10秒エクササイズ特集~二の腕・脚編~

モテ子
「時間がない」って焦ってるあなたにうってつけのエクサを集めてあげたわよ!10秒よ?「時間がない」なんて言わせないわよ!

部分痩せは難しい?

特定の部位の脂肪を落とすのはなかなか難しいものです。間違ったトレーニングをしてしまうと細くなるどころか、筋肉ムキムキになってしまう可能性も…。

今回紹介するエクササイズは、10秒という短い時間の中でカラダ深部の筋肉(コア)に働きかけることが可能な簡単・エクササイズ法です。バランスがとれた引き締まったボディを手に入れることができますよ!

なぜ10秒?

エクササイズは継続して行いたいけど、なかなか続かない…。そんな悩みを解消するべく、1ポーズ・10秒で行えるエクササイズをご紹介しましょう!

時間>回数にフォーカスし「ながら」エクササイズ=効率良く脂肪を燃焼

ここで紹介するエクササイズは、テレビをみながら、家事をしながらでもできるので、少しずつ生活に取り入れてみてくださいね。

それではさっそく始めましょう!!

二の腕エクサ 5選

各エクササイズは10秒を1セットとし、1日数回行ってください。

10秒・壁押しエクササイズ

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  1. 足は肩幅ほどに広げ、床と垂直に立つ
  2. 両手のひらを壁につけ、力いっぱい壁を押しましょう

※ポイント:自然な呼吸を心がけて!

10秒・合掌ポーズ

  1. 胸の前で両手のひらを合わせる
  2. 力を込めて押し合う。立った状態でも胡坐の姿勢でもOK

10秒・寝転んでできるポーズ

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  1. 仰向けになりひざを立てる
  2. 両腕を真横に伸ばした状態でお尻を床から浮かせていきます

※ポイント:両腕で床を押しながらお尻をあげてみて!

10秒・腕振りエクササイズ

  1. 立ち姿勢のまま、走るときのように前後に腕を振る

※ポイント:スピードをつける必要はありません。大きくゆったりと振りましょう。

10秒・体育座りポーズ

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  1. 体育座りの姿勢になる
  2. 両腕を後方に置き、体重を腕のほうに移動していく

※ポイント:肘が外側に向きすぎていないかチェックしてみて!

脚エクサ 5選

各エクササイズは10秒を1セットとし、1日数回行ってください。

ふくらはぎ その1

  1. 立ち姿勢で脚を肩幅に開きます
  2. かかとをあげてつま先立ちになり、10秒キープする
  3. かかとをゆっくり床に戻す

ふくらはぎ その2

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  1. うつ伏せになる。
  2. 両手のひらを床に向けた状態で体の横に置きます
  3. ふくらはぎの筋肉を意識しながら、片脚ずつ脚全体を持ち上げましょう

太もも

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  1. 椅子に浅く腰かける
  2. 両脚を伸ばした状態でクロスさせ、床から浮かせていきます
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  4. 左右の脚同士を強く押し合うようにしてキープ

脚全体

  1. 背中を壁にぴったりつけた状態で空気椅子!
  2. 10秒間キープしましょう。

脚全体

  1. 仰向けになる
  2. 片足ずつ30℃の角度で10秒キープ

※両足10秒ずつで1セット

まとめ

新しいことを習慣にするまでの期間はおよそ3週間と言われています。エクササイズで大切なのは「継続」。自分に合ったものを組み合わせてみるのも良いと思います。少しずつ取り組んでいきましょう!

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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