糖質OFFダイエットって?食材の理想的な割合はコレ

モテ子
ミートローフはふわふわで柔らかいけれど、インゲンやニンジンがたっぷり入っているからしっかり咀嚼することもできるわね。食欲を抑えるためによく噛むことは必須よ?もっと歯ごたえが欲しい人は、豆腐の代わりに蒸し大豆を入れてみて。どちらも低カロでオススメよ。

ダイエット中、ついつい忘れがちなのがお料理の見た目。カロリーオフすることばかり考えていたら、彩りの悪いお料理が出来上がっちゃった!なんてことも多いのでは?もちろん、カロリーを考えることも大切ですが、ダイエット中は「低糖質でバランスよいメニュー」が良いと言われています。そこで今回は、メイン(肉または魚)・野菜類・ごはん類の3点をお洒落に盛りつけたワンプレートレシピをご紹介♪
盛りつけの割合は野菜3:メイン(肉・魚)2:ご飯:1がベスト◎ごはんは片手で握れるくらいの量、メインは片手を広げてのるくらいの量、野菜は両手にのるくらいの量が理想です。可愛くお皿に盛りつけたカフェ風のワンプレート料理で、お洒落にダイエットを楽しんじゃいましょう!

材料の効果と働き

鶏肉

ワンプレートレシピでは、メインに何を使うかにより効果が大きく変わります。ダイエット中の野菜中心食で一番気になることは、バストサイズがダウンしたりお肌のカサついたりすること。このようなトラブルを防ぐためにも、メインには高たんぱくコラーゲンの多い食材を使うのが良いでしょう。そこで今回チョイスしたのは鶏ひき肉!コラーゲンを無駄なく摂れるよう、ミートローフから出る肉汁もソースに混ぜて使っちゃいましょう♪

雑穀米

雑穀米は、香り深くほのかな甘味もあるので、よく噛んで食べるのにぴったりです。食物繊維も豊富なのでお腹の調子も良くなりますよ。ご飯は白米じゃないと・・・・と思っている方もこの機会にチャレンジしてみて♪雑穀米の美味しさは一度知るとクセになること間違いナシ!!食べ過ぎにはご注意を☆

『糖質オフ!ワンプレートカフェごはん』のレシピ (1人前415kcal)

材料(2人分)

◆鶏ひき肉のミートローフ~トマトソース添え~
鶏ひき肉150g
いんげん2本
人参1/4本
ウズラの卵4個
1個
小麦粉小さじ1
市販のトマトソース大さじ1
ひとつまみ
コショウ少々
パルメザンチーズお好みで
◆菜の花と焼きエリンギのバルサミコサラダ
菜の花2本くらい
エリンギ1本
レタス1~2枚
プチトマト3個
バルサミコ酢小さじ1
だし醤油小さじ1
オリーブオイル小さじ2
塩コショウ少々
◆雑穀米
白米2合
市販の雑穀米25g
(押し麦・きび・黒大豆・あわ・ひえ・アマランサス・玄米など)

ミートローフの作り方

1
ウズラの卵を茹で、殻をむいておきましょう。
2
シリコンスチーマーなどの蒸し器にインゲン・玉ねぎ・人参を細かく切って入れます。
3
塩をひとつまみ入れて、500Wのレンジで1分加熱します。
4
温まったらボウルに移し、よくかき混ぜて粗熱を取ります。
5
水を切った豆腐を入れて更によく混ぜます。
6
豆腐が細かくなったら鶏ひき肉を入れてよく練ります。
7
全体的にしっかり混ざったら、塩コショウと小麦粉を入れ、再びよく混ぜます。
8
シリコンスチーマーに6のタネを半分詰め、ウズラ卵を2つ入れます。
9
残りのタネを詰め、蓋をして500Wのレンジで5分加熱します。
10
竹串で刺し、肉汁が溢れてきたら火が通ったサインです。
9
ミートローフを取り出し、肉汁を市販のトマトソースと混ぜ合わせ、レンジで1分ほど加熱します。
10
ミートローフを切り分けてお皿に乗せ、ソースをかけたら出来上がり~♪※お好みでパルメザンチーズをトッピングしてください。

菜の花とエリンギのサラダの作り方

1
フライパンでエリンギをこんがりと焼きます。
2
ボウルにバルサミコ酢小さじ1・オリーブオイル小さじ2・塩コショウを入れてよく混ぜます。
3
ちぎったレタスと焼いたエリンギ・菜の花(生食も可能ですが茹でても焼いてもOK)を入れてザックリと混ぜ合わせます。
4
お皿に盛ってプチトマトを添えたら出来上がり~♪

雑穀米の炊き方

1
白米と雑穀米を一緒にジャーに入れ、炊飯器をオン!
2
炊けたご飯を、片手で一握りくらいの大きさにし、お皿に盛ったら、『ワンプレート料理』の出来上がり~♪

ポイント

ふわふわで優しい味のミートローフは、具沢山で味もお腹も満足する1品です。今回は、簡単にできるよう電子レンジで加熱しましたが、オーブンで焼いても美味しく仕上がります。鶏肉を豚肉や牛肉に変えるのもOKです。市販のトマトソースやケチャップには糖質が多く含まれているものもあるため、トマトピュレなどを使ったトマトソースを選ぶことをオススメします。もっと低糖質にしたい場合は、トマトソースではなく、大根おろしとポン酢を添えてみて♪サッパリとした一品に変身するので、こちらもぜひ試してみてくださいね☆

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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