【トレーナー直伝】辞めた途端に太ってきた!部活引退後の生活習慣を考えよう


こんにちは。プライベートジムGROWTH9の中村です。今回は部活引退を控えた学生がどうすればスタイルや体重を維持していけるのかについて書いていこうと思います。もちろん高校→大学、あるいは大学→社会人になるなど、運動の頻度が変わる方にも参考にして頂ける内容です。


さり
こんにちは!春から高校生になる者です!部活を引退し、ずっと受験勉強をしていたためとても脂肪がつきました。お腹は夏休みに腹筋を鍛えたのですが、効果がなく…。脚はマッサージやスクワットをしましたが効果がありませんでした。食事制限をして、体重が減ってから食べても再び体重が元に戻ってしまうの繰り返しです。私が1番気にしているのは、顔、内もも、お腹です。何か良い方法はありませんか?

さりさん、リクエストありがとうございます!以前ご紹介したように、さりさん以外にも部活引退後の体の変化にお悩みの方がたくさんいらっしゃいます。一緒に考えていきましょう。

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今後の活動量がどれくらいになるのかがポイント

運動部に入っていれば毎日体を動かしていると思いますが、引退後に自分がどれくらい運動をするのかを考える必要があります。引退後に運動を行わないのであれば、現役時と同じ食事をしていては体重が増えてしまう可能性があります。基礎代謝量と活動レベルからみる1日の消費カロリーを参考にすると具体的なエネルギー摂取量が見えてきます。

  • 活動レベルI[係数1.5(1.4~1.6)]
  • 生活の大部分が座位で静的な活動が中心

  • 活動レベルII[係数1.75(1.6~1.9)]
  • 座位中心の生活だが立位での作業,通勤,家事,軽い運動など行う

  • 活動レベルIII[係数(2(1.9~2.2)]
  • 立位の多い生活、またスポーツ等活発な運動習慣がある

この3つの活動レベルから1日のおおまかな消費カロリーを算出することができます。例えば基礎代謝が1,200kcalの人が部活を引退して大学に進学し、週2回活動のテニスサークルに所属、コンビニでアルバイトを始めたとした場合、活動レベルはIIになることが予想できます。そうすると、1,200kcal×1.75=2,100kcalとなります。なので1日に2,100kcalの摂取であればプラスマイナスゼロとなり太ることを防げることになります。

ただこれは栄養素を無視した計算になるので、全てがこれに当てはまるわけではありません。人の体は、食事の時間、食べるものの質、睡眠時間など、あらゆる要素が関わり構成されているからです。

現役中の食事と引退後の食事を比較

では、具体的にどう注意していけばよいのでしょうか?上の計算式はあくまで目安程度にして、実際には食事内容とその時の体重やスタイルを比較することが必要になります。

  • 体重が増えていってしまう場合→摂取が多すぎる可能性
  • 体重が変わらなくてもスタイルが悪くなった→運動不足による筋量低下

運動が少なくなったにも関わらず、同じような食事またはそれ以上の量を食べていれば太ってしまう可能性があります。健康的なバランスなどについては「夏まではこれで決まり」を参考にしてみてください。それを踏まえた上での摂取カロリーと考えていただけたらと思います。

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お菓子、ジャンクフード、コンビニ食に注意!!

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部活をしていると食べるものにも気をつかうと思いますが、引退するとそうもいかなくなるケースがあります。そういった中でよくあるのが3食すべてコンビニ、お菓子、ジュースといった内容の食事です。

これは三大栄養素だけで考えれば同じですが、その他の栄養素を考えると全くそうではありません。お菓子には体にプラスな栄養は全くないですし、ジャンクフードを含めて体にとっては逆に悪影響を与えます。コンビニの野菜やお弁当などの栄養素は失われているものも多く、防腐剤や添加物、化学調味料によりこちらも悪影響となります。様々な代謝に必要となるビタミンやミネラルもこういったマイナス要素の排除に使われるため不足してしまうことになります。

ですので、お弁当を食べるときにはその場で作ってくれてその日のうちに食べてくださいといったものがオススメです。冷凍食品やカップラーメン、ジャンクフードは食事とはカウントせずあくまで嗜好品と認識するべきです。

自分のライフスタイルに運動を取り入れる

運動をせずにも健康的にいることは不可能ではありませんが、運動にはダイエットや見た目以外にも様々な効果があります。どんなことでもいいですし、ジョギング、トレーニング、フットサル、ボルダリングなど新しいことを始めてみるのもいいと思います。「何をすればいいかわからない」「なんかアドバイスほしい!」という方はリクエストにてご相談ください!

アルコールとの付き合い方

大学や専門学校で部活の引退を控えている方や、社会人になった方は、お酒の席も多くなるかと思います。そういった中で注意しなければならないのはアルコールとの付き合い方になります。

お酒を飲むと太るというイメージがあると思いますが、直接的な原因はアルコールではなく、それによって誘発される食欲やお酒に含まれる糖質です。また、体の代謝栄養素がアルコール分解などへ優先的に働くので、筋肉の合成だったり脂肪の分解だったりという体の働きを後回しにしてしまうことも問題となってきます。

ですのでお酒を飲んで、さらに炭水化物+脂質を多く摂取すると脂肪が増えることに繋がってしまうわけです。しかし、一切飲まないということは不可能に近いので(お酒が好きだったり付き合いだったり)お酒を飲むときこそ食べ過ぎに注意することが大切です。炭水化物と脂質のバッティングはなるべく避けて、たんぱく質メインの食材にできると良いと思います。

まとめ

簡単にいうと、運動量が減るのであれば体にとって必要な食事量食事内容が変化するということです。自分にはどんな運動が続けられるのかどうすれば続けられるのか、どんな食事内容が合っているのか、どういった食事をすべきなのかを考えられると良いですね。部活引退後も自分自身の体とよく相談をしながら体を大切によりよいライフスタイルを送りましょう!

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Author

中村敬之
中村敬之プライベートジムGROWTH9代表/パーソナルトレーナー
2016年にプライベートジムをオープン。
前職〜現在に渡り、男女約120名のクライアントにトレーニング、食事指導、ボディメイクを行なった。
情報量が多く判断の難しい今、より多くの方により良い情報、フィットネスの素晴らしさを知ってほしいという想いのもと、活動中。
WEB

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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