ダイエットの新定番!「ピラティス」でしなやかスリムボディ

モテ子
ヨガとごっちゃにしている女子って多いわよね。

ダイエットに関心がある女子ならば、一度は聞いたことがあるであろう「ピラティス」。でも、ヨガの一種なんて思っている人も結構多いみたい。この2つは呼吸の仕方も目的もそれぞれ異なる別種のもの。ピラティスは、もともと負傷した兵士のリハビリとして考案されたエクササイズ。衰えてしまった筋肉を無理のない動きで回復させるのに役立つため、エイジングに伴う体型の変化を食い止められたり、運動苦手さんでも取り組めたりと(だって負傷兵でもできたのですもの☆)、筋量の少ない女性にとって良いこと尽くめなんです。「鍛える」と聞いて筋肉質になりそう…と敬遠することなかれ◎ピラティスで鍛えるのは、下腹ポッコリやくびれ喪失を防ぐ「インナーマッスル」!特に骨盤周辺にアプローチするため、姿勢の歪みやプチ不調の改善にはもってこいなんです♪今回は自宅でできる基本のエクサを厳選☆この秋、女性らしいスリムボディに生まれ変わりたいアナタは必読です!

始める前に☆簡単ピラティス入門

呼吸法=胸式呼吸

ピラティスの呼吸法は「胸式(きょうしき)呼吸」。息を吸った時に胸(肺)を大きく膨らませ、吐く時に閉じるという方法です。初心者さんはろっ骨に両手を添え、呼吸の度にろっ骨が開閉するよう確認しながら練習してみて。お腹に空気を入れるヨガの「腹式呼吸」とは異なる呼吸法ですので注意しましょう。

基本姿勢を覚えよう

まずは、ピラティスの基本姿勢「ニュートラル・ポジション」を習得しましょう☆仰向けになり、膝を立てて。膝の角度は90度くらいが◎この時意識すべきことは次の3点です。

  1. お腹がペタンコになっていること
  2. 左右の腰骨と恥骨を結んだ逆三角形が床と平行になっていること
  3. 床と背中の間に手のひら1枚分くらいの隙間が空いていること

腰骨は腰の左右にあるグリグリと出っ張った骨。恥骨はおへそから真っ直ぐ下にある股の前部の骨のこと。ニュートラルの姿勢を作ったら、次は腰骨より恥骨を高くしたり(床と背中の隙間がなくなるはず)下げてみたりと、骨盤をゆりかごのように揺らしてみましょう。これだけでも立派な骨盤矯正体操に☆生理中や直前のダル重期間にオススメです。

こんなにあるの!?ピラティスの効能

実践者の声
超がつくほどの冷え症だったのですが、ピラティスを始めてから半年で体温が1度近く上がり「芯から冷える…」という症状がなくなりました♪猫背&反り腰がリセットされたおかげでアラサーなのに身長も伸びたんですよ~!周りの人にも姿勢良くなったねって言われます。

ピラティスの呼吸法とインナーマッスル強化によって得られる効果は上記の他にもこんなに沢山!

  • 基礎代謝UPで痩せ体質にチェンジ
  • 冷え症やむくみの改善
  • 出るところは出て締まるところは締まった女性らしいボディGET
  • 不安やイライラ解消
  • 肩コリ、腰痛、生理痛の緩和

「え、生理痛にも効くの?」と驚かれた方も多いかも。骨盤の歪みを矯正することで子宮も正位置にキープでき血流もUPするため、女性特有の様々な不調改善が期待できるのです◎

くびれる!スパンツイスト

基本姿勢を覚えたら、次は「しなやか痩せ」のためのピラティス・エクササイズを伝授。まずは脇腹のインナーマッスルである腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えて、くびれを手に入れましょう。

やり方

  1. 脚を伸ばして座り、辛くない程度に開脚します。足首は90度に曲げ、背筋をピンと伸ばし、骨盤を立てましょう。腕も脚同様に大きく開いて伸ばします。息をしっかり吸いましょう。※お腹はペタンコをキープして。
  2. 息を吐きながら、上体をゆっくりと右向きにひねりましょう。骨盤は立てたまま、お腹ペタンコ状態もキープして。背骨を回旋させるようなイメージでひねり、背中が丸まらないよう注意しましょう。※左のお尻が床から浮かないよう気を付けて。
  3. 息を吸いながらゆっくりと1の姿勢に戻ったら、左向きも同様に。(左右1セット×4回)

下腹ぺたんこ☆ハンドレッド

次は下腹部ポッコリを解消する「ハンドレッド」に挑戦してみましょう。その名の通り100回行うエクササイズ(!)、頑張りましょう!

  1. ニュートラルの姿勢から、腹筋を使って両脚を持ち上げます。膝は90度に曲げ、足首は曲げずにつま先までまっすぐ伸ばしましょう。この姿勢がキツいと感じたり、腰に負担を感じる場合は、腰骨よりも恥骨を高くし、床と背中をべったりとくっつけましょう。
  2. 頭を持ち上げて自分の太もも辺りを見つめます。初心者さんや首に負担を感じる方は頭は床につけたままでもOK。伸ばした腕を付け根から浮かせます。お腹はペタンコ状態をキープしましょう。
  3. 息を「スッ、スッ、スッ、スッ、スッ」と5回リズミカルに吸いながら両腕を上下に小刻みに動かします。次に息を「フッ、フッ、フッ、フッ、フッ」と5回リズミカルに吐きます。両腕の上下運動は吸う時と同様に。
  4. 3を1セットとし、休憩を入れず10セット行いましょう。

5回吸う→5回吐く×10セットで計100回のハンドレッド、意外と短く感じた方も多いかもしれません。途中でキツいなと感じた場合は頭を床につけたり回数を減らしても大丈夫!下腹部がプルプルとすれば大成功です。初めからやり方どおりの回数をこなそうと焦る必要はありません☆冒頭に述べた通り、ピラティスの元々の目的はリハビリ!「日頃使っていない筋肉の力を無理せず取り戻していこう」という気持ちで始めることが、継続と体質チェンジの秘訣なのです◎

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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