【現役トレーナー監修】読者のダイエットのお悩みにアンサー!Part.5

20180420_onayami5_main

こんにちは。横浜のプライベートジムGOROWTH9の中村です。今回も、たくさんのリクエストありがとうございます。部活に所属するみなさんから運動選手ならではのご質問がありましたので、Part.1でご紹介したトキラキャツさんへの回答を再掲載させていただきます。ぜひ参考にしてみてください。

運動部ならではの悩みとは?

Part.1のトキラキャツさんへの回答(再掲載)

運動選手のダイエットですね。これは普通のダイエットより難しくなります。前提条件は「競技パフォーマンスを落とすことなくダイエットをすること」になります。この場合ポイントとなるのは食事、特に運動前後の食事です。ダイエットをするのであれば、運動選手でも今より摂取を減らす、もしくは食べる内容を変える必要があります。まず、部活の前後には炭水化物(砂糖は控える)を摂取すること。炭水化物は最初に体内でエネルギーになる栄養素なので運動選手には欠かせません。部活後も摂取してリカバリーをしたいです。そして1日の摂取を三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の中でもタンパク質メインすること。炭水化物は重要な栄養素ですが、必要な時だけ摂るという考え方です。下半身の筋肉については今の運動強度に耐えるためについたので落とすのは簡単ではありません。体重が落ちればそれだけ負荷は減りますので細くなるかもしれませんが何ともいえません。まずは、食事制限ではなく何を食べるかを変えてみてください。経過をみて変化がないようでしたらまたご質問ください!


きーん
私は中学2年生でバドミントン部に所属しています。他の人の2倍は運動しているのに体重が増えたり足が段々太くなったりします。部活を続けながら足を細くし体重を落とせますか?

大事な成長期なので、食べないダイエットは絶対にしないでくださいね。必要な栄養を撮るためには食事がとても大切です。親御さんとよく話し合ってみてください。食事制限ではなく、栄養素を考えたうえでのダイエットであれば健康を害することなくできますよ。夕飯が炭水化物メインになっていたら、少し減らしてその分魚をしっかり食べる等。バドミントンもダイエットも頑張ってください!


やまや
高校生で、春にバレーボール部を引退し一時期は痩せたのですが、太もも、お尻だけはどうしても細くなりませんでした。今では他にも肉はついてしまっているのですが、特に下半身痩せの方法を知りたいです!

バレーボールをしていたんですね!引退をすると運動に必要な筋肉が落ちたと思います。その後の食事や体重変動次第ですが、痩せたのは筋肉かもしれません(大きく減量をしたのであれば脂肪も落ちたと考えられます)。運動の量が減って摂取が変わらなければ体重は増えます。ですので、下半身を痩せるにしても上半身を痩せるにしても食事の改善によるダイエットが必要ですね。やまやさんの身長、体重を拝見すると5kgは体重を落としても良いと考えます。


a
ハンドボール部を引退しました!体型は筋肉質でガッチリしている方です。多少筋肉が落ちた気もしますが、もちろん脂肪は減らず、筋肉が落ちた分脂肪が増えてる気がします。どんなダイエットをしたらいいかもわからず、痩せたいとは思っているものの、なかなか行動に移すことができません。オススメのダイエットを教えて下さい。特に困っていることは、ウエスト・太もも・ふくらはぎが太いこと、おしりがでかいことです。ほとんど全部ですね。

ハンドボールをしていたんですね!方法は食事の改善です!筋肉で太いのであれば、そこのトレーニングは行わないのも1つです。引き締めのアプローチであれば、対象部位のエクササイズをする必要もあります。ただ、全身とのことですのでまずは食事によるアプローチをしましょう!運動をしてきた方へのアドバイスや、何から始めて良いのか分からない方へのアドバイスもしているので過去のQ&Aも参考にしてみてください。応援しています!


ラプコ
脂肪の上にすごくたっぷり筋肉が付いていて、足が太いのですが、どうすれば脂肪がなくなりますか?ちなみに、運動部です。教えてください!

運動部ということですので、これ以上運動をするというより食事の工夫をしましょう!ラプコさんにも冒頭に再掲載した回答が参考になると思います。部活も体づくりも頑張ってください!


まお
中学2年です。かおが丸っこいので痩せたいけどどうやって痩せたらいいか分かりません。部活はバスケです。いい痩せ方を教えてください。

バスケット部なんですね!私もずっとバスケットをしています。顔の輪郭については、どうすることもできないところもありますが、もしそれが脂肪なのであればダイエットをしてもよいと思います。部活をしながらのダイエットについては、再掲載した回答が参考になると思います。バスケット頑張ってください!

引き締めたい


やっちゃん
なるべく短期間で痩せる方法はありますか?

消費と摂取の差を大きくすることです。消費を増やすのか、摂取を減らすのか、今のライフスタイルを考慮して行ってください。大きければ変化は早いですし、小さければ変化も緩やかになります。そこには栄養素の問題も出てきますが基本的にはそう考えて良いと思います。短期間で痩せる=リバウンドではないので大丈夫です。


anak
お尻の痩せ方を教えて欲しい。

お尻のエクササイズをしましょう!もちろん食事の工夫も忘れずに。痩せ方ということなので、全体的なサイズダウンも含め体重減少も必要になると思います!お尻を鍛えることは流行になっていて「ヒップスラスト」という種目をしている人が多いように感じます。ただ意識するポイントが多くて少々難しいので、まずは私の連載を読み返してみてください!


リッカ
痩せたのに見た目が変わりません。体重よりも重く見えます。筋肉が落ちたということでしょうか? どうしたら見た目を綺麗に引き締められますか?

何kg痩せましたか?それにもよりますが、変化を感じない要因をいくつか挙げます。「痩せる前後の比較(写真やメジャーリング)はしましたか?」「むくみはありませんか?」「ただ食事を減らすダイエットをしませんでしたか?」。今後のアプローチとしては、筋トレをしてメリハリのある体を目指すと良いでしょう。例えば、上半身のトレーニングをしてウェストとのメリハリをつける。肩や背中周りもある程度筋肉がつくと、ウェストとの差ができてすごく綺麗に見えます。また、そこにヒップアップが加わるとさらにメリハリが生まれます。みるみる筋肉がつくことはないので、ボディメイクも含め体作りに取り組んでみてください。リッカさんの体重だけ見るともう少しなら落としていいと思います。自分がどんな体を目指すのか、それには何が必要なのか向き合ってみてください!


山田花子
ただ食事制限をして体重を減らすのではなくて、しっかり筋肉をつけつつ綺麗に引き締めることを目標にダイエットを決意したのですが、運動嫌い・ご飯大好きの私は体脂肪率が40%とかなり高いです(泣)。私のようにかなり脂肪がついてしまっていている場合、ダイエット初期には有酸素運動と無酸素運動のどちらに重点を置いた方がより効率よく痩せられますか?代謝をよくするために筋トレを重視した方がいいのか、それともまずはジョギング等である程度脂肪を減らした方がいいのかどちらでしょう?

目標とする体のイメージがしっかりとできていて素晴らしいです。結論から申し上げますと、食事改善+筋トレが一番良いですね。とにかく体重を落としたいのであれば運動は何でもいいのですが、スタイルを目標とした場合は、部位ごとにアプローチができるので筋トレが良いと思います。筋トレでも、有酸素運動でも脂肪燃焼の効果はありますが、もっとも大事なのは食事です。体脂肪率が40%あるので、食事の量と内容、時間に目を向けましょう。頑張ってください!


さかえ
最近ジム通いを始めました。全体的にぽっちゃりしてて、目標は全身すっきりした体型になることです。ジムで、筋トレをすることで脂肪の上に筋肉が付いてしまい、逆に太くならないのか心配で、どういったトレーニングをするのが効果的か教えていただきたいです。またジムに通う頻度等も教えてください。

ジムに通っているんですね!行動に移せることはとても素晴らしいことです!結論から言いますと、ダイエットを目的とした食事をしている限り太くなることはありません。私もそうですが、サイズアップをするためには通常より食事を増やし、筋トレをして体重を増やしながら筋量アップを図ります。可能性としては、食事の問題で体重が増える、または変わらない、エクササイズフォームの癖による部位の張り、血流の悪さ等があげられます。よって、安心してジムに通ってトレーニングをしてください!トレーニング内容については、私の過去の記事をご覧ください。まだ、自宅向けのエクササイズのみですがスクワットについては同じです。絶対に、体づくりには食事の工夫も必要ですよ!応援しています!


みらい
小さい頃からバレエをしていてヒールを履いていたため、ふくらはぎの筋肉が横に広がってしまいました。ですが太ももには脂肪がついてしまっています。どうすればキレイな足になりますか。

体重、体脂肪率はダイエットが必要な数字ですか?必要であれば、体重を落とすことも手段です。そしてふくらはぎについては、使わないようにするのが一番です。これは、体の使い方のお話になるのでここで全てお伝えすることはできませんが、“ふくらはぎが過度に動員される動きをしている”ことが予想されます。アプローチとしては、足(体)の使い方改善とマッサージ。足の使い方は、知識とスキルの習得が必要なので難しいですが、マッサージは毎日ご自身ですることも可能です。足首は硬くなっていませんか?ふくらはぎの張りが原因で足首が硬くなっている可能性もあります。そこが改善されればよくなるかもしれません。ただ、今の運動に必要な筋肉としてついているのであれば辞めない限りその筋肉は落とせないこともあります。応援しています!


手ミー
仕事を始めて-5kgしたものの、太もも、腰回り(おしり)が全然痩せません。あちこちを動き回るホテル業なので運動量は以前の比ではないほど増えたのですが…。猫背なのも気をつけるようにしているのですが、猫背矯正、骨盤矯正、下半身痩せに効く方法はありませんでしょうか(泣)。下半身痩せしたら好きな先輩に告白したいんです!

−5kgですか!素晴らしい!それに素敵な目標があるんですね!ぜひお力になれたらと思います。下半身がお悩みとのことですが…

  • 脂肪である場合もう少し体重を落とすことが必要になるかもしれません。
  • 筋肉であれば使いすぎないようにする→歩くのをやめるわけではなく歩き方を改善するという意味です(歩き方に原因がある場合)。
  • むくみや張りが原因であれば、マッサージで血流を上げ改善する。→例えば、ふくらはぎの張りがあったりすると、アキレス腱が見えずいわゆるゾウのような足になっている方もいます。それを改善するだけで、足首が綺麗になり見た目が変わります。この場合、なぜふくらはぎが張るのか、歩き方に問題が?履いている靴?等を考える必要があります。それが、上半身からくる場合もあるし、足裏からくる場合もあります。これは、実際に見てみないと正確なアドバイスはできませんが、こういったこともスタイルには関連してくるのです。なかなかご自身で判断するのは難しいとは思いますが…。

この3点について、ご自身の体と向き合ってみてください!応援しています!目標に向かって頑張って下さい!


しーさ
体重を48kgくらいまで落としたいです。健康的に痩せることが目標なので、腹筋、スクワット、柔軟をしています。ですが、腹筋は上の方だけついて下腹はへこまないし、スクワットで太ももの前側の筋肉が発達してしまい、きれいな脚になりません。何をするのが一番効果的でしょうか?

トレーニング頑張っているんですね!素晴らしいです!

  • まずは腹筋。下腹部に効かせるような種目は選べていますか?エクササイズ中に効かせたいポイントに効いていますか?どんな種目でも意識をして対象部位に刺激を入れることがポイントです。
  • 次にスクワット。これについては、私のスクワット記事が参考になると思います。また、ももの前ではなく、もも裏、お尻に効かせたいのであれば、デッドリフトもオススメです。さらに内ももに効かせたいならワイドデッドリフト。HOW TOはネットで調べるとたくさん出てきます。いろいろポイントが書かれていますが、自分が効かせたい部位にアプローチできれば正解だと思います。
  • 最後に綺麗な足。発達しすぎたり、張りがある部位は使いすぎないことも一つの手です。ですので、その原因を探り、フォームを再確認したり自分なりのポイントを見つける、またはエクササイズを変更したりと自分に必要な方法を見つけましょう!骨格を変えることはできませんが、必ず改善できるはずです。スクワット中にももの前に負荷がかかりすぎる原因を探すのはなかなか大変ですが、体を動かしながら感じて欲しいと思います。例えば、お尻が弱い、使えていないことによりもも前に負荷がかかりすぎる→その理由はもも裏の硬さ?股関節の可動域の問題?等。逆にお尻が硬くて使えていない、上半身に問題があったりと様々です。ただこれを判断するのは難しいので、”体の使い方、特徴によって負荷のかかる場所、かかり方が変わる”ということだけ頭に入れておいてもらえたらと思います。

少し難しい話をしてしまいましたが、頑張ってください!


みちゃん
ダイエットをすると上半身ばかり痩せて、下半身の脂肪、セルライトが全く落ちないです、家庭でできるケアやトレーニング等はありますか?

下半身へアプローチをしたい場合には、対象部位に効くエクササイズが必要になってきます。過去の私の記事を参考にしてみてください。セルライトについては専門外なのですが、体脂肪が燃えることにより改善が見込めます。また、オイル等で皮膚の凸凹を消すように強めのマッサージをすると効果があると思います。むくみが原因であった場合はさらに改善が期待できますね!ただ、食事の工夫をし脂肪を減少させることが一番のアプローチだと考えます。現実的に、部分痩せはほぼ不可能ですが、筋トレ等でアプローチすることにより、メリハリをつけることはできます。上半身ばかり痩せるというところは体質であるとも言えます(もしくは足の脂肪も落ちているが上半身より多いのでサイズダウンに気づかない→ダイエット前とあとでメジャーリングをしましょう)。その場合、もう少し全体的に体重減少を含めたサイズダウンした後には、上半身のトレーニングにより少し筋肉をつけてウェストとのメリハリを出したりというのも1つです。これからも体づくり頑張ってください!


しーさ
よく身体のサイズをMotecoBeautyでも測っていますが、どこを測るのが正解ですか?ネットを見てもいまいち分からなくて困っています。

何を基準にするかにもよりますが、私がお客様のサイズを測るときは一番太い部分でメジャーリングをしています。自身の変化を見ていきたい場合は、一番気になるところでもいいと思いますよ!


みおう
効果のあるダイエット方を教えて欲しいです。太ももが細くなる方法があれば教えて欲しいです。

過去の記事や、他の方への回答をよく読んでみてください!きっとヒントがあるはずです!

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これって停滞期?


yuna
私は去年の6月からダイエットをしていて、朝昼は普通に食べて夜だけ抜かし、運動はエア縄跳びを2,000回と腹筋、スクワットをしています。始めた当時は63kgあった体重が7ヶ月で56kgまで痩せました。ですが急に1kgも痩せなくなってしまいました。お昼の量を減らしたりしたのですが一向に痩せません。停滞期なのかもよくわかりません。ここからまた痩せるにはどうしたらいいですか?

7kgも落としたんですね!素晴らしいです!同じことをしていても変化がなくなってきたのですね。これはダイエットをしていると皆さん通る壁です。

  • 停滞期の可能性
    →これを脱するには”変化を加える”ことが必要になります。停滞期の期間は目安にすぎないので、深く考えなくて良いと思います。方法としては、専門家の元で行う必要がありますが、例えばチートを入れることです。これは好きなものをたくさん食べて一時的に飢餓状態になった体を安心させる方法です。脂質を抑えていたのであれば脂質、炭水化物を抑えていたのであれば炭水化物を多く摂取するというように、チートの方法は様々です。
  • ダイエット期の食事に問題あり
    →カロリーのみを考えての食事や、炭水化物中心にしていた場合はこのケースにあたります(他にもありますが)。極端ですが、キャベツのみや春雨のみでカロリーオフをしていくと必要な筋肉もどんどん落ちて代謝や活動量も落ちて悪循環に入ります。そういった場合、逆に運動が悪影響になることもあります。必要な栄養がないのに、筋トレをしてリカバリーする栄養もなく筋肉が落ちていき活動量が下がるといった流れです。
  • 運動の強度を変えてみる
    →体が運動に慣れると変化がなくなる場合もあります。種目の順番を変えるだけでも良いですし、負荷を変えるのも1つの手です。
  • 食事も運動も悪くない場合は、摂取量をさらに下げる
    →食事が良い場合に当てはまることではありますがこれも方法の一つです。この場合、夕飯を抜くのではなく、1日の総摂取目標を3食に分けて行なったほうがよいと思います。体重が多ければそれを維持するには、多くの摂取が必要になります。しかし、体重が落ちてくれば必要な量も減ってきます。よって同じ食事では変化がなくなってくるということです。体重100kgと50kgでは食事量が異なるのです。

参考になればと思います。応援しています!

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Author

中村敬之
中村敬之プライベートジムGROWTH9代表/パーソナルトレーナー
2016年にプライベートジムをオープン。
前職〜現在に渡り、男女約120名のクライアントにトレーニング、食事指導、ボディメイクを行なった。
情報量が多く判断の難しい今、より多くの方により良い情報、フィットネスの素晴らしさを知ってほしいという想いのもと、活動中。
WEB

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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