モテ子本記事では、お刺身に合うおかずから、主菜・副菜を含めた献立案を紹介します。
- 毎日の献立に悩んでしまう
- お刺身に合うおかずが知りたい
- できるだけカンタンに栄養のある献立が知りたい
上記の悩みを持っている方は、参考にしてみてくださいね。
目次
お刺身に合うおかずは？献立に必要な主菜・副菜を紹介
まずはお刺身に合うおかずを主食・主菜・副菜・その他1品にわけて紹介していきます。
＊献立を見る前に
農林水産省のHPに掲載している「食事バランスガイド」によると、食事をとる際に、1日に何をどのくらい食べるべきかが公開されています。
このガイドは、ご飯やパンなどの1つ1つのおかずに対して「栄養のバランス値（SV値）」を設定して、望ましい数値の組み合わせを示したものです。
この数値は農林水産省の「SV早見表」で公開されているので、この数値をのせながら、おすすめの献立を紹介していきます。
主食（ごはん・パン・麺）
お刺身の主食は下記の通りです。
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| ご飯 | 1.5 | − | − | − | − |
| かけうどん | 2 | − | − | − | − |
主食の1日の推奨SV値は「5~7」ですので、1日3食なら、1食当たり「1.7~2.3」あたり取っておくのが理想です。
ちなみにご飯は、おわん1杯分（150g）としています。
副菜①（野菜関係）
お刺身の野菜関連の副菜は下記の通りです。
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 切り干し大根の煮物 | − | 1 | − | − | − |
| 冷やしトマト | − | 1 | − | − | − |
| レタスときゅうりのサラダ | − | 1 | − | − | − |
| きゅうりとわかめの酢の物 | − | 1 | − | − | − |
副菜②（汁物関係）
お刺身の汁物関連の副菜は下記の通りです。
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 野菜スープ | − | 1 | − | − | − |
| コーンスープ | − | 1 | − | − | − |
| じゃが芋のみそ汁 | − | 1 | − | − | − |
| 根菜の汁（具だくさん味噌汁） | − | 1 | − | − | − |
副菜の1日の推奨SV値は「5~6」ですので、副菜①と合わせて最低でも5を目指すようにしましょう。
主菜（肉・魚・卵・大豆料理）
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 豚肉のしょうが焼き | − | − | 3 | − | − |
| 卵焼き | − | − | 2 | − | − |
| 茶碗蒸し | − | − | 1 | − | − |
| がんもどきの煮物 | − | 1 | 2 | − | − |
| 冷奴 | − | − | 1 | − | − |
主菜の1日の推奨SV値は3~5なので、参考に主菜を選んでみてくださいね。
その他もう1品（乳製品・果物など）
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| もも | − | − | − | − | 1 |
| みかん | − | − | − | − | 1 |
| りんご | − | − | − | − | 1 |
| なし | − | − | − | − | 1 |
| ぶどう | − | − | − | − | 1 |
| かき | − | − | − | − | 1 |
| ヨーグルト | − | − | − | 1 | − |
| チーズ | − | − | − | 1 | − |
| 牛乳 | − | − | − | 2 | − |
果物は100gあたり、ヨーグルトは83g・チーズは20g・牛乳は200gあたりの値となっています。
1日に推奨されている乳製品・果物のSV値はそれぞれ「2」ずつあるので、朝昼晩で意識して摂取してみると良いですね。
【栄養優先】健康的なお刺身の献立案を3パターン紹介
次にSV値を参考に、お刺身の健康的な献立案を3つご紹介します。
お刺身の献立案①
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| お刺身 | − | − | 2 | − | − |
| ご飯 | 1.5 | − | − | − | − |
| 切り干し大根の煮物 | − | 1 | − | − | − |
| 野菜スープ | − | 1 | − | − | − |
| 卵焼き | − | − | 2 | − | − |
| もも | − | − | − | − | 1 |
| ヨーグルト | − | − | − | 1 | − |
| 合計 | 1.5 | 2 | 4 | 1 | 1 |
お刺身の献立案②
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| お刺身 | − | − | 2 | − | − |
| ご飯 | 1.5 | − | − | − | − |
| 冷やしトマト | − | 1 | − | − | − |
| コーンスープ | − | 1 | − | − | − |
| 茶碗蒸し | − | − | 1 | − | − |
| みかん | − | − | − | − | 1 |
| チーズ | − | − | − | 1 | − |
| 合計 | 1.5 | 2 | 3 | 1 | 1 |
お刺身の献立案③
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| お刺身 | − | − | 2 | − | − |
| かけうどん | 2 | − | − | − | − |
| レタスときゅうりのサラダ | − | 1 | − | − | − |
| 根菜の汁（具だくさん味噌汁） | − | 1 | − | − | − |
| がんもどきの煮物 | − | 1 | 2 | − | − |
| りんご | − | − | − | − | 1 |
| 牛乳 | − | − | − | 2 | − |
| 合計 | 2 | 3 | 4 | 2 | 1 |
【時短優先】簡単に作れるお刺身の献立案を3パターン紹介
最後に時短優先で、簡単に作れるお刺身の献立案を3パターン紹介します。
お刺身の献立案①
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| お刺身 | − | − | 2 | − | − |
| ご飯 | 1.5 | − | − | − | − |
| 野菜スープ | − | 1 | − | − | − |
| 卵焼き | − | − | 2 | − | − |
| 合計 | 1.5 | 1 | 4 | − | − |
お刺身の献立案②
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| お刺身 | − | − | 2 | − | − |
| ご飯 | 1.5 | − | − | − | − |
| 冷やしトマト | − | 1 | − | − | − |
| 茶碗蒸し | − | − | 1 | − | − |
| 合計 | 1.5 | 1 | 3 | − | − |
お刺身の献立案③
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| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| お刺身 | − | − | 2 | − | − |
| かけうどん | 2 | − | − | − | − |
| レタスときゅうりのサラダ | − | 1 | − | − | − |
| 根菜の汁（具だくさん味噌汁） | − | 1 | − | − | − |
| 合計 | 2 | 2 | 2 | − | − |
まとめ
お刺身の献立に関する記事は以上です。
