ツラいカロリー制限なし!無理なく痩せるローカーボダイエット

モテ子
糖質制限のしすぎにはくれぐれも注意してね

「厳しいカロリー制限をしなくても糖質をカットするだけで痩せられる!」と話題になったローカーボ(低炭水化物)ダイエット。糖質を多く含む炭水化物やお菓子を控えることで、余った糖質が脂肪として蓄えられるのを防ぐことができます。でも、炭水化物が大好きな女子にとっては、炭水化物を我慢するのはつらいですよね。しかも、3大栄養素の1つでもある糖質をカットしすぎるのは身体にとっても危険なことなのです。そこでおすすめしたいのが、ゆるやかに糖質制限を行うプチ・ローカーボダイエット。1日に摂取する糖質の量を70~130gまでに制限するダイエット法です。身体がエネルギーとして使い切れる分だけ食べることで、糖質が余って脂肪に変わるということが起きづらいといわれています。また、基準の範囲内なら好きなものを自由に食べてOKなので、ストレスも少なく身体にも大きな負担をかけずにダイエットすることができます。今回はこのプチ・ローカーボダイエットのやり方と注意点をご紹介していきます。

ローカーボダイエットのやり方

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1日に摂取する糖質の量は70~130gまでにする

ゆるやかなローカーボダイエットでは、1食あたりの糖質の量を20~40gまでに抑え、1日あたりの糖質の量は70~130gまでにします。

これは、毎食のごはんの量をお茶碗の半分にして、お菓子や根菜類などの糖質が多い食べものを食べ過ぎないように気をつければ達成できる基準です。糖質を過剰に制限すると低血糖症になるリスクが高まるので、1食につき、少なくとも20g以上の糖質は摂るように心がけた方が良いでしょう。

ローカーボ食材とハイカーボ食材の見分けがつくようになっておこう

ローカーボダイエットの第一歩は、糖質が多い食材と少ない食材を把握することです。甘いお菓子や炭水化物は当然糖質を多く含むのですが、意外な食材が高糖質な場合もあるので要注意です。例えば、根菜類やせんべいも糖質が多い食品です。これらの食材は摂りすぎると太ってしまうので食べる量は少し控えめにしておきましょう。

しっかり食べても大丈夫!ローカーボ食材

コンニャク類、キノコ類、きゅうり、ほうれん草、魚、肉、卵、豆腐、チーズ、ヨーグルト、生クリーム、ナッツ、オリーブオイル、蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)。調味料ではマヨネーズも糖質が低いので食べても大丈夫です。

摂りすぎに注意!ハイカーボ食材

米、パン、麺類、じゃがいも、人参、かぼちゃなどの根菜類、オレンジ、バナナなどのフルーツ、チョコ、ポテトチップス、せんべいなどのお菓子、醸造酒(ビール、日本酒、ワイン)

ローカーボダイエットの注意点

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質の良い脂質とたんぱく質は積極的に摂ろう

ローカーボダイエット中は脂質とたんぱく質をしっかり摂りましょう。たんぱく質や脂質は太るというイメージを持っている人も多いと思いますが、実はどちらも血糖値を上げないので太りにくい上に、ダイエットに必要な栄養素でもあるのです。たんぱく質は不足すると筋力が落ちて太りやすい身体になってしまいますし、腹持ちが良い脂質が不足すると、食べ過ぎを誘発しやすくなります。たんぱく質と脂質はいずれも良質なものを摂るようにしましょう。例えば脂質はアマニ油などの身体に良いといわれている油やナッツ類から、たんぱく質は肉、魚、大豆製品などからバランス良く摂取するのがおすすめです。

食物繊維もたっぷり摂ろう

ローカーボダイエット中は、いつもより多くの食物繊維を摂取することを忘れてはいけません。実は炭水化物の正体は糖質と食物繊維が合わさったもの。つまり糖質制限のために炭水化物の摂取量を減らすと、同時に食物繊維の摂取量も減ることになってしまうのです。このため、便秘気味になってしまう可能性があります。これを防ぐには、炭水化物の量を減らす分、意識してたくさんの食物繊維を摂ることです。食物繊維には一緒に摂る糖質の吸収を緩やかにする働きもあるので、ダイエット効果も期待できます。

朝食は必ず食べよう

朝食を抜くと、その後の食事で血糖値が大幅に上昇することになり、太りやすくなってしまいます。朝食は欠かさず食べるようにしましょう。

ズボラでもできる

厳しいカロリー制限や糖質制限をしなくても、糖質の量を少し減らすだけでダイエットは可能なんです。これなら気軽に取り組めるのではないでしょうか。ちなみに糖質が多い食事になってしまった時は野菜、たんぱく質の食品、汁物を先に食べて、糖質を最後に食べると血糖値の急上昇を避けられるのでおすすめですよ。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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