぁ~。がんばれば3回以上できなくもなさそうだけどぉ、、既にだいぶシンドイからやめときま~す。
モテ子
モテ子
最後くらい根性見せなさいよ…。はぁ、私もやっと終わった!!超しんどかったけど、今は達成感と爽快感でいっぱいだわ。全身の緊張から一気に解放されて晴れやかな気持ち…。そういえば、ダイエット効果はあったかしら?結果は…ウエスト-1cmよ!!
モテ美
モテ美
おおお!私は下腹-1.5cmよぉ~!!時短エクサなのに、この効果はなかなかすごいじゃなぁ~い!

結果報告

気づいたこと

  • ウエスト-1cm(モテ子)、下腹-1.5cm(モテ美)
  • 体幹と腹筋を同時に鍛えられる
  • 短時間で済むが、結構ハード
  • 正しいフォームのキープを最優先すべし
  • 腹筋にしっかり力を入れて、お尻は上げすぎないこと
  • ウエスト周りが目に見えて引き締まった(モテ子)
  • やり終えると気分爽快!
  • 姿勢も良くなった気がする
  • テレビのCM中に取り組むと良さそう

評価

お手軽度:★★★
効果度:★★★
体幹強化度:★★★★

感想

モテ子
モテ子
30秒×3セットは本当にきつかったわ…。ところで、検証4日目あたりから、腹筋の縦の線が見えてきたのよ。アブクラックスってやつかしら。ウエスト周りも引き締まったし、このまま続けたらセクシーな身体になれるかもしれないわね。
モテ美
モテ美
毎日つらかったわぁ~。やっぱり私は普通のプランクの方がムリなくできるから好きだけどぉ~、より高いダイエット効果と時短を求める人には、今回のプランクはおすすめよぉ~。あと、体幹力をつけたい人にもいいと思うわぁ~。体幹力は、より不安定になる、こっちのプランクの方がかなり鍛えられるはずよぉ~。

まとめ

ウエストと下腹という違いはあれど、モテ姉妹共にお腹まわりのシェイプアップに成功!そこまで劇的な効果ではないけど、あっという間に終わるエクササイズを5日続けただけにしては、なかなか良い結果と言えるだろう。「忙しくてエクササイズなんて無理~」といつも言い訳してる人でも、これならできるはず!なんてったって、1回たったの20秒なんだから!キツいので体感時間は長~く感じられるかもしれないが、そこは根性で乗り越えてくれたまえ!

モテ子の評価

特にこれに効いた!
評価

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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