禁煙しようかな、と思ったら?成功させるために整える心と環境のポイント

モテ子
失敗しても、誰も責めたりしないわよ。

タバコは、一度習慣になると断つのはなかなか難しいですよね。さらに最近では、外出先でタバコを吸う場所を探すのもひと苦労ですし、具体的な健康や美容への害も目にする機会が増えました。そんな環境ですので、ふと「禁煙しようかな」と思う人も少なくないはず。ただ、禁煙は挫折する人が多いことでも知られているので、ちゃんとできるのか不安になってしまうもの。そこで今回は、禁煙する時に整えたい準備を、気持ちと環境の面からお伝えしていきます。

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ニコチン依存症度をチェックしてみましょう

タバコは、止めようと思っても自分の意思だけではむずかしい場合もあります。それはニコチンへの依存性が高くなっている場合。そこでまずは、どのくらいの依存度があるかどうかをチェックしてみましょう。本数を減らそうとか禁煙しようとか、思った時のことを思い浮かべてチェックしてみてくださいね。「はい」が5つ以上であれば、ニコチン依存症の可能性がかなり高くなります。

【TDSニコチン依存度テスト】











※出典 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット

禁煙を成功させるための心の準備

禁煙を成功させるためには、まずは心の準備がとても大切です。他人から強要されて禁煙を始めるなど、きっかけが中途半端なものであれば、失敗に終わる確率は高くなってしまいます。ただし、ご自身の心の準備をしっかり整えてからスタートすると、成功への確率はグンとアップしますよ!

心の準備のポイント

  • 本当に禁煙したいのか?なぜ止めたいか?など、止めたい気持ちを確認して高める
  • いつから禁煙をスタートするのか、はっきりとした日にちを決める
  • 禁煙する決意を周囲に公表して、協力をあおぐ
  • 挫折しそうになった時の応援団を見つける(友人や家族、SNSなどのコミュニティなど)
  • 吸いたくなった時に備えて、運動や身体を動かすことを習慣づける
  • 禁煙が成功した時の自分をイメージする
  • 灰皿、ライターなどを喫煙のグッズを捨てたり、カーテンや歯ブラシなどを変えて部屋からタバコの臭いを消すなどして、清潔で新しい生活環境に変える

禁煙を成功するための毎日のヒント

禁煙すると決めたら、あまり先延ばしにせず、すぐにスタートすることがポイントです。依存度が少なければ、きっぱりと止めることができると思いますが、依存度が高い人の場合は、禁煙ガム、禁煙パッチなどのグッズを利用するのがいいかもしれません。

それでも、どうしても吸いたくなった時は、自分なりの気分転換をして、気をそらすようにしましょう。たとえば、深呼吸、瞑想、音楽を聴く、運動、散歩、歯みがき、シャワーなど簡単なことをやってみます。ちなみに、3分だけタイマーをかけて我慢してみると、不思議と気持ちが収まることがありますよ。

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また、普段の生活でタバコをできるだけ遠ざけるために、喫煙者のそばに行かないようにしたり、分煙ではなく完全に禁煙のカフェなどを選ぶようにしたりしましょう。しばらく飲み会などは我慢した方がいいかもしれませんね。食後はすぐに立ち上がり身体を動かしたり、吸いたくなったら歯を磨いたりすることも効果的です。

特に最初の1週間が我慢のしどころだと思いますので、その時期はスケジュールを埋めるなどして、ストレスを溜めない工夫をしましょう。自分なりにカレンダーやノートに禁煙日記として成果を記入していくと、励みになりますよ!

終わりに

いかかでしたか? 一大決心が必要な場合も多い禁煙ですが、できればストレスを感じずに成功すると良いですよね。それにはまず、ご自分の気持ちがとても大切なので心の準備を整えることから始めましょう。心と環境の準備が整ったら、自分が決めたタイミングでスタートさせると真剣に取り組めます。また、依存度が高くて一人では出来なさそうだと思う人は、禁煙外来へカウンセリングに行くことも検討してみると良いかもしれませんよ。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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