坂道の立ち漕ぎはご法度!筋肉太りを防ぐ自転車の乗り方

モテ子
自転車で坂道を駆けのぼる体力なんてもう無いわ…

女性が痩せたいパーツNo.1の脚は、残念ながら筋肉太りしやすいパーツNo.1でもあります。あらゆる太り方の中でもトップクラスに痩せにくい筋肉太り。日々の自転車通勤・通学によってふくらはぎやももがパンパン、という女子も多いでしょう。けれど、悪いのは自転車そのものではありません。アナタの脚をガチゴチにしているのは、ほかでもないアナタの「漕ぎ方」にあります。逆に言えば、交通手段を変えられない、自転車から離れられない環境にある女子だって、筋肉太りを防ぐことは可能というわけ!今回は、脚をおブスにする“NG漕ぎ”と、脂肪燃焼に繋がる“正解漕ぎ”をお教えします。

安心して乗って!自転車では太らない

冒頭にも述べたとおり、自転車に乗ること自体は脚を太らせる行為ではありません。脚がガッチリと筋肉により太くなってしまうのは、競輪選手並みの運動をした場合なのだとか。事実、ジムなどにある「エアロバイク」で美脚を手に入れている女性もたくさんいます。では、どうして通勤や通学程度の自転車漕ぎで、太ももやふくらはぎがガッシリしてしまうのでしょうか。その理由を学んでいきましょう。

遅筋と速筋の違いを知ろう

筋肉を作る筋繊維には、遅筋(ちきん)速筋(そっきん)の2種類があります。筋肉でムキムキになりたくないのなら、まずこの2つの違いを知ることが重要です。

遅筋(ちきん)の特徴

  • 有酸素運動をしている時に使われる
  • エネルギー源は脂肪
  • 筋肥大しにくい・・・※筋肥大=筋肉が大きくなること

スローな運動を長時間続ける時に使われる、優秀な「持久力」を持つ遅筋。ほっそりしたマラソン選手の身体には、この遅筋がしっかりついています。ジムのエアロバイクは、有酸素運動のためのマシン。遅筋を鍛えて脂肪を燃やすのに最適なマシンだったのです。

速筋(そっきん)の特徴

  • 筋トレなどの無酸素運動で使われる
  • 筋肥大しやすく、鍛えると大きくなる
  • 脂肪ではなく糖質をエネルギーとして使う

大きなパワーを持ち、瞬発力に優れた速筋。ダッシュで走る短距離走の選手の場合、こちらの筋肉が発達しています。裏を返せば、私達一般人が、瞬時に爆発的なパワーを出す動作を続けていれば、ガッシリとした脚になり、それが衰えて「筋肉太り」に発展してしまうということ。自転車に乗っている時、ついつい力んで“筋トレ”をしているアナタ、今日から漕ぎ方を見直しましょう。

これがダメ!脚を太らせるNGな漕ぎ方チェック

では、速筋を発達させる「無酸素運動」になってしまう漕ぎ方や、ふくらはぎや太もも前部など、一部だけに大きな負荷がかかってしまうNG漕ぎを見てみましょう。1つでもチェックが入ったら、今日からその乗り方を改めて。

NG漕ぎの代表例







目的地へと急ぐあまり、つい立ち漕ぎをしている人や、「この坂道を登り切る!」と、己との戦いを始めてしまう傾向がある人は要注意。脂肪燃焼や脚痩せを最優先に考えるのであれば、「上り坂を立ち漕ぎで一生懸命登る」なんてもってのほか。頑張ってしまう人ほど筋肉太りしやすい漕ぎ方に陥りがちなんですね。
自転車は目的地へと早く着くための『交通手段』ではなく、『身近なダイエットマシン』であると考えて、優雅に力みすぎず使いましょう。また、そのためには余裕を持って家を出るなどの時間管理にも気を配ること。通勤・通学などで毎日使う人こそ、数分のスピードダウンは受け入れて。これが脚痩せするか筋肉太りするかの分かれ目であると言っても過言ではありません。

自転車で脂肪を燃やすには?

上手に使えばダイエットマシンにもなる自転車。サドルを数cm高くすれば、上体はおのずと前傾し、腹筋や上腕三頭筋(=振袖肉がつきやすい部分)、脊椎起立筋(=正しい姿勢維持のための筋肉)が自然に鍛えられます。自転車運動を「有酸素運動」にするには、ギアは軽めか、やや負荷を感じる程度にとどめるのがベスト。重いギアでは、強く踏み込む動作が必要な筋トレになってしまいます。

脚のアフターケアまでが通勤・通学と心得て

漕いでいる最中は呼吸を止めないよう意識し、普段よりも心拍数が上がるぐらいのテンポで進みましょう。目安としては、1秒間にペダル1回転程度。また、1日の終わりには必ず脚のマッサージを行うのも重要です。慣れてしまうと日常生活の一部のように感じてしまう自転車の使用は、「運動」であることを忘れられがち。溜まったまま放置された疲労物質は老廃物に変わり、やがてガチゴチの筋肉太り脚やセルライトを作りあげてしまいます。自転車を降りた直後に、軽く足首を回したり、着席後に脚をブラブラッと揺らしてあげるのも、筋肉の緊張をリセットするのに効果的ですよ◎

女子達に敬遠されがちな自転車通学・通勤ですが、上手な乗り方を知れば、毎日の運動量と消費エネルギーを増やせる絶好の機会になります。電車で座っているだけのあの子よりもずっとヘルシーな身体が手に入ると信じて、自転車とうまく付き合っていきましょう!

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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