お手軽メニューもヘルシーに☆えのきとしらたきの低カロチャーハン

モテ子
しらたきが入っていても全く違和感を感じない満足感のあるチャーハンよ。

ダイエット中、特に恋しくなるのはがっつりとお腹を満たしてくれるご飯を使ったメニュー。その中でも冷蔵庫のあり合わせの材料でささっと作れるチャーハンはどの家庭でも定番ですね。しかし、カロリーを気にして量を少なめにすると、満足度も中途半端・・・。今回はそんなご飯好きダイエッターのための「低カロリーチャーハン」レシピをご紹介します。

材料の効果と働き

えのき

キノコ類は、おなかに満腹感を与えてくれるだけでなく、低カロリーで食物繊維たっぷり!
シャキシャキした食感もよいアクセントになります。今回は、ご飯と似た色のえのき茸を使用していますが、他のキノコ類でもOK。しらたきの代わりにいろいろな種類のキノコを細かく刻んでいれるのもおススメです。

しらたき

こんにゃくの主成分、グルコマンナンが満腹感を与えてくれ、しかも腸内のお掃除にも一役買ってくれます。こんにゃくでもいいのですが、しらたきのほうが食感や色的にも違和感がなく、多少量を増やしてもカロリーに影響がでません。

『えのきとしらたきの低カロリーチャーハン』(一人前278kcal)

材料(2人分)

えのき10g
ひき肉20g
1個
わけぎ少々
しらたき40g
人参10g程度
ご飯お茶碗一杯分
塩コショウ少々
鶏ガラスープ5g
ごま油小さじ1
醤油小さじ1/2くらい

作り方

1
しらたきをご飯粒大になるまで細かく刻みます。にんじんやえのきも細かく刻んでおきましょう。
2
刻んだしらたきをフライパンで水分が飛ぶまでよく炒ります。
3
水分が飛んできたら、ひき肉を加えて炒めます。
4
細かく切ったえのきとにんじんを加えてよく炒めます。
5
ボウルにご飯と卵、ごま油を入れて、よく混ぜ合わせておきます。
6
卵と合わせたご飯を先ほどのフライパンに入れて、強火でよく炒めます。
7
鶏ガラスープと塩コショウ、醤油で味付けをします。
8
器に盛ってわけぎを散らしたらできあがり~♪

ポイント

 

ポイントはテフロン加工などの焦げ付きにくいフライパンで作ることです。今回炒める前に卵とご飯、ごま油を混ぜ合わせた理由はお米同士がベタベタとくっつかないようにするためですが、ハネやすいしらたきを抑えるためでもあります。また、醤油を入れるときは、フライパンの外側から流しこむように入れると、醤油が焦げて芳ばしい香りになりますよ。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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