【専門家監修】肩こり&猫背改善の第一歩!肩甲骨のしなやかさを保って美姿勢に

モテ子
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肩甲骨は上半身の骨盤と言われているのよ。
photo by Fotolia.com

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街中で「肩甲骨はがし」という言葉をよく見かけるようになりました。随分と物騒なネーミングですが(笑)、当然メリメリと背中から肩甲骨を引き剥がすわけではなく、おそらく肩甲骨周辺の筋肉をほぐして動きをよくする施術のことなのでしょう。美しい姿勢を保ち、肩こりや猫背を改善していくためには肩甲骨周辺の柔軟さを保つのが不可欠です。今回は肩甲骨についてしっかり学んでいきましょう!

肩甲骨ってどんな骨?

肩甲骨というのは、背中側に左右一対ある逆三角形の板状の骨です。体幹と腕をつなぐ役割を果たし、肩の関節のみとつながって背中に続いているので、背骨や肋骨とは直接骨や関節で固定されている箇所がなく、肋骨の上に浮かぶような状態で備わっています。そのため、肩甲骨は動きの自由度が高く、腕の動きに合わせて前後左右上下に動くことで肩関節の動きをサポートしてくれます。肩をすくめる、シャツを脱ぐ、電車でつり革に掴まる、などの行為はすべて肩甲骨が柔軟に動くからこそ可能な動きなのです。

そのように柔軟な肩甲骨ですが、重いものを持つ時には僧帽筋という背中側の大きな筋肉によって体幹に固定され、土台としてしっかり安定します。それによって荷重が掛かってもぐらつくことなく、腕の力を支えることが可能となるのです。

肩甲骨の柔軟性を保つためのポイントとは?

しかし、そのような大きな筋肉に支えられているがゆえに、肩甲骨の柔軟性は失われやすくもあります。ただでさえ、私たちの両腕の重さ(成人女性で片腕2〜4kgと言われています)を常に支え続けていますし、カバンや重い荷物を持つなど日常の様々な動作によって肩甲骨周辺の筋肉には負担が蓄積していきます。それが肩こりや痛みの原因となります。

特に肩甲骨を主に支えている僧帽筋は肩こりの主要な原因となる筋肉で、姿勢の良し悪しに大きく影響を受けます。背中が丸まる、肩が内側に回り込む、顔が前に出るといった、いわゆる「猫背」な姿勢をとることで僧帽筋は緊張し、肩甲骨の動きも制限されてしまうのです。

だったら肩甲骨の柔軟性を保つためには背筋をシャキンと伸ばせばいいのかというと、それもまたNG。胸を張り、肩を持ち上げるといった、無理に背筋を伸ばすような姿勢をとるだけでは余計に肩周辺の筋肉が緊張し、さらに肩甲骨の動きを制限してしまうことにつながりかねません。肩甲骨の柔軟性を保つためには「いかに僧帽筋に負担を掛けずに肩甲骨を使えるか」ということがポイントになります。

大切なのは「脇を締める」ということ


肩こりの主要な原因となる僧帽筋に負担を掛けないためには、それ以外の筋肉をしっかり使うことで負担を分散させる必要があります。そこで重要な役割を果たすのが「前鋸筋(ぜんきょきん)」と呼ばれる筋肉です。

僧帽筋が背中の表面から全体的に大きく肩甲骨を覆っているのに対して前鋸筋は脇の下あたりに位置し、内側から肩甲骨を肋骨に安定させる役割があります。普段あまり意識しない筋肉だと思いますが、この筋肉を意識して正しく使うことで僧帽筋にかかる負担を軽減し、肩甲骨の動きを柔軟に保つことが可能になります。

前鋸筋を意識するために

前鋸筋を使うポイントは「脇を締める」ということです。例えばパソコンを使用しているときに、脇の下に小さなタオルやハンカチを挟みながらキーボードを打ってみてください。単に脇を閉じるだけでなく、脇の下にちょっと力を込めてキュッと挟み込むのがコツです。そうすることで前鋸筋が働き、僧帽筋の緊張が緩むため肩に力を入れることなく姿勢を支えることができるようになります。

お風呂でできる前鋸筋エクササイズ

お風呂に入りながら湯船の中でおこなえるエクササイズをご紹介します。安全に適度な負荷を掛けることができるため、より効果が高まります。「一人暮らしだし、いつもシャワーで済ましちゃうんだけど…」というあなた!湯船に浸かることで血行も良くなり、筋肉も緩んで柔軟性もアップしますよ、これを機会にお湯に浸かりましょう!

  1. 湯船に浸かったまま正座をします。
  2. 腕をまっすぐに伸ばし、浴槽の端に手を当てます。
  3. 身体を前に傾けて、腕に体重を乗せながら両肩を後ろに引きます。※このとき左右の肩甲骨が背中側で近づくように意識します。
  4. 肩甲骨をしっかり寄せたら、そのまま5秒キープします。
  5. 両腕を伸ばしたまま、浴槽の端を押し出すように肩を前にスライドさせます。※このとき自分の身体は後ろに下がります。
  6. 目一杯肩が伸びたらそのまま5秒キープし、また3に戻って繰り返します。

1回の入浴につき10回を目安に実施しましょう。

おわりに

いかがでしたか?健康面でも美容面でも、肩甲骨を柔軟に保つことはとても大切です。特に今回の前鋸筋のような、身体の奥で上手く使えていない筋肉を正しく使うことで身体の代謝も上がり、体幹も引き締まってスタイルアップも期待できます♪毎日の積み重ねが大切です、しっかり取り組んでいきましょう!

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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