【現役トレーナー監修】読者のダイエットのお悩みにアンサー!Part.3

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こんにちは。横浜のプライベートジムGOROWTH9の中村です。今回も、たくさんのリクエストありがとうございます。女性の様々なお悩みを解決できるように、なるべく一人一人に回答をさせていただきます。リクエストへの回答は、みなさんのバックグラウンドを正確に把握することができないため、あくまでこれからの体づくりのヒントにしていただければ幸いです。なお、近いうちに「食事についての考え方」を本コーナーでご紹介しますので、食事に関する回答は割愛させて頂きました。

    体づくりの考え方

  1. どうなりたいのか(目標)
  2. 改善したいことの原因が何なのか
  3. どうすれば改善されるのか(手段)

どうしてもリバウンドしてしまう


痩せたい…
色々なダイエットを試してきたのですが痩せてもリバウンドするばかりであまりうまくいったことがありません。短期間で痩せるのが悪いのはわかっているのですがどうしても痩せなきゃいけないのでリバウンドせずに短期間で簡単に痩せられる方法を教えていただきたいです!あと痩せてもお腹から太ももあたりにかけてがなかなか変化が見られないのでそこに効くダイエットも教えていただけたら嬉しいです!よろしくお願いします!

リバウンドをしてしまう原因は様々ですが、ダイエット中の食べなさすぎ(特にタンパク質不足)か、ダイエット後に運動をやめてしまったり、“ダイエット前の食生活”に戻してしまったりしていませんか?サイズダウンに関しては、脂肪であると仮定すると全身の体脂肪を落とす必要がありますね。それぞれの部位にアプローチするエクササイズを習得するとよいでしょう。筋肉の発達によりサイズダウンしないのであれば「使わない」ことが最善策の場合もあります。エクササイズ方法は今後の記事を参考にしてみてください。

お腹が引っ込まない!


はしみ
私はお腹だけがどう頑張っても引っ込みません。くびれてはいるのですが前に出ます。2~3日食事を1食にすると引っ込むのですが食べたらすぐに戻るし、食べたいものをずっと我慢するのも辛いです。なので最近は15時と21時にご飯を食べ、お風呂あがりにプランクを1分弱ほどしていますがお腹は痩せません。春に近づいてくるので頑張って痩せたいです!毎日続けられる食事や運動など、アドバイス下さい。お願いします。

お腹の「脂肪」が原因の場合は全体的なダイエットが必要ですが、はしみさんの場合は身長と体重に対する体脂肪率がやや高いため「筋肉量不足」が予想できます。食べたらお腹が出る原因は、胃下垂か腹筋の少なさではないでしょうか。ですので、腹筋をつけることがお悩み改善へ繋がると思います。毎日1食という生活は基本的には行わない方がベターです。プランクでは筋肉は伸張・収縮しませんので「プランクで腹筋を鍛えてウェストスッキリ!」は迷信です。代わりに負荷の高い腹筋のトレーニングを行なってください。どうしたら腹筋が伸びて・縮むのかを考えてエクササイズを探してみてください。今後腹筋エクササイズを紹介していきますので、それも参考にしてください!

何をすればよいか分からない


Sora♥Mafu
私は下半身デブで、セルライトが溜まっていて、顔にも脂肪が溜まっていて、とても悩んでいます。ダイエットをしようと考えています。目標は45kgです。期間は1~2ヶ月です。私は、全身痩せるダイエットをした方がいいのかと思うのですが、そこもあまりわからないので教えてください。下の条件でいいダイエット法があったらそれも教えてください。
  • 脚が細くなる→体脂肪が落ちれば足も細くなります。
  • セルライトがなくなる→(専門家ではないのではっきりしたことは言えませんが)ダイエットにより改善はあるはずです。プラスでマッサージも効果があると思います。
  • 美尻になれる→お尻のトレーニングが不可欠です。お尻のエクササイズの紹介記事を参考にしてみてください!
  • 小顔になれる→脚同様体脂肪減少がキーです。

やることは一つ。ダイエットです。前述した「体づくりの考え方」の2番を考えずにダイエットを行おうとするケースが多いんです。人によってその原因が異なる場合もあるので、そこがポイントであり自分が何をすればよいのかのヒントとなるのではないでしょうか。

スクワットで足を引き締めたい


りか
スクワットの正しいやり方教えてください!この前スクワットをしたら膝を痛めてしまって…。スクワットのやり方もたくさんあって、どれをやったらいいか分かりません!足の引き締めに効果的なスクワットがいいです。

結論をいいますと、正しい方法はありません。本コーナーにスクワットの記事がありますので、そちらを参考にしてみてください。足を引き締めたいということですが、足のどこをアプローチしたいかによって手段は変化してくると思いますよ。

天の声
天の声
中村トレーナーは「人によって異なる」と言いたいのじゃ。

お腹が鳴るので朝食を食べ過ぎてしまう


H
お腹が鳴るのが怖くてたくさん朝に食べたら太ってしまいました。お腹が鳴らなくて痩せられる方法ありますか?本当は朝少なくしたいのですが不安で、なかなか食事制限できないのが悩みです。

お腹が空けば鳴ることもありますので、食事を細かくわけることですね!また、体重が増えてしまった原因が朝食であればそこを見直す必要もあると思います。朝であろうが昼であろうが食べ過ぎれば体脂肪となります。お腹が空いた時に、何を食べるのかもポイントです。炭水化物をとるのか、タンパク質をとるのか。1日を通しての食事を見直してみてください!

食欲が抑えられない…


Mam
食欲が制限できません。どうすれば食事の量を抑えられますか?

自分自身を客観的に見つめ、なぜ改善ができないのかを考えましょう。それがわかったらその「なぜ」がどうしたらなくなるのかを考えましょう。そうすれば手段が見つかると思いますよ!気持ちが原因なのであれば、なりたい自分を想像したり、目標達成したら何がしたいのか…ポジティブなイメージをもつこともポイントです。期間を決め、集中する時期、緩める時期を作るのも一つですね。私は、変わった自分を想像してワクワクすることが一番のモチベーションになると考えています。体が変わった自分はどんな姿なんだろうか、今より自信が持てていろんなことにチャレンジできるんじゃないか。痩せたらあれがしたい、あそこにいきたい、綺麗になったねと周りに認められたい、などなどモチベーションになる要素を自分でよく考えられると続けられるようになると思います!それと、体づくりの基本は”食事制限”ではなく”選んで食べる”という考え方が良いと思います!

食事も運動もしているけど“ぶにぶにのぶよぶよ”


もさ
体脂肪率と見た目が一致しません!筋トレも有酸素運動もバランスのいい食事をしているのにぶにぶにのぶよぶよです!どうしたらいいですか?酵素サプリなどは効果あるのですか?

筋肉量不足が原因かもしれませんね。トレーニングの負荷や質を見直すことと、食事の工夫も必要だと思います。少し体重が増えても良いので、筋肉をつけることをお勧めします。BMIも17と低いのでまずは脂肪を落とすことより、全身の筋肉量を増やすことが必要だと考えます。女性は男性に比べ筋肉がつきにくいのでムキムキになることはありません。体重が増えれば体脂肪率も上がります。そして、体脂肪率が25%に近づいてきたら減量するとよいでしょう。まずは、筋肉量アップが改善のポイントになるかもしれません。このプランは、もささんの体を実際に見ていませんので絶対ではありません。参考になればと思います!

脚を細くしたい!


BeautifulSound
脚全体を細くしたくて、かっさを使ってマッサージをしたりしているのですが、なかなか細くなりません。特に太ももを細くする方法がよく分かりません。どうすれば脚全体を細くすることができますか?

足が理想より太い原因はなんですか?それを考えれば手段が見つかるかもしれません。原因は、筋肉のつきすぎ?むくみ?脂肪?手段は、ダイエット?マッサージ?筋トレ?もう一歩自分の体に入り込んで考えてみてください!

ダイエットが続かない…


さきさきさきちゃん
ダイエットを続けられません。一度キャベツダイエットをして4kgほど落としたのですが、一度甘いものを食べるとガッと食べてしまいます。こんな私でも続けられるダイエット法はありますか??目標は56kgです!運動は好きです!

まずはキャベツダイエットをやめましょう!自分の体を栄養失調にして、そこから甘いものをたくさん食べれば体重は増えます。厳しい言い方ですが当たり前です。健康を大前提としてダイエットの手段を見つけましょう。すごく簡単にいえば、タンパク質メイン、炭水化物は体重の変化に応じてコントロール、脂質は良質な脂質(オメガ3など)の食事がよいと思います。これは、ダイエットしていない人も同じですが。ご自身の活動量にあった食事量を見つけていきましょう。運動が好きなのはとても良いことです!普段は何をしていますか?運動の種類は何でもいいと思いますが、筋トレは部位ごとにアプローチができるのでボディメイクにはオススメです。部分痩せはなかなか難しいですが、まずは食事の改善で全身の体脂肪を落とすことをメインに考え、ボディメイクにも興味を持ってもらえたらなと思います。甘いものも食べすぎれば痩せないし、体重が増える原因にもなります。それを我慢するのは自分との戦いになりますが、何が一番なのかを考えてみましょう!マインドセットについては「ダイエットを絶対に成功させる方法」という記事が参考になると思います。応援しています!

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皮下脂肪を減らすには?


あーたん
皮下脂肪を減らすためのトレーニングや食べすぎないように気をつけた方がいい物を知りたいです。

トレーニングも大事ですが、食事が最大のポイントですね。炭水化物の取りすぎには気をつけた方がいいのではないでしょうか。炭水化物は体にとって必要な栄養素ですが、取りすぎればもちろん体重は増えます。

部活のパフォーマンスは落としたくない!


おむらいす
部活で駅伝など長距離をやっているのですが、最近体重が増えてきてしまい、太もものお肉が…。走るのに影響が出ないようないいダイエット法ってありますか!?

Part.1のトキラキャツさんへの回答が参考になると思いますので、そちらをぜひご覧ください。ダイエットをしながら、競技中のパフォーマンスの変化を感じながら行なってみてください。あ、もちろんお菓子や間食の摂りすぎで体重が増えたのであればそれをやめれば良いんです!笑

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炭水化物&お菓子大好き!


ゆき
最近ものすごく炭水化物を摂取してしまいます。お肉よりも炭水化物。それから、お菓子を求めてしまう体になってしまいました。そしてズボラ女子です。目標もなくでも痩せたい。炭水化物を抑える方法と、食欲を抑える方法を教えて欲しいです。

目標がないということですね。漠然と痩せたいという相談、たくさん頂きますよ。ゆきさんだけではないので大丈夫です。単純に痩せたい。ではなぜ痩せたいと思ったのでしょうか?見た目?健康?なにかしらきっかけがあったはずです。そこを掘り下げていけば、自分がなぜ痩せたいのかが見つかります。痩せた自分を想像して何ができるようになるのか。これもできるし、あんなこともしたい。どんどん新しいことを考えていきましょう!体が変われば人生が変わりますよ。絶対に今より楽しい毎日が待ってるはずです。ポジティブなイメージをして体づくりに取り組みましょう!マインドセットがとてもとてもとても重要です。誰かと一緒に頑張るのも一つの手段だと思います。

7kg増える前の自分に戻りたい


私は身長168㎝、体重57㎏です。着痩せしやすく、痩せて見られがちです。でも私は3年前から環境が変わり7kg体重が増えました…。もともと痩せ型だったので、昔と今の体型が違いすぎて嫌で嫌で仕方がありません。友達は痩せなくていいと言うのですが、あの頃の動きやすく着る服にも困ったことがない健康的な自分に戻りたいです。ジョギングなどの有酸素運動は外に出なければならないので、雪が多い地域ではなかなか続けられず、筋トレを毎日してるのですが全くと言っていいほど効果が出ません。食事にも気をつけていてもダメです。どうしたらいいですか?本当に困っています。

7kg変われば、周りの人に痩せなくてよいと言われても「そうじゃないんだよ」と思いますよね。体重が増えた原因は何ですか?食事の変化なのか、運動量が減ったのか、睡眠時間?ストレス?自分の中で、問題点を挙げてそれに対するアプローチ方法を見つけましょう。筋トレも何のためにやっているのか理解できていますか?もしくは、負荷や運動量が足りないことも原因かもしれません。基本的には、摂取と消費のバランスがとれなければ何をしても効果はないと思います(厳密にはそうではありませんが)。本コーナーのエクササイズの記事も参考にしてみてください。

親は「食べなさい」というけど…


もえ
学生でダイエット頑張ってます!だけど夜ご飯はちゃんと食べなさいって親に言われるし、食事制限はなかなか難しいです…。だけど部活もやりながら食事制限もしたいのでコスパが良くて簡単に出来る食事制限方法教えてください!

まずダイエットの基本は、摂取と消費です。消費が少なく摂取が多ければ体重は落ちませんし、場合によっては増えていきます。ですので、今より体重を落としたければ、消費を増やす(運動をする)か、摂取を減らす必要があります。もちろん両方行ってもOK。親御様がどういった心配をして、食事制限をNGとしているのかわかりませんし、身長や体重、体脂肪率を考えた場合、体重にとらわれず少し筋肉をつけてメリハリのある綺麗な体を目指したほうが良い場合もありますし。もちろん体重を落とすことが先決の場合もあります。食事に問題がある場合は、栄養学(そんなに難しいことではなく)を勉強し、食事コントロールを提案するのも一つの手かもしれませんね。

自重トレーニングは毎日やるべき?


ange
自重筋トレって毎日やっても良いんですか? 筋肉痛が来ないので毎日やっていますが、休養日が必要とか、毎日やっても問題無いとか、情報が錯綜していてよく分かりません…。

結論から言うと、やって良いです。筋肉痛のメカニズムについては明らかになっていないので、筋肉痛=運動効果ではありません。もし次の日にあまりにも疲労があればその部位は休めた方が良いと思いますが、自重であれば問題ないと思います。筋肥大が目的になる場合などは、もっと高い負荷が必要になり同じ部位は週1〜2回になることが多いです。結局目的次第で、負荷や休養は変わってくるといえます。

交通機関を使わずに歩いているけど…


あめ玉
体脂肪率が高いので筋肉量を増やそうと思っています。しかし運動が苦手です。なるべく交通機関を使わずに歩くようにしています。2時間ほど歩いているのに体脂肪率も体重も変化がありません。そんなときにEMS(Electrical Muscle Stimulation=筋電気刺激)機器を見つけました。このような物を使って痩せたとしたらリバウンドしやすいのでしょうか?

筋肉をつけたいんですね。では、どこの筋肉をつけるために2時間歩いていますか?ウォーキングは運動の種類としては有酸素運動に分類されます。その場合、筋肉への負荷はあまり高くないので”筋肉をつける”目的にはあまり効率が良くありません。私もそうですが、筋肉をつけるってすごく大変です(^_^;)負荷の高い筋トレをして、体重増やして2ヶ月くらい経ってやっと少し筋肉がついたかなというくらいです。では、一般女性が筋肉をつけることって無理じゃん!となりそうですが、長い時間をかけてエクササイズの習慣をつけていけば効果は出てきます。ダイエットでも、筋肉をつけるにしても、食事がとても大切になります。あめ玉さんの、質問を見る限り食事の改善が一番の効果をもたらすと思います。まずは、自分が1日に何をどれだけ食べているのかを把握することからスタートしましょう。食べすぎであれば減らす。炭水化物がメインなのであればタンパク質をメインにする。野菜だけでなく食物繊維の多い食材を探す。そういったところから始めてみてください。EMSは使ったことがないので何とも言えませんが、まずは食事だと思います。リバウンドをするもしないも食事です。たとえEMSで体重が減ってそのあとリバウンドをしたとしても、EMSのせいではないと思います。1に食事、2に運動、3に睡眠、リフレッシュだと思います!

最後に

ここでの回答をきっかけに、ぜひご自身でよく考え勉強し体に関するアイディアやスキルを身につけてください。過去の記事や、他の方への回答も参考にしたうえでご自身の体と向き合っていただけたらと思っております。

質問・リクエストお待ちしてます

中村トレーナーに、運動・ダイエットのお悩み・教えてほしいことを聞いてみよう!

Author

中村敬之
中村敬之プライベートジムGROWTH9代表/パーソナルトレーナー
2016年にプライベートジムをオープン。
前職〜現在に渡り、男女約120名のクライアントにトレーニング、食事指導、ボディメイクを行なった。
情報量が多く判断の難しい今、より多くの方により良い情報、フィットネスの素晴らしさを知ってほしいという想いのもと、活動中。
WEB

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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