すぐに入ったら効果が台無し!?スポーツ後の入浴のタイミング

モテ子
運動と入浴って1セットなんだけどね。注意することがあるみたい。

入浴は、スポーツをして汗をかいた後には欠かせないもの。特にこの季節は、まだ身体が冷えやすいので、スポーツの後はすぐに身体を温めたくなりますよね。しかし実はスポーツ直後の入浴身体に悪影響な場合もあるのです!今回は運動量別に入浴の最善のタイミングとその理由をご紹介します。

激しいスポーツ後は入浴までの間隔を空けよう

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疲労回復が遅くなる

無酸素運動後に筋肉疲労を感じる原因は、乳酸の蓄積です。運動後の身体は、血液の循環を促進することで乳酸を排泄して疲労を軽減します。しかし運動直後に入浴すると、身体の恒常性 (ホメオスタシス)の働きにより、体温を一定に保つために血液循環が抑えられてしまうのです。そのため、運動直後の入浴が乳酸の排泄を遅くさせ、結果として疲労回復にも時間がかかってしまいます。疲労を最小限にするためにも、身体のほてりがおさまってからの入浴がおすすめです。

心臓や呼吸器への負担も大

湯船に浸かると水圧で毛細血管が押しつぶされ、心臓に負荷がかかります。運動後で血液循環が活発な時はなおさらです。もともと心臓が弱い方や高血圧の方は特に注意してくださいね。また、浴室は水蒸気が多く酸素が比較的少ないともいわれています。つまり、酸素をいつも以上に必要とする運動直後に浴室に入ると、呼吸器の負担が大きくなるのです。心拍数が安静時の数値まで戻り、呼吸が落ち着いてから入浴しましょう。

リパーゼの最適温度は45℃

体内で脂肪を分解・燃焼する役割を担っている脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きを高めるためにも入浴タイミングは重要です。それぞれの酵素には、最も活性化する最適温度があり、その温度に近づくにつれて酵素活性が高くなるのです。そして気になるリパーゼの最適温度は45℃!人の体温は激しい運動時でも約40℃までしか上昇しないため、運動中が1番脂肪燃焼しているのです。そして運動後もその温度を持続できれば約30分は脂肪燃焼が続いているといわれています。つまり、スポーツ後30分以内に入浴して体温を下げてしまうことは脂肪燃焼を十分に行わずスポーツの効果を無駄にしてしまうことになるのです。せっかく運動したからには誰しもその効果を最大限感じたいはず。激しい運動の後はすぐにシャワーを浴びたい気持ちを抑えて、30分以上経ってから入浴しましょう。ただし、汗の蒸発熱で体温が下がると風邪を引くこともあるので汗はしっかり拭いてくださいね。

このように、激しい運動直後の入浴にはデメリットがいくつかあります。運動の効果を無駄にせず健康を保つために、運動後は約30分経って体温や心拍数が戻ったのを確認してから入浴すると良いでしょう。

軽い運動なら直後の入浴もOK

リパーゼが活性化する条件はいくつかありますが、運動によってリパーゼが活性化され、脂肪の分解が促進されるのは運動を開始して20分以上経ってからだといわれています。また、軽いジョギングや遊びで楽しむ目的のテニスなどの際には筋肉自体もリパーゼが活性化するほどの熱を持っていないので、入浴することでのリパーゼへの影響を考える必要はありません。ほかの心臓や呼吸器への負担を考えても、心拍数がそこまで上がらない短時間の軽い有酸素運動等なら直後に入浴しても問題ないのです。むしろ直後に汗を洗い流しリフレッシュすることが精神面から健康に影響することもあるでしょう。

入浴時に注意すること

せっかく時間を気にして入浴したのに、お風呂場で体調を崩してしまっては元も子もありません。ここからは理想的な入浴方法のコツをお伝えします!

①かけ湯

急に熱いお湯に入ると血圧が急上昇して血管が破れてしまう心配があり、血管が破れることは最悪の場合命に関わることもあります。そこで事前にお風呂の温度に慣れるため入浴前にかけ湯をしましょう。温泉の場合は泉質にも慣れることができるので温泉の刺激を緩和することにもなりますよ。そしてかけ湯は心臓から遠い手足の先から順番にかけましょう。そのほかにも身体に付いた菌を洗い流す役目もあります。

②かぶり湯

かけ湯が終わったら頭からお湯をかぶりましょう。頭からかぶることで頭の血管が広がり、脳の貧血によって起こる立ちくらみが防止されます。

③入浴温度&時間

身体の芯まで温まりたいからといって熱いお湯に長時間浸かるのは実は危険!熱いお湯は想像以上に心臓への負荷が大きいのです。湯船に浸かる時間は10分を目安にしましょう。また、もう少し長く浸かりたい時には半身浴にしたり湯船の温度を低めに設定したりするなどの工夫をしてみましょう。いずれにしてものぼせる前にお風呂から上がってくださいね。

せっかくスポーツするなら運動中だけではなくその後のケアも徹底したいですよね!そのためには入浴のタイミングと方法に気を配ることが大切。スポーツの目的に合わせて、ぜひ効果的な入浴方法を実践してみてください。

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※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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