【現役トレーナー監修】読者のダイエットのお悩みにアンサー!Part.4

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こんにちは。横浜のプライベートジムGOROWTH9の中村です。たくさんのリクエストありがとうございます。近いうちに「食事についての考え方」を本コーナーでご紹介しますので、今回も食事に関する回答は割愛させて頂きました。それでは皆さんのお悩みを見ていきましょう。

ダイエットにおける女性に多い課題

  • 炭水化物メイン
  • 睡眠不足
  • お通じ
  • 生理周期(ピル服用等)
  • 間食(甘い食べ物&飲み物)
  • 炭水化物+脂質
  • 単純に1日の摂取量が多い

ななな
食べる量を減らしても体重が減らないし、筋トレをしてもなかなか成果が出てこないのですが、どのようにしたらしっかり痩せられますか?また、顔のリンパマッサージをしているんですが、全然成果が出ません。

なななさんの食事やトレーニング内容を把握していないのではっきりしたことは言えませんが、冒頭のリストに当てはまることがあればそこの改善に努めてみてください!リンパマッサージについては専門外ですが(^_^;)、顔の脂肪を落とす効果を期待するのは、なかなか難しいと思います。


しろたん
運動をせずにダイエットできますか? あと、下半身を細くするにはどうしたらいいですか?

運動をしなくても痩せられますが、食事の工夫が必須です。今の食事をしっかりと把握したうえで、冒頭のリストを中心に何を改善したらよいのかを考えてみてください。では、なぜ筋トレが推奨されるのでしょうか?それは“ボディメイクができる”からだと思います。痩せるだけなら食事のみでも大いに可能です。頑張ってください!


プナ
ストレッチや腹筋(毎日30回)をして、便秘に良いと聞く牛乳やコーヒーを飲んだり、ヨーグルトを食べたりしてもなかなか体重が減りません。もう少しミネラルやタンパク質とか野菜をとった方が良いんですか?それとも筋トレの種類を増やした方が良いんですか?

体重を減らすためには、消費と摂取の関係は無視できません。ダイエットにオススメの食材をいくら摂取しても、この関係を忘れてしまうとあまり効果は出ないのです。プナさんの身長、体重から見ると最も必要なのは食事の改善です。冒頭のリストに当てはまるものがありませんか?ちなみに、便秘にはなぜ牛乳、コーヒー、ヨーグルトがいいのでしょうか?それをもう少し理解できると、便秘へのアプローチ方法として何が適切なのかが見えてくるでしょう。これらは摂り過ぎればむしろ体重増加の原因になります。また、ストレッチや腹筋は意味が無いことはありませんが、効果は間接的でサブメニューです。体重減少を目的とするのであれば、大きな筋肉が動くエクササイズを選択しましょう!


大福
私は身長165cm体重57kgあります。毎日お風呂につかったり、ストレッチや軽い体幹マッサージは欠かさずしてます!食事も気をつけているのですが痩せないです。今年こそは夏までに47kgになりたいのですがどのようにすれば綺麗に痩せていけますか?気になるのは太ももと下腹です。

体幹トレーニングをしても痩せません!体幹トレーニングをする理由についても考えてみてください。体幹トレーニングに意味がないわけではないです。間接的にエクササイズのクオリティがあがり、エクササイズ効果がより出る。よってボディメイクがうまくいく。という考え方はできます。それより食事の改善に目を向けましょう!冒頭のリストにあてはまるものがあれば、そういったところの改善が最も重要になります!そこに運動が入ることで効果は増します。その運動は体幹トレーニングではなく毎日30分のジョギングでもいいのではないでしょうか?有酸素運動、筋トレ(体幹ではなく)、それぞれメリット、特徴があります。それを把握した上で選択できるようになると、自分の体のコントロールができるようになると思いますよ!夏を目指して頑張ってください!

マインドセットに問題あり


くーちゃん
ストレスがたまったりイライラすると、無意識に早食いになり過食してしまいます。気がつけば気持ち悪くて吐きたい衝動にかられます。(実際には吐きませんが)後悔する前に過食を止める方法を教えてください。

ストレスの矛先が食事になる理由は何か、食事以外に何か見つけられないか、どうすれば健康的にストレスの解消ができるのか等、自分自身とよく向き合って、何が必要なのかを見つけましょう。例えば、軽い運動(何でもいいです)によるストレス解消→過食もやわらぐ→少しずつ健康になれる…運動は体への影響もありますが、心にもアプローチができます。ただこればかりは1人では難しいこともあります。誰かと一緒にできる心強さということもありますので、私はパーソナルトレーナーという仕事をしています。1人で無理なところは、家族でも友人でも誰かの手を借りましょう!


えーさん
過食が原因で4kgほどリバウンドしてしまいました。甘いものと揚げ物です。運動は週に5日はしていて筋トレや1~2時間のランニング、ホットヨガや最近はサーフフィットネスも始めました。基本的に運動は苦ではなく食事の改善ができません。だから体重が落ちないとわかっているのですが食べ出すと止まりません。タンパク質も意識して取っていますがその後に甘いものやお菓子等食べてしまいます。この状況を抜け出すヒントをいただけたらと思います…朝食は必ず食べます!夜や休日の朝から過食傾向にあります。

体重を落としたいのであれば相当量の運動が必要になります。ただこれは現実的に難しいことですので、ご自身の活動に見合った食事が大切になります。体に対する考え方等、マインドの部分が変わってくると今後の行動に反映されると思います。一人一人モチベーションになることが違うので、誰かと一緒に頑張るというのもあっていいかなと考えます。


しん
何をしても続かない人向けで効果あるダイエットはありますか?

体づくりの基本は「食事、運動、マインド」の3つです。”何をしても続かない”というのはマインドセットに問題があると思います。どうしたら自分が続けられるのか、何がモチベーションになるのか、それを知ることが一番の続ける方法です。今一度ご自身と向き合ってみてください。これなら続けられるんじゃないですか?という提案をしてもマインドセットができていないとそれもまた続けられないと思います。私の「ダイエットを絶対に成功させる方法」という記事もご覧になってください。頑張ってください!


まなみ
私はダイエットしているのですが続かないんです。理由は1週間は体重落ちるのですが、そこから落ちなかったり下手したら2~3kg増えたりしてヤケになって食べてしまって諦めてしまいます。やっぱり続ける方法とモチベーションの持たせ方教えてください!

マインドセットも、食事の仕方やトレーニング方法と同じようにスキルです!今よりも、食事に関する知識・考え方を学べば今より自分にあったやり方が見つかるかもしれません。何がモチベーションになるかは人それぞれで、明確なものが見つかった人はその気持ちが強いです。それが”誰かのため”だったりするとその気持ちはさらに強くなります。痩せたい、綺麗になりたい、あの人みたいになりたいと思うとします。では、痩せて何がしたい?綺麗になってどこにいく?あの人みたいになって誰に会う?ここからさらに掘り下げていくとどんどん明確になっていき、想像することもできるようになってきます。するとワクワクしてきませんか?変わった自分、目標を達成してやりたいことをしている自分、このワクワクが最大のモチベーションになると思います。過去の「ダイエットを絶対に成功させる方法」を読んでみてください!応援しています!頑張ってください!

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どんなトレーニングがいいの?


あゆみんてぃー
受験生なので、勉強と両立しながらダイエットしたいのですが、何かいい方法はありますか?

これに限っては勉強を優先してくださいね!勉強には頭を使うので、極端な食事制限は控えてください。では、そこでどうダイエットするのかというと勉強のストレスや疲れが出てきたときにリフレッシュを兼ねて運動をしましょう。運動の種類は、ジョグングでも自宅で筋トレでも何でもいいと思います。運動で疲れすぎて勉強に影響が出るようでしたら、強度が高すぎるかもしれません(^_^;)。もしそういった運動で変化がイマイチであれば食事を見直すことも必要かもしれませんね。まずは少しずつスタートしてみてください!


しゅり
30代後半から食事内容や量は変わってないのに体重が増えてきました。どうすれば痩せるでしょうか?色々と運動をしようと思うのですが何をしていいのか分かりません。時々、スクワット等をしたりするのですが続かず…悩んでます。

年齢に伴うところですね。運動は続けられるものであれば何でも良いと思いますよ。なぜ、年齢が上がると食事が変わっていないのに体重が増えるのでしょうか?みなさんそうなのですが、全体的な代謝は年齢が上がるにつれて落ちていきます。代謝が落ちる原因を知り、自分の食事を把握し、どうしたら良いのかを考えてみましょう。見た目として目標とするものがあれば、筋トレによるボディメイクは行なった方が良いと思いますし、ジョギング等の有酸素運動のメリットをご自身で調べてみると、どんな運動が自分に必要なのかが見えてくると思います!


もも
私の体を体組成計で測ったところ、下半身の筋肉が少ないと判断されました。スクワット等をしてみると、ほんの10回やるだけでも精一杯なのですが数回でも何セットか行えば成果は出ますでしょうか?食事も前よりは減らしているのですが効果はなく…10回が精一杯のスクワットではなく他のトレーニングのほうが良いのでしょうか?

スクワットをされているんですね!いい試みだと思います。筋肉をつけることが目的の場合、何とか8〜12回できる負荷がちょうどいいと思います。エクササイズのHOW TO記事があるので参考にしてみてください。食事は、量だけでなく何を食べるかも体づくりには重要になってくるので、今後の記事や今までのQ&Aを参考にしてみてください。


シュガー
小さい頃からぽっちゃりでそのままの感じで中学生になったんですが、最近、筋トレや運動を定期的にやり始めたのは良いものの、部活動、勉強、習い事とどうしても忙しくなった時にペースが崩れてしまい、ペースを戻すのが大変です。他にも、お菓子等をなるべく控えていますが、これが自分にあっているやり方なのか、イマイチ分かりません。

その効果は出ていますか?ダイエットや体づくりについては、100人いれば100通りあると思います。筋トレや運動をすることはすごく良いことですよ!こういったQ&Aでのアドバイスを見て、試しに自分でもやってみてしっくりくれば取り入れれば良いし、イマイチであればやめればいいのです。なぜその手段なのかがはっきりしていれば全て正解です!うまくいかないこともありますが、人の体なのでそれもまた面白いことです。いろんな人の体づくりの方法や、知識(食事や運動、考え方)を少しずつ自分のスキルにしていきましょう!頑張ってください!


すー
どんなダイエットをしても痩せません…どうしたら痩せますか?

どんなダイエットをしてきましたか?それによりますが、絶対に体を変えることはできます。状況を把握できていないので明確には答えられませんが、私の過去の記事やQ&Aですーさんに当てはまるものがあれば参考にしてみてください。体づくりの基本は、食事と運動です。誰でも目標へ向かうことができます。それでも分からなかった場合にはまたご質問ください!


ARMY
ダンスやランニング、筋トレ、ストレッチ等をしていますが、自分にあっていないのか効果があまり出ません…成長期という事もありまだ背が伸びると信じて極端な食事制限をしていません。何をするのが一番良いのでしょうか?

成長期には極端な制限はしない方がいいですね。間違っていませんよ!痩せることが目標ですか?その場合は食事が絶対的なポイントになります。“制限”ではなく“選択”を意識して、まずは必要のないものを除くことから始めてみてはどうでしょうか?例えば、お菓子、甘い飲み物。牛乳やヨーグルトも食べ過ぎれば体重への影響も出てきます。他には油物、それも油物+炭水化物の組み合わせをなくす等。他のQ&Aを参考にしながら体づくりに取り組んでみてください。頑張ってください!

食べ過ぎてしまう


ななほ
人より何倍も食べられるくらい大食いで一人前だとお腹いっぱいにならない(腹三分くらい)ので食べ過ぎてしまいます。

ダイエットが目的ですか?確かに食べる量は多いと思いますが、身長に対しての体重はそこまで多くないと思うので、短期集中で少しずつ食べる量を減らしてみてはいかがでしょうか?ただ、短期間に行ってもその後にまた食事が戻ってしまうと体重も戻ります。ですのでライフスタイルの中に運動を取り入れてみてはどうでしょうか。食事も栄養素の摂り方で、体内での使われ方も変わってきますよ。運動+食事だと思います。


にも
平均体重を大きく逸脱しています。しかし、これまでダイエットをしたことがないのでどうすれば良いのか分かりません。実家暮らしで食事も1人で摂ることが難しい状態です。

まずは食べる量、食べるものを改善していきましょう!ご家族で食事をしている場合でも、量のコントロールはできると思いますよ!タンパク質メインの食事をしながら少しずつ食べる量を減らしてみましょう。”まごはやさしい”食(豆類、ごま、わかめ等の海藻類、野菜、しいたけ等のきのこ類、いも)で食事コントロールをすると健康を害することなくダイエットができると思います!まずは、腹七分目に抑えるところからスタートしてみましょう。〇〇だけダイエット的なことはしないでくださいね!何事もコツコツです!頑張ってください!


マカロン
私は生まれつき膝が悪いです。そのため走れず、スクワットもできません。一度3ヶ月で6㎏筋トレ中心で痩せた事があるのですがそれ以降痩せず、高カロリーな食事が続き2㎏増えてしまいました。その後バランスボール等を買い運動をしているのですが痩せません。自分は食べる事が好きで食事を一度抜いただけでストレスが凄い貯まるダメな性格です。

生まれつきなんですね。普段歩いているときに痛みはありますか?屈伸はどうですか?運動についてはもう少し細かく伺う必要がありそうですね。食事については、抜く必要はないですよ!ポイントは選んで食べることです。三大栄養素の、炭水化物、タンパク質、脂質、それぞれに特徴・働きがあります。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維も加わり六大栄養素があります。そういったことも少しずつ勉強しながら、体づくりをしてみてください。性格は変えられないのでしょうがないですよ!私も「明日でいいや」的な考えの持ち主です(笑)。それではだめなんですけどね(^_^;)。「絶対にダイエットを成功させる方法」という記事もぜひご覧ください。私なりの体づくりに関する考えを書かせていただいています。参考になると思います。頑張ってください!


あやや
下腹部をスッキリさせたいのですが方法がわかりません。学校生活の中で食事制限となるとどうしても出来なくて鍛える方法しかないですよね…簡単なのがないのは分かっていますので、少しずつでも継続できるものは何かありますか?

実は私自身も下腹部が悩みなんです。私は、腹筋群の筋肉量が少なくて見た目よりお腹が出ることがあります。食事のあとにはさらにです(汗)。ですので腹筋群のトレーニングの頻度を増やしています!今のところうまくいっていると思います。腹筋は自体重でも高い負荷をかけられるので、家でいろんな種目ができます。ただ、脂肪が原因の場合は単純にダイエットが必要になるかもしれません。そこについては、他の方への回答も参考になればと思います。学生生活の中でも、食事のコントロールはできると思いますよ!”食べない(制限)”ではなく”選んで食べる(選択)”が体づくりにおいて正しい考え方です。それにはご自身で食について勉強をして知識を身につけることも大切になってきますよ!一緒に頑張りましょう!!

質問・リクエストお待ちしてます

中村トレーナーに、運動・ダイエットのお悩み・教えてほしいことを聞いてみよう!

※お寄せいただきました質問、リクエスト内容は記事に使用させていただく場合もありますので予めご了承ください。

Author

中村敬之
中村敬之プライベートジムGROWTH9代表/パーソナルトレーナー
2016年にプライベートジムをオープン。
前職〜現在に渡り、男女約120名のクライアントにトレーニング、食事指導、ボディメイクを行なった。
情報量が多く判断の難しい今、より多くの方により良い情報、フィットネスの素晴らしさを知ってほしいという想いのもと、活動中。
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※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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