【献立】お刺身に合うおかずはコレ|主菜・副菜の献立案も紹介

モテ子

本記事では、お刺身に合うおかずから、主菜・副菜を含めた献立案を紹介します。

  • 毎日の献立に悩んでしまう
  • お刺身に合うおかずが知りたい
  • できるだけカンタンに栄養のある献立が知りたい

上記の悩みを持っている方は、参考にしてみてくださいね。

目次

お刺身に合うおかずは?献立に必要な主菜・副菜を紹介

まずはお刺身に合うおかずを主食・主菜・副菜・その他1品にわけて紹介していきます。

*献立を見る前に

農林水産省のHPに掲載している「食事バランスガイド」によると、食事をとる際に、1日に何をどのくらい食べるべきかが公開されています。

農林水産省の「食事バランスガイド」についてから引用

このガイドは、ご飯やパンなどの1つ1つのおかずに対して「栄養のバランス値(SV値)」を設定して、望ましい数値の組み合わせを示したものです。

この数値は農林水産省の「SV早見表」で公開されているので、この数値をのせながら、おすすめの献立を紹介していきます。

主食(ごはん・パン・麺)

お刺身の主食は下記の通りです。

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
ご飯1.5
かけうどん2
料理名とSV値

主食の1日の推奨SV値は「5~7」ですので、1日3食なら、1食当たり「1.7~2.3」あたり取っておくのが理想です。

ちなみにご飯は、おわん1杯分(150g)としています。

副菜①(野菜関係)

お刺身の野菜関連の副菜は下記の通りです。

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
切り干し大根の煮物1
冷やしトマト1
レタスときゅうりのサラダ1
きゅうりとわかめの酢の物1
料理名とSV値

副菜②(汁物関係)

お刺身の汁物関連の副菜は下記の通りです。

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
野菜スープ1
コーンスープ1
じゃが芋のみそ汁1
根菜の汁(具だくさん味噌汁)1
料理名とSV値

副菜の1日の推奨SV値は「5~6」ですので、副菜①と合わせて最低でも5を目指すようにしましょう。

主菜(肉・魚・卵・大豆料理)

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
豚肉のしょうが焼き3
卵焼き2
茶碗蒸し1
がんもどきの煮物12
冷奴1
料理名とSV値

主菜の1日の推奨SV値は3~5なので、参考に主菜を選んでみてくださいね。

その他もう1品(乳製品・果物など)

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
もも1
みかん1
りんご1
なし1
ぶどう1
かき1
ヨーグルト1
チーズ1
牛乳2
料理名とSV値

果物は100gあたり、ヨーグルトは83g・チーズは20g・牛乳は200gあたりの値となっています。

1日に推奨されている乳製品・果物のSV値はそれぞれ「2」ずつあるので、朝昼晩で意識して摂取してみると良いですね。

【栄養優先】健康的なお刺身の献立案を3パターン紹介

次にSV値を参考に、お刺身の健康的な献立案を3つご紹介します。

お刺身の献立案①

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
お刺身2
ご飯1.5
切り干し大根の煮物1
野菜スープ1
卵焼き2
もも1
ヨーグルト1
合計1.52411
料理名とSV値

お刺身の献立案②

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
お刺身2
ご飯1.5
冷やしトマト1
コーンスープ1
茶碗蒸し1
みかん1
チーズ1
合計1.52311
料理名とSV値

お刺身の献立案③

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
お刺身2
かけうどん2
レタスときゅうりのサラダ1
根菜の汁(具だくさん味噌汁)1
がんもどきの煮物12
りんご1
牛乳2
合計23421
料理名とSV値

【時短優先】簡単に作れるお刺身の献立案を3パターン紹介

最後に時短優先で、簡単に作れるお刺身の献立案を3パターン紹介します。

お刺身の献立案①

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
お刺身2
ご飯1.5
野菜スープ1
卵焼き2
合計1.514
料理名とSV値

お刺身の献立案②

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
お刺身2
ご飯1.5
冷やしトマト1
茶碗蒸し1
合計1.513
料理名とSV値

お刺身の献立案③

スクロールできます
料理名主食副菜主菜乳製品果物
お刺身2
かけうどん2
レタスときゅうりのサラダ1
根菜の汁(具だくさん味噌汁)1
合計222
料理名とSV値

まとめ

お刺身の献立に関する記事は以上です。

お刺身以外にも「和食」「洋食」「中華」「その他」で分類して献立を紹介していますので、ぜひ毎日確認してみてくださいね。

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