美容に不可欠なのは「油」or「脂」?知っておきたいアブラの話

モテ子
食べるのをやめるんじゃなくて、食べ方を工夫するのよ。
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アブラと聞くと、体脂肪などマイナスなイメージを持っている人が多いと思います。しかし、アブラは栄養素の1つとして大事な役割を持っています。ただし、アブラと一口に言っても種類があります。どんなアブラをどのように食べればよいのでしょうか。

アブラが嫌われる理由

天ぷら、から揚げ、トンカツなど、アブラ料理にはおいしいものが多くあります。その反面、アブラというと「太る」「食べ過ぎないほうがいい」というイメージが強いですよね?どうしてアブラだけが嫌われるかというと、1gあたりどれだけのエネルギーを出せるかを示すアトウォーター係数で炭水化物とたんぱく質は4kcalなのに対して、アブラは9kcal。2倍以上です。半分の量で炭水化物やたんぱく質と同等のエネルギーを作り出すということは、逆に考えると炭水化物やたんぱく質の半分しか食べられないと考えられます。「たくさん食べると太る」が正しいのに「たくさん」の部分が割愛されて「食べると太る」と思われてしまっているのです。
しかし、アブラは栄養学の世界では、油脂類とか脂肪とも呼ばれ、栄養素のひとつとしてカウントされています。アブラも身体に必要です。それでは、アブラをどのように食べれば健康美人に近づけるのでしょうか。

アブラには大きく分けると2種類ある!

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アブラには大きく分けると2種類あります。サラダ油、なたね油、オリーブ油のように室温で液体の「油」と、すき焼きのときに鍋に塗る「牛脂(背脂)」のように常温で固体の「脂」です。「油」と「脂」は同じ「アブラ」という読み方をしますが、身体の中での役割が異なります。「脂」は摂りすぎると身体に負担をかけてしまうことが多いです。一方で「油」は同じように摂りすぎれば身体に負担をかけますが、適量であれば肌をなめらかに保ち美肌効果に貢献したり、腸内で食べたものの“すべり”がよくなり便通がよくなるなどの嬉しい効果があります。

アブラを健康的に美味しく食べる!

1日に必要なアブラの量は成人女性で45g程度。この45gには食材に含まれているアブラも含むので、実際に「アブラ」として意識して摂る必要があるのは、大さじスプーン1杯程度。大さじスプーン1杯程度の油は、フライパンに引いたり、ドレッシングに入れたりすると簡単に摂れる量です。これよりも多いと感じる人はアブラの多い食材を控えるなど、アブラを使わない調理法にするなどの工夫が必要です。
ちなみに、油の種類にもよりますが、大さじスプーン1杯で100kcalくらいあります。

アブラ料理が多い!そんなときは

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アブラ料理を食べ過ぎてしまったときには、その後、何日間かで調整をしましょう。
ポイントは5つあります。

  1. 食べ過ぎた分をエネルギーとして使い切るまで、食べすぎないように気をつけましょう。
  2. 料理をする時はアブラの質を良質な「油」であるオリーブ油なたね油などを優先して使うようにしましょう。
  3. 調理方法にも工夫しましょう。例えば、蒸す・茹でる・煮るといった調理方法は油を使わない調理方法なので、アブラの多い料理を食べ過ぎてしまったときには多用したい調理方法です。焼く・揚げるといった調理法は油を使う調理法なので、量や食べる回数を減らします。
  4. 脂肪分の多い食材は湯通しをして余計な脂分を除去したり、食材を変えたりするなど脂肪を少なくするようにしましょう。
  5. マヨネーズやドレッシングといった油をつかった調味料をかけすぎないようにしましょう。

アブラ料理を食べ過ぎてしまったときだけでなく、太りやすいと感じているヒトは、常日頃からこれらの5つのことに気をつけて食生活を送るようにするとよいと思います。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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