筋肉太りさん向けダイエット!ほっそりバンビ脚の作り方

モテ子
部活でつけた筋肉が霜降り肉化する前に急いで対策しなさい!

インナーマッスルがついたしなやかな美脚はダイエッターの憧れの的!細いのにメリハリがあって健康的って羨ましいですよね。でも、部活や自転車通勤の影響などで、自分の脚はガッチガチ…。そう、筋肉が凝り固まったムキムキ脚に悩む女性ってとても多いんです!筋肉太りタイプの脚は、むくみ太りさんや脂肪太りさんとは別の方法を選ばなければ痩せることはできません。それどころか、更にマッチョ化してしまうことも…。

筋肉太りとは…

筋肉太りとは、筋肉の間に細かい脂肪がつき「霜降り肉」状態になる太り方です。現在ハードなスポーツを行っていて筋肉質という方は、身体の表面にある「アウターマッスル」が発達している状態で健康的には◎です。外からは見えない「インナーマッスル」有酸素運動により鍛えられるのとは反対に、アウターマッスル無酸素運動を行うことによって発達していくもの。機敏で運動能力の高いカラダを作るためにどちらも必要な筋肉です。ただし、このアウターマッスルを過度に鍛えすぎることこそが「筋肉太り」の原因に。アウターマッスルを鍛える無酸素運動は脂肪ではなく糖質を消費します。この糖質、ふだんは器官ごとに必要量が分配されているのですが、使われなかった分は脂肪に変わってしまうのです。“昔ハードな部活をしていた”場合、鍛え上げたアウターマッスルに消費されていた糖質が余り、脂肪に変わって残ってしまった典型的な筋肉太り!女性にとっては厄介な問題ですよね。

それって本当に筋肉太り?チェック法 

筋肉太りだと思っているその脚、ひょっとしたら「脂肪」や「むくみ」が原因で太くなってしまっているのかもしれません…。というのも、筋肉の発達に必要な「テストステロン」の分泌量は、男性に比べて女性は少ないため、女性は筋肉がつきづらく脂肪を溜めやすいのです。

「筋肉太り」チェック法

  1. ふくらはぎのお肉を手で、掴めるだけ掴む
  2. お肉を掴んだまま、つま先を天井に向かって上げる
  3. つま先を上げたときに、硬くなる部分が“筋肉”で、掴める部分は“脂肪”

「むくみ」チェック法








今まで「筋肉」だと思っていたパーツが、「脂肪」や「むくみ」だった方も多いのではないでしょうか?原因に合った対処法を行うことが、悩みを解決するカギとなります。

脂肪を減らすには、「遅筋」を鍛えるべし!

脂肪を効果的に燃やすには、細くしなやかな筋肉をつける「遅筋」を鍛えましょう。「遅筋」を鍛えるには、ウォーキングや軽めのジョギングなどの「有酸素運動」がおすすめです。筋肉太りの原因となる老廃物を溜めないためにも、運動後はマッサージを欠かさず行ってくださいね。

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「むくみ」にはマッサージが◎

むくみは“運動不足”や冷えによる“血行不良”が主な原因です。むくみを改善するには「マッサージ」や「ツボ押し」といった血行の流れを促進するケアを行いましょう。むくみの放置は、頑固な「セルライト」を招いてしまう恐れも…。早めのケアが大切です。

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未然に防げ!現役スポーツ少女のススメ

現役スポーツ少女で筋肉太りに悩んでいる人は、筋肉を触ると硬い人が多いはず。それは筋肉に乳酸がたまっている状態です。乳酸は、筋肉を使うと発生する疲労物質で、蓄積されると筋肉が硬くなり動きが悪くなります。すると身体は、筋肉量を増やして総体的に乳酸の割合を減らそうとします。その結果、筋肉が増える→運動→前回より多くの乳酸が発生→筋肉が増える→運動→乳酸、、の悪循環がどんどん筋肉を発達させることに。ただ、筋肉が増えたように見えても乳酸もたまったまま。中身がすべて筋肉なわけではないのです。

筋肉太りを防ぐために覚えておきたいこと

  • 筋肉は使ったら必ずゆるめる(ほぐす)
  • 筋トレは筋肉を鍛えるものでありアフターケアにはならない

また、自転車通学など習慣になっている行為も「筋肉を使う行為」だという認識を持ち、毎日筋肉をほぐしてあげましょう。使った筋肉を放置しておくと、疲労により発生した乳酸が蓄積し、カチコチの脚を作ってしまいます。

【毎日すべき2大筋肉ほぐし術】

  • 足腰のストレッチ
  • お風呂での脚もみほぐしマッサージ

ダイエットのためのエクサも筋肉疲労につながる

ダイエットのために1日数十分エクサをしたら筋肉痛に…これもよくある話ですよね。筋肉痛になる=乳酸が溜まっている証拠。放置せず筋肉をほぐしましょう。とはいえ、エクササイズに更にストレッチをプラスなんて、忙し女子にとっては非常に面倒!軽度なエクササイズの直後にはヨガマットなどの上で、30秒で筋肉をいたわりましょう。


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裏モモ&股関節ほぐし

  1. 仰向けになり両腕で膝を抱えます(5~10秒キープ)
  2. 左右の手を膝に添え、股関節から足をぐるぐると回します※脱力して行うこと

脚裏全体をパタパタ

脚を伸ばした状態で上体のみ起こします。かかとをマットにつけたまま、脚裏全体を軽くマットに打ち付けるようにパタパタと動かして筋肉の緊張をほどきます※この時脚に力を入れないこと。

既に筋肉太りしている人のダイエット法

次に、既に筋肉太りしてしまった人向けの脚痩せ法をお教えします。筋肉が自然と衰えてしまう大人女性だけでなく、学生さんでも次のような場合は筋肉太りしやすいので気をつけましょう。

  • 進学し自転車通学をやめた
  • 運動部を引退した
  • O脚や内股など、脚に歪みがある

筋肉太り脚には、凝り固まった筋肉を柔らかくほぐし、蓄積された老廃物を排出するのが最も有効。また「毎日」「継続的」に根気よく続けていくことが大切です。

太もも・ふくらはぎをたたく

こぶしを作り、両手でトントンとリズミカルに太ももとふくらはぎをたたきます。痛気持ちいいくらいの強さで行いましょう。筋肉が張り出すようにつきやすい前もも・外もも・ふくらはぎの外側は特に入念に。

ヒップをほぐす

カタいお尻をほぐすにはテニスボールを使ったマッサージがオススメ。仰向けになり、右のお尻の下にボールを置いてお尻を上下左右に動かしながらボールを転がして。右のお尻をまんべんなくほぐせたら左も同様に行いましょう。痛みを感じる部分は老廃物が溜まっている証拠。

脚裏全体をさする・ひねる

足首を両手で包んで太ももまでさすり上げてみて。足首やカタく感じる部分は手のひらを使ってグイッとひねりながら揉みほぐしましょう。

ダイエット法は有酸素運動やスローなエクサを選ぼう

筋肉太りタイプの人は、筋肉の中の脂肪を燃焼しなくてはいけないので激しい運動や筋トレなどの無酸素運動を行うのは逆効果!アウターマッスルをさらに発達させてしまいます。インナーマッスルを使って脂肪を燃焼させるにはゆっくりと動くストレッチやピラティス、ヨガなどの有酸素運動を選ぶのが正解。これらは歪みからくる筋肉の張りを根本から改善するのにも有効。脚の筋肉を伸ばすためにゆっくりとかかとを上げ下げしたり、お風呂上がりに前屈することを習慣づけるのも効果的です。自分の脚にあったダイエット法で、女性らしいヘルシー美脚を目指しましょう♪

「ししゃも脚」が目立ちにくいファッションって?

ふくらはぎをカバーするには、太めのヒールやウェッジソールがおすすめ☆ヒールの高さは、ふくらはぎに負担のかからない~3cmの高さを選びましょう。スカートは、膝上~膝丈、足首が見える丈の、華奢見え効果のあるフレアやプリーツスカートを選べば脚がスッキリと見えますよ。反対に“ピンヒール”や“ミモレ丈”のスカートは、ししゃも脚を強調してしまうため避けてくださいね。

日常生活に潜む「筋肉太り」の原因って?

“内股”や“浮き指”といった歩き方も、筋肉太りを悪化させる要因のひとつ。正しい姿勢で歩くことは、O脚やX脚の改善にもつながります。筋肉太りの解消には根気と努力が必要です。正しく効果的な対処法で、ほっそり引き締まった美脚を手に入れてくださいね♪

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※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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