ダイエットの新常識！「低GI値食品」を選んで空腹知らず

モテ子: カロリー以外にも気にすることはあるのよ。

「血糖値が気になる方へ」こんなフレーズをよく耳にしますよね。血糖値は糖尿病や中年層にだけ関係する話だと思ってスルーしていませんか？実は、血糖値はダイエットとも深い関係があるのです！これを説明するのに欠かせないのが“GI値”。まずは、GI値がどういうものなのか見ていきましょう。

GI値ってなに？

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食べ物を消化した後にどれくらい血糖値が上がったかという度合いを数値にして表したもの。食べ物の中に含まれる糖分は消化によってブドウ糖に分解され、そのブドウ糖が血液中にどれくらい含まれているかを表すのが「血糖値」です。血糖値が上がると、血中のブドウ糖をエネルギーとして身体の組織に取り込み、血糖値を正常に戻すために“インスリン”とういうホルモン物質が分泌されます。しかしこのインスリンには、脂肪の分解を抑えたり、血中の余ったブドウ糖を脂肪に変える働きもあります。そのため、急激に血糖値が上がると、一度に過剰なインスリンが分泌され、どんどんブドウ糖を脂肪に変えてしまうのです。
つまり、「GI値が高い食品ほど太りやすく、GI値が低い食品ほど太りにくい」ということになります。では、身近な食品のGI値は？さっそくチェックしてみましょう。

高GI値の食べ物は炭水化物。主食を低GI値に変えてダイエット

全般的にGI値が高い食べ物は、主食として欠かせない“炭水化物”。だからといって炭水化物を食べないというわけにはいきませんよね。最近の研究では、同じ炭水化物の中でもGI値が高い食べ物と低い食べ物があることが明らかになりました。

毎朝の食パンを全粒粉パンに変える
白米を炊く時に、玄米や五穀米を混ぜて炊く
夜食、小腹空いたときには、ラーメンではなく、春雨スープにする

このように、同じ炭水化物でもGI値が低い食べ物を選ぶだけで大丈夫です。決して炭水化物を食べてはいけない、ということではありません。

「甘いものが食べたい…」低GI値のおやつって？

実は小麦粉や薄力粉を使ったおやつも高GI値！とはいっても、おやつは女子にとって欠かせないもの。我慢するのはちょっとしたストレスですよね。実は、おやつの中にも低GI値の食品があります。デザートでは、プリンやゼリーがおすすめ。特にゼリーは、満腹感を得られるうえに比較的低カロリーなので、ダイエット中でも安心して食べることができます。果物やナッツ類も全般的にGI値が低いので、口寂しい時におすすめ。特にナッツ類は持ち歩くのにちょうどいいですね。

低GI値の食べ物は“先に”食べるべし。

低GI値の食品は、食べる順番を変えることでさらに効果を発揮します。低GI値の食品を食事の中で最初に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、そのあとに食べる糖の吸収も穏やかになります。また、低GI値の食品は次の食事にも影響を与えます。朝食に低GI値の食品を食べると、朝食の血糖値の上昇が緩やかになるだけではなく、昼食時も血糖値の上昇も緩やかにすることができるのです。これを「セカンドミール効果」といいます。

体調が悪い時は、消化にいい食べ物を選んで

低GI値の食品は、血糖値の上がり方が緩やかで腹持ちがいいですが、それはつまり「消化が悪い」ということでもあります。体調が優れない時や運動後は、消化器官に負担がかかってしまうので低GI値の食べ物は避けたほうがいいでしょう。

低GI値の食べ物をとり入れて、太りにくい身体にしよう

いつも食べている食品を少し変えるだけで、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなる低GI値食品はとても魅力的ですよね。ただ、低GI値食品といえばコレ！とそればかりを食べていると栄養バランスがかたよってしまいます。栄養バランスの基礎となる炭水化物、脂質、野菜の中には、それぞれにGI値が高いもの、低いものがあります。全体の栄養バランスを損なわないように上手に取り入れて、太りにくい食生活を試してみてくださいね。