【トレーナー直伝】まだ間に合う!夏までに絶対痩せたい人向けメニュー決定版

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こんにちは。GROWTH9の中村です。今回は夏に間に合うボディメイク術をご紹介!
これでもダメなら今年の夏は諦めましょう(笑)。
私自身、読んでもらう方にリテラシーを学んでもらい、あらゆる選択肢の中から自分にとってベストなものをチョイスする力をつけて欲しいと思いながら原稿を書かせてもらっています。
が、しかし!!夏はすぐそこ!諦めるのはまだ早い!ということで、リテラシー的な部分は省いて、明日からスタート出来るボディメイク術をご紹介します!

夏まで少しでも痩せるためには?

世の中には様々なボディメイク方法がありますが、夏までに少しでも痩せるためにということを前提として話を進めていきます。
(BMIと体脂肪率によって適正なアプローチが変化します。痩せる必要のない人や、逆に筋肉量を増やした方が良い人など、その他の判断はここでは触れません。)

大切なポイントは?

女性のボディメイクにおいて、様々なポイントがありますが、その中でも重要であると考える要素を12項目にてお伝えしていきます。
デスクワーク中心、運動習慣なし。基礎代謝が1,200kcalの方を例にご説明します。

  1. 総摂取カロリーを基礎代謝分に設定。(1,200kcal~1,300kcal)
  2. 日々の活動量によって設定変更が必要になります。

  3. 三大栄養素の割合を、1,200kcalで計算
  4. 炭水化物(炭水化物=糖質+食物繊維)40%→400kcal(120g) 糖質1g=4kcal
    タンパク質35%→420kcal(105g) タンパク質1g=4kcal
    脂質25%→300kcal(33g) 脂質1g=9kcal
    ちなみにアルコールは1g=7kcal

  5. 1日3食、プラス間食
  6. たんぱく質を中心にこまめに摂取することが好ましいです。

  7. ボリュームを、昼>朝>夜または、朝=昼>夜にする。
  8. 活動に合わせてボリュームをコントロールする。
    夜の活動が多い場合はそれに応じて調整。

  9. 砂糖の摂取なし(ジュース類も)
  10. 調味料はやむを得ませんが、なるべく摂取なしが理想です。

  11. 良質な脂質オメガ3を摂取
  12. 低脂質食ではありますが、青魚やえごま油、亜麻仁油から脂質を摂取。

  13. なるべく冷凍食品や加工食品をなくす
  14. 添加物の問題や、腸内、栄養素の関係で避けた方が良い。

  15. 水1リットル
  16. ミネラルウォーターがベスト。むくみの原因にもなるので飲みすぎる必要なし。ただ、運動する人は別です。

  17. 炭水化物の摂取タイミングを工夫
  18. 基本的には朝や昼の活動前の摂取がベスト。

  19. ”まごわやさしい”で栄養素を摂取
  20. ま、豆類
    ご、ごま、くるみ、アーモンド
    わ、わかめ、ひじき、昆布
    や、野菜(緑黄色野菜)
    さ、魚
    し、しいたけ、えりんぎなどのきのこ類
    い、いも(さつまいも、さといも)などの芋類

  21. 果物は糖質摂取の最終手段
  22. なるべくお米や玄米、いも類、ライ麦パンなどから摂取。

  23. 21:00以降の食事はなるべく控える。睡眠は6~8時間。

以上の12項目を意識して生活をしていきましょう。
現実的ではない項目もあるかもしれませんので、あくまでご自身のライフスタイルにあわせて行ってみてください。
また、設定カロリーがすべての人に当てはまるわけではありませんのでご注意ください。
12項目の中でも細かく触れていない部分も多くあります。
この中でわからないことや、もっと知っておきたいことがある方はリクエストにてご質問ください。

日々の食事はなるべく自然なものを選ぶようにしたいですね。ゼロカロリーや糖質ゼロなどのダイエット商品などに惑わされずに、栄養のあるものを選択して、健康で美しい体を手に入れましょう。
コンビニ商品にはあらゆる添加物が含まれた加工食品であふれています。コンビニ商品がNGではないんです。ただ、その場その場で選択てきるスキルは身につけていきたいものです。

学んだ知識を生かして選択を

基本的な食事や栄養への知識がないと、あらゆる選択肢の中からベストなものを選択することが難しくなってしまします。体は食べた物でできています。ただの食事制限では栄養素が足りずに代謝不良へつながることもあります。自ら食べるものへの興味を持ち、学んで欲しいと考えています。

質問・リクエストお待ちしてます

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※お寄せいただきました質問、リクエスト内容は記事に使用させていただく場合もありますので予めご了承ください。

Author

中村敬之
中村敬之プライベートジムGROWTH9代表/パーソナルトレーナー
2016年にプライベートジムをオープン。
前職〜現在に渡り、男女約120名のクライアントにトレーニング、食事指導、ボディメイクを行なった。
情報量が多く判断の難しい今、より多くの方により良い情報、フィットネスの素晴らしさを知ってほしいという想いのもと、活動中。
WEB

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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