3月18日は睡眠の日!医師に聞く!睡眠の質を良くする12のコツ

*アプリ限定記事*
つづきはアプリで読むことができます
♡アプリをダウンロード♡

日本の睡眠時間は世界的にも短く、1日の平均睡眠時間が442分と2019年には最短水準※1になっています。眠れない、夜中に起きるなど睡眠の悩みを抱える方は年々増え、睡眠負債が社会課題です。

睡眠は生活にたくさんの影響が

一日に7時間以上寝るのが理想と分かっていても、仕事、家事、育児と忙しく睡眠時間を捻出するのが難しいのが現実です。睡眠時間を変えなくても睡眠の質を上げることで、昼間には心も体もイキイキし、生活の質が上がり、病気の予防にも繋がります。そこで内科医の山下あきこ先生に、睡眠の重要性と睡眠の質を上げるコツを聞いてみました。

良い睡眠が、自律神経を整え、心と体をイキイキと!

良い睡眠を取ると自律神経の働きが良くなって、心も体も調子が良くなります。自律神経は、胃腸、心臓、血管を動かし、汗や体温を調整し、体を一定の状態に保つ、司令塔のような働きをしています。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
交感神経は活動するときに活発になり、筋肉を緊張させたり、心臓の鼓動を早くします。一方、副交感神経はダウンモードで家族と過ごしたり、お風呂でリラックスしているとき優位になります。体を休めて栄養を吸収するメンテナンスの時間ですので、筋肉や血管は緩み、胃腸は活発に働きます。

自律神経が乱れる原因は?

自律神経が乱れることにより、肩こり、高血圧、糖尿病やうつ病などの生活習慣病が増えています。
自律神経が乱れる原因のひとつは、交感神経が活発になり過ぎていること。例えば、昔狩りをしているときの人間は、数十分間緊張する程度でした。現代は、仕事や人間関係で緊張状態が長くなり、交感神経を働かせ続けています。
ふたつ目には、副交感神経が活発になる深夜から朝にかけて、質の良い睡眠が取れていないこと。人間の体は、昼の光で交感神経が、夜の暗さで副交感神経が活発になります。現代では24時間常に光が灯せるので、太陽の動きや体内時計を無視した夜型の生活を続けていると、自律神経が乱れ、体調が悪くなります。
日中交感神経が過剰に働いている場合は、夜に副交感神経を働かせる時間、つまり睡眠の時間をしっかり取ることで一日のバランスが良くなります。また、免疫力アップにも繋がり、病気の予防にもなります。

良い睡眠のためのホルモンって?

メラトニンとは睡眠の質を上げる重要なホルモンです。朝の過ごし方と栄養の摂り方が良い睡眠のポイントになります。メラトニンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンから作られます。セロトニンが良く分泌されると夜ぐっすり眠れて、昼間の幸福感も高まる、嬉しいホルモンです。

睡眠の質を上げる12のコツ

  1. 週末の寝溜めはNG!睡眠サイクルを一定に
  2. 入浴は寝る1~2時間前が理想!
  3. スマホやテレビは寝る90分前までに!
  4. アロマの香りも効果的!ラベンダーがオススメ
  5. 寝室は真っ暗がベスト!子供は明かりの下で就寝すると近視に!
  6. 寝る姿勢は仰向けで!
  7. 朝に30分の太陽を浴びる!
  8. リズム運動をする!
  9. カフェインは昼食後2時頃までがベター!
  10. アルコールは摂りすぎない!週に2~3日の休肝日を!
  11. 朝食でたんぱく質を、夕食では葉物野菜を積極的に!
  12. ボディスキャンで寝つきを良く!

12の項目のうち、まずはできるところから始めると良いでしょう。

監修:山下あきこ先生

医学博士、内科医、神経内科専門医、抗加齢医学専門医。2016年に株式会社マインドフルヘルスを設立。アンチエイジング医学、脳科学、マインドフルネス、コーチングを取り入れたセミナーやweb情報配信サービスを提供し、生活の中で賢い選択を習慣化できるよう支援している。

※1 経済協力開発機構(OECD)による平均睡眠時間の調査(Gender Data Portal 2019)より
※2 Fitbit調べ

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

Twitterでも最新情報をゲットできるよ!

モテ子YouTubeチャンネル